Aktif Olarak Yapılan Esnetme Rutinlerinin Faydaları

Son araştırmalar, geleneksel esnetmenin bizi bir egzersize hazırlamadığını, sadece kası gevşettiğini göstermiştir. Neden aktif bir germe rutini denemiyorsunuz?
Aktif Olarak Yapılan Esnetme Rutinlerinin Faydaları

Son Güncelleme: 03 Nisan, 2021

Çoğu insanın çocukluğundan beri öğrendiği esnetme veya germe yöntemi, aslında yapılabileceklerin en iyisi değil. En popüler olarak kullanılan germe tarzı, diğer germe türleri kadar fizyolojik anlamda etkili değildir. En iyi ve en etkili germe stiline aktif olarak yapılan germe deniliyor. Kaslarınızı germenin bu gelişmiş yolunu öğrenmek için bugünkü yazımızı okumaya devam edin.

Geleneksel germe

Çoğu kişiye öne doğru eğilerek ve ayak parmaklarına dokunmaya çalışarak bacağın arka kaslarını esnetmeleri öğretilir. Bir başka iyi bilinen germe yöntemi, kuadrisepsleri uzatmak için topuğu kalçaya kadar getirmektir. Ek olarak, birçok kişi, addüktörleri germek için yana doğru bacakları açtığımız hareketi bilir.

Görünüşe göre bu tür açma ve germe hareketleri, aslında pasif hareketlerdir. Başka bir deyişle, bir kası germek için dış kuvvetleri kullanırlar.

Yukarıda bahsedilen germe hareketlerinde, yerçekimi, elleriniz ve vücut ağırlığınız, germek istediğiniz kas grubunu harekete geçirmeden bir kası germeye zorlamak için birlikte çalışıyor. Bu egzersizler teknik olarak amacına ulaşır: hedeflenen kası germek, ama daha fazlası değil.

Aktif olarak yapılan esnetme ve germe hareketleri

Aksine, aktif olarak yapılan germe, vücudun fizyolojik olarak gerçekleştirdiği hareketleri ön planda tutar. Günlük yaşamda herhangi bir hareketi yaptığınızda ana kaslar kasılır ve zıt kaslar – zıt işlevi yerine getiren kaslar – gevşer ve eklemleri çevreleyen yumuşak dokular hazırlanır. Her şey kontrollü ve dengeli bir şekilde gerçekleşir.

Klasik anlamdaki esnetme sadece kasları gevşetiyor.
Bir alanda aktif esnetme yapan bir adam

Pasif esneme hareketleri yaptığınızda, başka herhangi bir yararlı unsur sağlamadan yapay olarak bir kası veya kas zincirini geriyorsunuz.

Aktif germe için, esnetmek istediğiniz zıt kası kasmanız gerekir. Bu şekilde, iki ekstrem kasın kökeni ve yerleşimini birbirinden uzaklaştırarak bir gerginlik yaratırsınız.

Buna ek olarak, karşı kası kasıp doğal kas gevşemesi üreterek kendi kendinize esnemeye yardımcı olursunuz.

Aktif olarak nasıl esnetme ve germe yapılır

Addüktör esnetme örneğini kullanarak, sadece vücut ağırlığınızı yana doğru götürerek vücudu eğmek yerine, aynı zamanda bacağınızı da yukarı ve yana doğru kaldırarak kendinizi zorlamanız gerekir. Böylece bacağın dış kısmındaki kasları kasarsınız. Bu da, iç kısmı daha kolay gevşetmenize ve germenize yardımcı olacaktır.

Kuadriseps esnetmesi yapmak istemeniz durumunda, topuğunuzu kalçalarınıza kadar getirmenin yanı sıra, hamstringleri de kasmak iyi bir fikirdir. Başka bir deyişle, topuğu, kalçaya aktif bir şekilde bastırmanız gerekir.

Yukarıdakilere ek olarak, stabilitenizi ve vücut pozisyonu farkındalığınızı geliştirmeye yardımcı olan daha karmaşık aktif esnetme hareketleri de vardır. Örneğin, sırtınızı düz tutarken alt ekstremitelerin kaslarını germeye yardımcı olması için, göbeğinizi kullanabilirsiniz.

