Duruşunuzu Düzeltmeye Yardımcı Kifoz Egzersizleri

Omurganızın duruşuna dikkat etmek çok önemlidir çünkü ağırlığınızı doğru bir biçimde dağıtmak yaygın görülen ağrı ve acılardan kaçınmanın anahtarıdır. Bugün, yaygın bir durumun nasıl tedavi edileceği hakkında konuşacağız: kifoz.
Duruşunuzu Düzeltmeye Yardımcı Kifoz Egzersizleri

Son Güncelleme: 10 Mart, 2021

Omurganın eğriliği karmaşıktır ve yerinde kalabilmesi için farklı yapılara bağlıdır. Boynunuzun çok ağrıdığını fark ederseniz ya da kamburlaşmaya başladıysanız, omurganızı sağlıklı bir pozisyonda tutmaya yardımcı olmak için kifoz egzersizleri yapmalısınız.

Kifoz ve Lordoz

Anlamanız gereken ilk şey, bu iki kelimenin anlamıdır. Kifoz aslında torasik omurganın normal eğriliğine atıfta bulunur. Normalden daha kıvrımlı olan bir torasik omurga için kullanılan tıbbi terim aslında hiperkifozdur, ancak çoğu insan anormal duruma atıfta bulunmak için kifoz kelimesini kullanır.

Lordosis ise servikal omurganın ve lomber omurganın normal eğriliğini ifade eder. Bu iki tür eğri omurgaya doğal, anatomik bir form veren şeylerdir.

Daha önce kısaca bahsettiğimiz gibi, eğriler normal kabul edilen aralığın dışında olduğunda aşağıdaki sorunlar ortaya çıkabilir:

  • Hiperkifoz ve hiperlordoz: Bu, omurganın aşırı eğimli olması durumudur.
  • Düz sırt ya da eğrilik değişikliği: Bu, eğrilerin açısının azalması durumudur.
  • Skolyoz: Omurganın yana doğru eğri olmasıdır.

Bu üç patolojinin her biri, diğer şeylerin yanı sıra kas ağrısı, omurlarda aşınma ve yıpranma, ve fıtıklaşmış diskler gibi çeşitli semptomlar ile birlikte gerçekleşir. Bu sorunların ana nedenlerinden bir tanesi, genellikle kötü duruştan kaynaklanan kas dengesizliğidir.

Gün boyunca kötü bir duruşa sahip olmak, kaslarınızın doğal olmayan bir şekilde çalışması gerektiği anlamına gelir. Sonuç olarak omurları iter ve gererler, ve bu da omurganın eğriliğini değiştirebilir.

Bel ağrısı yaşayan bir kadın.

Kifoz İçin Egzersizler

Yukarıda listelenen tüm koşullar arasında kifoz en yaygın olanıdır, bu nedenle üzerine bugün odaklanacağımız durum da budur. Kifozdaki artışın büyük bir nedeni, bilgisayarlara ve teknolojiye karşı artan bağımlılığımızdır. Önceden olduğuna kıyasla çok daha fazla oturarak vakit geçiriyoruz ve çoğu zaman yanlış oturuyoruz.

Bilgisayarın önünde oturmak, televizyonun önünde uzanmak ya da telefonlarımıza bakmak için eğilmek, omurgalarımızın sağlığı üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.

İyi haber, kifozu düzeltebilmenizdir. Eğer ağrı ve rahatsızlık hissetmeye başlarsanız ya da arkadaşlarınız başınızın gerçekten çok ileride durduğuna işaret ederse, çalışmalar paravertebral kaslarınızı çalıştıran egzersizlerin hiperkifozu iyileştirebileceğini göstermiştir. Hadi duruşa yardımcı olan bazı egzersizlere bir göz atalım.

Omurganız İçin Egzersizler

Yürümek, paravertebral kas tonusunu korumanın en kolay ve en etkili yoludur. Bunlar omurganızı destekleyen kaslardır, bu yüzden ne zaman ayakta durursanız, otomatik olarak o kasları çalıştırırsınız.

Yapabileceğiniz bir başka kolay egzersiz de deadlift’tir. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak gövdenizi öne doğru eğin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin.

Dambıl kaldıran bir kadın.

Sırtınızı her zaman düz tutun. Zorluğu değiştirmek için hareketin hızını değiştirin.

Deneyebileceğiniz başka bir egzersiz de şudur: Yüzüstü yere yatarak, başınızı ve gövdenizi yerden birkaç santimetre yukarı kaldırın ve ardından tekrar indirin. Ayaklarınız ve bacaklarınız her zaman yerde kalmalıdır. Ekstra bir zorluk seviyesi için, bunları aşağıdaki fotoğrafta gösterildiği gibi bir egzersiz topu üzerinde de yapabilirsiniz.

Egzersiz yapan bir kadın.

Kollarınızın konumunu değiştirerek de zorluğu değiştirebilirsiniz. Onları vücudunuzun yanında tutarsanız, en kolay versiyonu yapmış olursunuz. Kollarınızı yatay olarak uzatmak daha zordur. Egzersizi kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde yaparsanız, bu en zor olanıdır.

Özellikle sırtı hedef alan egzersizler çok önemlidir, ancak karın üzerinde çalışmak da önemlidir.

Kifoz İçin Egzersizler: Esneme

Arka vücudunuzu güçlendirmenin yanı sıra, ön vücudunuzu germek de kifoza yardımcı olabilir. Göğüs ve karın kaslarını hedef alan esnemeler, bu kasların omurganızı öne çekmesini önlemeye yardımcı olacaktır.

Bir yoga dersindeki insanlar.

Hamstringlerinizi esnetmek de önemlidir. Bu kaslar kısaltılmış bir pozisyondaysa, pelvisinizi geriye doğru çeker, bu da lomber omurganızın eğriliğini değiştirir ve sizi torasik omurganızın eğriliğini arttırarak telafi etmeye zorlar.

Duruş

Bu tam olarak bir egzersiz olmasa da en kritik noktadır. Nasıl oturacağınızı, uzanacağınızı ve doğru şekilde hareket edeceğinizi öğrenmelisiniz. Bunu yapmazsanız, kifoz için olan bu egzersizleri düzenli olarak yaparak kazanmış olabileceğiniz faydaları kaybedersiniz.

Sonuç olarak, duruşunuza dikkat edin, çok yürüyün ve vücudunuzun ön tarafını esnetin. Bunları tutarlı bir şekilde yaparsanız, omurganız size teşekkür edecektir!

İlgini çekebilir ...
Pilates Topu İle Yapabileceğiniz 4 Sırt Egzersizi
Fit PeopleRead it in Fit People
Pilates Topu İle Yapabileceğiniz 4 Sırt Egzersizi

Pilates topu, herhangi bir sakatlanma veya rahatsızlık riski olmadan sırtınızı çalıştırarak şekillendirmenin ve sağlıklı olmanın harika bir yoludur.



  • Nonsurgical treatment of kyphosis. Pizzutillo P.D. Instructional Course Lectures [01 Jan 2004, 53:485-491]
  • Spinal extension exercises prevent natural progression of kyphosis. Ball, J.M., Cagle, P., Johnson, B.E. et al. Osteoporos Int (2009) 20: 481. https://doi.org/10.1007/s00198-008-0690-3
  • Age-Related Hyperkyphosis: Its Causes, Consequences, and Management. Katzman W.B., Wanek L., Shepherd J.A., and Sellmeyer D.E.. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2010 40:6, 352-360