Testosteron Seviyeleri Nasıl Arttırılır

Testosteron, mükemmel bir erkek cinsel hormonudur. Yüksek testosteron seviyelerine sahip olmak atletik performansını iyileştirmek isteyen pek çok insan için bir hedeftir.
Testosteron Seviyeleri Nasıl Arttırılır

Son Güncelleme: 09 Mart, 2021

Testosteron bir seks steroid hormonudur. Genel olarak insanlarda ve omurgalılarda birincil androjenik hormondur. Bu, erkeksi özelliklerin ortaya çıkmasından sorumlu olduğu anlamına gelir. O halde, yüksek testosteron seviyeleri bu özellikleri arttırabilir ve daha sonra tartışacağımız gibi, atletik performansınızı da arttırabilir. Bu yazımızda ayrıca testosteron düzeylerini arttırmanın doğal yollarını da tartışacağız.

Testosteron Nedir?

Testosteron, testislerde ve adrenal bezde üretilen bir steroid hormondur. En öz erkeklik hormonudur ve eril olduğunu düşündüğümüz fiziksel özelliklerden sorumludur. Örnekler; daha fazla kas kütlesi, daha yüksek kemik yoğunluğu ve özellikle koltuk altlarında ve yüzde daha fazla vücut kılıdır.

Kadınların da testosteronu vardır, ancak kandaki testosteron seviyeleri erkeklerinkinden on kat daha azdır, üretim oranları ise 20 kat daha azdır. Bunun nedeni, kadınların yalnızca böbreküstü bezinde testosteron üretmesidir, erkeklerin ise bu hormonu büyük miktarlarda üretmekten sorumlu bir cinsel organı vardır.

Testosteron ve Egzersiz

İnsanlar testosteronu düşündüklerinde, genellikle atletik performansı düşünürler. Bunun nedeni, daha önce açıkladığımız gibi, daha yüksek testosteron seviyelerinin daha yüksek kas kütlesi, kemik yoğunluğu ve güç ile ilişkili olmasıdır.

Aynı zamanda yağ yakımını da uyarır. Testosteron, yeni kasların ve hipertrofinin oluşmasında önemli bir faktör olan protein sentezini destekler.

Fitness dünyasındaki pek çok insan testosteron seviyelerini arttırmak ister. Tüm dünyadaki spor salonlarında, testosteron seviyelerini arttırma sözü veren takviyeleri alan sporcular kolayca bulunabilir.

Ağırlık kaldıran mutlu bir adam.

Diğerleri bir adım daha ileri gider ve çok tehlikeli olabilen anabolik steroidler alır. Bunlar testosterondan türetilen kimyasal maddelerden yapılmıştır ve konsantrasyonu, anabolizmayı ve güç kazanımlarını arttırırlar.

Bu uygulama kesinlikle tavsiye edilmez, insanların sağlığı için çok riskli olduğu için hiçbir sağlık uzmanı bunu önermemektedir.

Testosteron Seviyeleri Doğal Olarak Nasıl Arttırılır

Testosteron seviyelerini doğal olarak arttırmak mümkündür ve hem erkekler hem de kadınlar için tavsiye edilir. Kadınların atletik performansları bakımından bu hormondaki hafif bir artıştan yararlanabileceklerini belirtmek önemlidir. Kadınların daha “erkeksi” olma konusunda endişelenmesine gerek yoktur. Bu etkinin oluşmasına neden olmak için gereken seviyeler son derece yüksek ve ulaşılamazdır.

Testosteron Seviyelerini Arttırmak İçin Güç Egzersizleri

Düzenli egzersiz, artan testosteron seviyeleri ile ilgilidir. Kuvvet antrenmanı bu özel hedef için özellikle etkilidir, özellikle de squat ya da deadlift gibi çok eklemli egzersizler yapıyorsanız.

Ağırlık kaldırmak, çok sayıda çok eklemli egzersiz içermesi nedeniyle testosteron seviyelerini arttırabilen bir spordur.

Protein ve Yağ Yemek

Diyetinizden yeterince protein almak, fiziksel egzersizden sonra iyileşmek için çok önemlidir. Omega-3 gibi sağlıklı yağlar yemek de organlarınızdaki testosteron sentezini teşvik etmek için önemlidir.

Dolayısıyla, düzenli bir egzersiz rutinine yeterli protein ve sağlıklı yağ içeren dengeli bir diyet eklerseniz, testosteron seviyenizi arttırabilirsiniz.

Testosteron Seviyeleri: Arttırmaya Yardımcı Olmak İçin Yeterince Uyku Almak

Dinlenme, testosteron seviyelerini arttırmanın anahtarıdır. Bir gecede yedi ila on saat arasında uyumak da vücudunuzun daha fazla testosteron sentezlemesine yardımcı olacaktır.

Uyuyan bir adam.

Yeterince uyumak kortizol seviyelerini de düşürür. Kortizol, testosteron seviyelerini gerçekten düşüren ve iyi dinlenmediğimizde daha yüksek olan bir hormondur.

Doğal Takviyeler

Zencefil ya da Tribulus Terrestris gibi testosteron seviyelerini arttırmaya yardımcı olduğu varsayılan bazı doğal takviyeler de vardır. Bunlar popüler takviyeler olsa da, tüketimini destekleyecek yeterli bilimsel kanıt yoktur. En iyi seçeneğiniz, bahsettiğimiz diğer stratejilerden birine bağlı kalmak olacaktır.

Kafein ve kreatin gibi takviyelerin kas kütlesini ve gücünü arttırdığı gösterilmiştir. Bu takviyeler, daha sıkı antrenman yapmayı mümkün kılar ve bu da testosteron seviyenizi dolaylı olarak arttırabilir.

İlginizi çekebilir ...
Egzersiz ve Hormonlar Üzerindeki Etkisi
Fit Peoplesayfasında okuyun Fit People
Egzersiz ve Hormonlar Üzerindeki Etkisi

Hepimiz egzersiz yapmanın sağlığımız için iyi olduğunu biliyoruz. Egzersiz yapmanın hormonlar üzerindeki etkilerini anlamalıyız.



  • Craig BW, Brown R, Everhart J. Effects of progressive resistance training on growth hormone and testosterone levels in young and elderly subjects. Mech Ageing Dev [Internet]. 1989 Aug [cited 2019 Sep 15];49(2):159–69. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2796409
  • Pokrywka A, Obmiński Z, Malczewska-Lenczowska J, Fijałek Z, Turek-Lepa E, Grucza R. Insights into Supplements with Tribulus Terrestris used by Athletes. J Hum Kinet [Internet]. 2014 Jun 28 [cited 2019 Sep 15];41:99–105. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25114736
  • Hayes LD, Herbert P, Sculthorpe NF, Grace FM. Exercise training improves free testosterone in lifelong sedentary aging men. Endocr Connect [Internet]. 2017 Jul [cited 2019 Sep 15];6(5):306–10. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28515052