Gluteus Medius Egzersizi: Unutulmuş Bölge

Günümüzde alt vücut kuvvet antrenmanı birçok spor aktivitesinin bir parçasıdır. Bununla birlikte, gluteus medius genellikle en çok ihmal edilen kaslardan biridir. Bu kasın sporda oynadığı rolü keşfedelim.
Gluteus Medius Egzersizi: Unutulmuş Bölge

Son Güncelleme: 24 Şubat, 2021

Kuvvet antrenmanı, yaptığımız spor ne olursa olsun, tüm sporların bir parçasıdır. Koşma, bisiklete binme veya futbol dahil birçok sporda alt vücut antrenmanına odaklanılır. Bu durumlarda gluteus medius kasının ne kadar önemli olduğunu öğrenelim.

Bacak kaslarını çalıştırırken çoğu insan gluteal bölgeyi ihmal eder çünkü çoğu durumda önemini bilmiyorlar. Aşağıdaki makalede, hiç şüphesiz egzersiz rutinlerinde büyük ölçüde unutulan gluteus medius kasına odaklanacağız.

Gluteus medius nerede bulunur?

Gluteus medius, bacağın yan ve üst kısmında yer alan bir kastır ve çeşitli işlevleri vardır. Bunlardan başlıcaları şunlardır:

  • Kasların dışarı çekilmesinden sorumludur.
  • Harika bir kalça sabitleyicidir.

Aynı zamanda, tüm alt kasların hareket kalıpları üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Bu, zıplama, dönme, koşma ve esneme gibi eylemlerin yanı sıra ayakta durmamızı gerektiren diğer tüm hareketler için çok önemli olduğu anlamına gelir.

Birçok diz eklemi problemi, gluteus medius kasının zayıf aktivasyonundan kaynaklanabilir. Bu nedenle, kasları güçlendirmek için çalışmak önemlidir.

Günlük yaşamda gluteus medius

Gluteal kas sistemi, diğer kas bölgelerinden daha fazla kuvvet üretebilir. Bu, sabitleyici rolündeki ana noktalardan biridir. Sonuç olarak, iyi bir gluteus medius egzersizi, yaralanma ve ağrıyı önlemeye yardımcı olacaktır.

Erkeklerin ve kadınların egzersiz rutinlerinde gluteus mediusa verdikleri rolde önemli bir fark vardır. Kadınlar genellikle bu alana öncelik verir, ancak genellikle sadece estetik için. Bu anlamda, büyük kalçaların mutlaka güçlü kaslar anlamına gelmediğini bilmeliyiz.

Çoğu iş hareketsiz niteliktedir ve bir noktada en az birkaç saat oturmayı gerektirir. Bu, kalça kaslarını “gluteal amnezi” durumuna getirir; başka bir deyişle, uyku durumundadırlar.

Bu uyuşukluk, nöromüsküler aktivasyon eksikliğinden kaynaklanmaktadır, bu nedenle diğer kaslar, “uyuyan” kalça kaslarımızın gerçekleştiremediği işlevleri yerine getirmek için devreye girer. Bu, kasların aşırı yüklenmesine neden olabilir.

Gluteus medius işlevselliği

Anatomik olarak bu kas bölgesinin temel işlevleri şunlardır:

  • Öncelikle, gluteus medius kalçayı dışarı doğru hareket ettirir.
  • Femuru içeri doğru döndürür.
  • Femuru dışarı doğru döndürür.
  • Kalçayı uzatmaya yardımcı olur.

Bu işlevler, gluteus mediusumuzu kalçanın ana stabilizatörü yapar. Yani, bu kas üzerinde aktif olarak çalışmıyorsanız, egzersizde ilerleme ile ilgili sorunlara yol açar.

Aksine, gluteus medius kaslarının uygun şekilde güçlendirilmesi, çok yaygın yaralanmaların önlenmesine yardımcı olacaktır. Kemik çıkıntıları veya fıtıkların yanı sıra dizlerde veya kalçalarda farklı problemler önlenebilir.

Zayıf gluteus medius ile ilişkili patolojiler

Aşağıdaki patolojiler gluteus medius ile ilişkilidir:

  • Ön çapraz bağlarda yaralanmalar ve diz ekleminin diğer yaralanmaları.
  • Femoral ağrı ile karakterize sendrom.
  • Ayak bileği ekleminde yaralanmalar.

Kuvvetlendirme için temel egzersizler

Bundan sonraki kısımda yukarıda belirtilen patolojilerden kaçınmak ve bunları önlemek için gluteus mediusu egzersiz rutininize dahil etmek için gereken bir dizi kılavuz sunacağız:

  • Ayak bileklerinin etrafına elastik bir bant koyarak squat pozisyonuna geçin. Bu pozisyonu koruyarak çömelme yapın. Ardından, bir tarafa bir adım atın ve çömelmeyi bozmadan adımlamaya devam edin. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.

  • Elastik bandı dizlerin üzerine yerleştirin. Bacaklar bükülmüş ve ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü uzanın. Omuzları kaldırmadan kalçayı olabildiğince kaldırın ve sırayla bacakları dışarı doğru itin. Bunu 10 ila 20 kez yapın.
  • Yine çömelin ve aşağı inerken sağ bacağınızı düz tutarak yerden kaldırın. Denge ile, aşırı güç uygulamadan olabildiğince uzağa gitmeye çalışın. Ardından, başlangıç pozisyonuna dönün ve her biri 10 tekrarlı 3 set yapın.

Sonuç

Bu makaleyi bitirmek için, kalçalar için ana dengeleyici olmasına rağmen gluteus mediusun genellikle hak ettiği spot ışığı almayan bir kas olduğunu söyleyebiliriz.

Bu kasın çalıştırılması, spor, iş veya günlük yaşamla ilgili olsun, ağrı ve yaralanmaların önlenmesiyle yakından ilgilidir. Bu durumu tersine çevirmek sizin elinizde. Doğru egzersizleri yapmak için neyi bekliyorsunuz?

İlgini çekebilir ...
Fit PeopleRead it in Fit People
Gluteal Kasların Anatomisi Nedir?

Gluteal kasların üç farklı kastan oluştuğunu biliyor muydunuz? Bu kasların hangileri olduklarını açıklayıp onları güçlendirecek egzersizler önereceğiz.



  •  Contreras B. New Research: The Glute Max is Really Good at Stabilizing the SI Joint – Bret Contreras [Internet].
  • Marshall PWM, Patel H, Callaghan JP (2011). Gluteus medius strength, endurance, and co-activation in the development of low back pain during prolonged standing. Hum mov sci. 30(1):63-73.