Diz Ağrısı Egzersizlerle Nasıl Tedavi Edilir?

Altta yatan ciddi bir sakatlık olmadığı sürece, sinirlerinizi bozan diz ağrısını egzersizlerle ortadan kaldırabilirsiniz. Aşağıda size bu egzersizlerden bahsedeceğiz.
Diz Ağrısı Egzersizlerle Nasıl Tedavi Edilir?

Son Güncelleme: 20 Mart, 2021

Genellikle diz ağrımız varsa veya daha önce diz sakatlığı geçirdiysek durumu daha da kötüleştirmemek için egzersiz yapmamayı seçeriz. Bununla birlikte, diz ağrısını egzersizlerle tedavi edebileceğimiz zamanlar da vardır. Egzersiz yaparak eklemin düzgün çalışmasına yardımcı olabiliriz.

Dizlerimizi güçlendirmek ve gelecekte karşılaşabileceğimiz rahatsızlıkları önlemek için ne tür egzersizler yapabileceğimizi göreceğiz.

Diz ağrısının egzersizlerle tedavisi

Diz ağrısı kas güçsüzlüğünden kaynaklanabilir. Üstüne verdiğimiz ağırlığı kaslar yardımıyla tutan diz bölgesi dengede durmamızı sağlar ve hareket kabiliyetimizi artırır. Eğer bu bölgede zayıflık varsa, eklemlerde menisküs gibi hafif doku sakatlıklarına neden olabilir.

Bu nedenle, altta yatan ciddi bir patolojiye sahip olmadığımızdan emin olduktan sonra, dizlerdeki kaslarımızı güçlendirmek için aşağıdaki egzersizleri düşünebiliriz.

Squat

İlk egzersizimiz klasik squat hakeretidir. Squat’ı yapmanın bir çok yolu olsa da, burada en yaygın yapılanı göstereceğiz. Dizlerimizi 90 dereceye kadar büktükten sonra, dizlerin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin oluyoruz.

squat yapan yaşlı sporcu

Bu egzersizle birlikte, dizimizin dengesini büyük ölçüde sağlayan kuadriseps kaslarını çalıştırıyoruz. Bu egzersizde gluteal kasların ve dizardı kirişlerinin etkisi daha az gereklidir. Squat düzgün bir şekilde yapıldığı takdirde bölgeyi çok fazla zorlamayan bir egzersizdir. Bu egzersizin bir diğer avantajı ise herhangi bir ek malzemeye ihtiyaç duyulmamasıdır.

Bisiklet

Dizlere fazla güç bindirmeden bacakları güçlendirmenin bir diğer yolu ise bisiklet sürmektir. Yerçekimini ortadan kaldırarak, eklem boşluğunu sıkıştırmayız ve sadece kasların çalışmasını sağlarız. Bu egzersizle kuadriseps ve dizardı kirişleri benzer yoğunlukta güçlendirilir.

Bacakları yanlara açma

Dizimizin dengesini bozmadan yapabileceğimiz üçüncü egzersiz ise bacakların yanlara doğru açılmasıdır. Başlangıç pozisyonuna gelmek için yanımıza doğru uzanıyoruz, yerde olan bacağımızı 90 derece büküyoruz ve diğer bacağımızı düz bir şekilde bırakıyoruz.

bacak açma hareketi

Bu pozisyondayken üstte olan bacağımızı yavaşça kalçanın üzerine doğru kaldırıyoruz. Bacağımız yukardayken 5 saniye bekliyoruz ve yavaşça indiriyoruz.

Egzersiz süresi boyunca vücudumuzu çalıştırdığımız ve yerçekime karşı koyduğumuz için hareketleri yavaşça gerçekleştirmek çok önemlidir. Bu egzersizle bacağın abdüktör kaslarını çalıştırırız.

Köprü hareketi

Bu egzersizle birlikte kalça bölgemiz ve bacağımızın abdüktör kasları çok iyi çalışır. İlk olarak sırt üstü yatıyoruz dizlerimi büküyoruz ve arasına bir top yerleştiriyoruz.

köprü hareketi

Topu düşürmeden, vücudumuzu dizlerimizle aynı seviyeye gelene kadar kaldırıyoruz. Pozisyona ulaşıldığında, abdüktörleri daha iyi geliştirmek için bacaklarımızla topu iyice sıkıştırabiliriz.

Yana doğru lunge hareketi

Genel olarak tüm bacak kasları için iyi olan bir egzersize bakalım. Ayakta dururken, bir bacağı dışa doğru bakacak şekilde konumlandıracağız ve düz kalan bacağı, squat yapar gibi bükeceğiz. Diz seviyemizin ayak parmak uçlarını geçmediğinden emin olalım.

Kalkarken yapacağımız şey, bükülü olan bacağımızı normal pozisyonuna getirirken diğer bacağımızı bükmektir. Başka bir deyişle, sol bacağımızı sola doğru uzattıktan sonra merkeze geri dönerken, sağ bacağımızı sağa doğru uzatırız.

Özetle, bu, squat hareketinin her iki bacağı da vücuttan uzaklaştıran ve vücuda doğru hareket ettiren kas sisteminin çalışmasıyla birleştiren ritmik bir egzersizdir.

Diz ağrısını egzersizlerle tedavi etmek için birçok seçenek vardır

Gördüğümüz gibi, diz ağrısını egzersizlerle tedavi etmek için birçok seçeneğimiz var. Yukarıdaki listede sadece birkaçından bahsettik ve bir yüzme havuzunda hidroterapi egzersizleri veya diz üzerinde çok fazla stres yaratmadan bacağın güçlendirilmesine yardımcı olan diğer teknikler hakkında konuşmadık.

Son olarak, en basit egzersizin önemini hatırlamalıyız: yürüyüş. Bu basit aktivite ile, tüm enerjimizi tüketmeden tüm vücudu çok az etki ile ve uzun süre çalıştırırız.

İlginizi çekebilir ...
Diz Ağrısı İçin Egzersizler
Fit Peoplesayfasında okuyun Fit People
Diz Ağrısı İçin Egzersizler

Diz ağrısı, sadece yaşlıların çektiği bir ağrı değildir. Sadece spor yapanların da başına gelmez. Diz ağrısının pek çok farklı sebebi ve sonucu ola...



  • L. Cardona y R. Avella. La sentadilla: Un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. Revista digital: Actividad física y deporte. 1(1), 2015.
  • N. Pujol, P. Boisrenoult y P. Beaufils. Lesiones traumáticas de los meniscos de la rodilla. EMC – Aparato Locomotor. 47(2), pp 1-10, 2014.
  • M. Panesso, I. Tolosa y M. Trillos. Biomecánica clínica de la rodilla. Trabajo para la Universidad de Rosario.