Her zaman olduğu gibi, ne kadar çok egzersiz yaparsanız ve vücudunuzdan ne kadar çok şey talep ederseniz, egzersizleriniz o kadar karmaşık olabilir. Bu durumda, kişisel bir antrenörden veya fizyoterapistten ilerlemenize yardımcı olmasını istemelisiniz. Size özel durumunuz için en iyi ve en spesifik kas ve vücut bölümlerini gösterebilirler.

Aktif olarak esneme yapmanın faydaları

Bununla birlikte, aktif açma ve germenin ana yararı, kası daha fazla fizyolojik anlamda doğru bir şekilde germenizdir. Ek olarak, vücudunuzu, antrenmanınızın sonraki daha kuvvet ihtiyacına ve zorlamalara karşı daha iyi hazırlarsınız.

Bunun nedeni, yukarıda okuduğunuz gibi, aynı zamanda kası çevreleyen anatomik unsurları da harekete geçiriyor olmanızdır. Böylece, aktif germe ile eklem kapsülünü ve kas lifleri ile tendonlar arasındaki kasın iç yapılarını da harekete geçirmiş olursunuz.

Aktif olarak yapılan esnetme neden daha faydalı?

Statik bir esnetme hareketi, kasın hafif veya orta derecede bir taleple hafifçe gerildiği durumu yaratır. Bu, sakatlanmayı önlemeye yardımcı olması açısından önemlidir.

Bu nedenle, spor yapmadan veya egzersiz yapmadan önce aktif esneme yapmak iyi bir fikirdir. Sonuç olarak, gevşetmek yerine, vücudunuzu ve kaslarınızı harekete geçiriyor olacaksınız.

Ek olarak, vücudunuz da, antrenmanınız sırasında kendini ve en üst düzey performansını göstermeye daha iyi hazırlanacaktır.

Öyleyse pasif esnemeyi durduruyor muyuz?

Geleneksel yoldan yaptığınız esnetme hareketlerini de terk etmeniz gerekmez, ancak yaptığınız hareketler konusunda daha bilinçli olmaya çalışın. Vücudunuzu gevşetmek istiyorsanız, pasif esnetme hareketlerini yapmak daha iyidir.

Bu nedenle egzersiz seansınızın sonunda daha pasif bir germe stili çok daha kullanışlıdır. Merkez ve bağlantı noktalarından uzaklaştırarak, sadece kasın gevşemesini sağlarız.

İlgini çekebilir ...
Erector Spinae Kasları: Esnetin ve Güçlendirin
Fit PeopleRead it in Fit People
Erector Spinae Kasları: Esnetin ve Güçlendirin

Bu kas grubu, vücudun arka bölümünde temelde sırt bölgesinde bulunur. Bağ dokulara da sahip olan erector spinae kasları vücuttaki en önemli kaslardandır.



  • Ayala F., Ste Croix M. De, Sainz de Baranda P., Santonja F.. Acute effects of two different stretching techniques on isokinetic strength and power. Rev Andal Med Deporte  [Internet]. 2015  Sep [citado  2019  Nov  25] ;  8( 3 ): 93-102.
  • Díaz-Soler María Angeles, Vaquero-Cristóbal Raquel, Espejo-Antúnez Luis, López-Miñarro Pedro ángel. Efecto de un protocolo de calentamiento en la distancia alcanzada en el test sit-and-reach en alumnos adolescentes. Nutr. Hosp.  [Internet]. 2015  Jun [citado  2019  Nov  25] ;  31( 6 ): 2618-2623.
  • Bohajar-Lax Álvaro, Vaquero-Cristóbal Raquel, Espejo-Antúnez Luis, López-Miñarro Pedro Ángel. Efecto de un programa de estiramiento de la musculatura isquiosural sobre la extensibilidad isquiosural en escolares adolescentes: influencia de la distribución semanal de las sesiones. Nutr. Hosp.  [Internet]. 2015  Sep [citado  2019  Nov  25] ;  32( 3 ): 1241-1245.