Kış Egzersizleri ve Sakatlanmalardan Kaçınmak için İpuçları

01 Ağustos, 2020
Yılın herhangi bir zamanında olduğu gibi, kış aylarında da egzersiz sakatlanmalarını önlemek için bazı kuralları bilmek gerekir. İşte bu sezon güvenli bir şekilde kışı karşılamak için bilmeniz gerekenler.
 

Kış gelişi ile birlikte, sıcaklıkta bir değişiklik de getiriyor. Bir sporcu olarak, hava değişikliklerinin farkında olmalısınız; çünkü bazı sakatlanmalara neden olabilirler. Bu nedenle, bu yazıda size kışın antrenman yapmak, fiziksel sakatlıklardan kaçınmak ve bunları dikkate almaya çalışmak için bazı ipuçları sunacağız bu bilgileri not alın!

Elbette, birçok sporcu istekli bir şekilde antrenmana başlar, ancak fiziksel bir sakatlanma nedeniyle kısa süre sonra kenara çekilir. Bununla birlikte, iyi haber şu ki, bu sakatlanmaların çoğu doğru önlemler ve doğru zihniyetle kolayca önlenebilir.

Ayrıca, snowboard, paten ya da kayak gibi en popüler kış etkinliklerinden bazıları olumsuz hava koşullarında gerçekleştirilir. Bu düşmanca durumlar meydana getiren ortam, sakatlanma durumlarındaki artışla yakından ilgilidir. Bu tür etkinliklere katılacaksanız, kendinize ve ailenize koruyucu ekipman sağlamak için zaman ayırın.

Kış eğitimi ve fiziksel sakatlanmadan kaçınmak için en iyi ipuçları

 

Kış eğitimi sırasında herhangi bir fiziksel zarara uğramadan vücudunuzu nasıl çalıştıracağınıza dair bazı ipuçları ve öneriler:

 1. İyi bir ısınma

Size verdiğimiz ilk tavsiye, iyi bir ısınma yapmak olacaktır. Bunun yıl boyunca gerekli bir aşama olduğu doğrudur, ancak sıcaklıklar düşük olduğunda özellikle çok önemli bir faktör haline gelir. Tabii ki, ısınmadan kasları çalıştırmaya başlamak hiçbir zaman iyi bir fikir değildir.

Bu bağlamda, çalışan kaslara merkez sıcaklığını ve kan akışını artırmak amacıyla vücudunuzu doğru bir şekilde ısıttığınızdan emin olmalısınız.

ısınma

Kendinizi aşağıdaki egzersiz için zihinsel olarak da hazırlamalısınız. Isınmayı atlarsanız, iyileşmek için zaman ve dinlenme gerektiren sakatlanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

 

Bu nedenle, vücudunuzu aktiviteye hazırlamak için ip atlama, koşma ya da eliptik bir makine kullanma gibi hafif kardiyo rutinleri ile sadece 10 dakika geçirmeniz bile büyük farklar meydana getirecektir.

 2. Esneme

Isınmanın önemli bir kısmı şüphesiz esneme hareketlerinden oluşur. Bunlarla birlikte egzersiz yapmadan önce kasları germek esnekliği artırır. Diğer faktörlerin yanı sıra esneme, egzersiz sırasında daha iyi performans göstermenize ve sakatlanma riskini en aza indirmenize olanak sağlayacaktır.

Aslında, egzersizinizi bitirdiğinizde antrenmanınız sırasında zorladığınız tüm kaslarda bir dizi esneme hareketleri yapmalısınız. Fiziksel aktiviteden önce ve sonra esnemek, sakatlanma riskinden daha fazla kaçınmanın tek yoludur.

 3. Dengeli bir şekilde yemek ve içmek

Ne yediğiniz ve içtiğiniz, eğitiminiz kadar önemlidir. Bu anlamda, karbonhidratlar sadece eğitim için enerji vermekle kalmaz, aynı zamanda iyileşmeniz için glikojen depolarını yeniler ve sizi bir sonraki egzersiz için hazırlar.

 

Öte yandan, eğitimden sonra protein tüketimi de en az bu kadar önemlidir, çünkü egzersiz sırasında çalıştırdığınız kasları onarmaya yardımcı olacaktır.

Eğer isterseniz, egzersizleriniz için sizi sağlıklı ve enerjik tutmak için ne zaman, ne kadar ve hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini anlamak için bir spor beslenme uzmanının yardımına güvenebilirsiniz.

Vücudunuza kas lifi hasarını onarmak için gerekli olan proteini sağlamak, elbette, enerji için antrenmandan önce karbonhidrat tüketmek kadar önemlidir.

 4. Vücudunuzu dinleyin

Vücudunuzun sinyallerini nasıl yorumlayacağınızı bilmek, kış aylarında herhangi bir sakatlanma türünden kaçınmanın en iyi yollarından biridir. Aslında, vücudunuz size ne zaman yavaşlayacağınızı ya da tamamen durmanız gerektiğini bilmek için ipuçları verecektir. Diziniz biraz ağrıyorsa, egzersiz rutininizi gözden geçirmenin zamanı gelmiş demektir.

kramp
 

Çoğu durumda, vücudunuzun aradığı şey bir süre dinlenme ve iyileşme olabilir. Bu nedenle, vücudunuz bu süre zarfında gerçek kazançlar elde ettiğinden, gerekli dinlenme günlerinde kendinizi zorlamadan geçirdiğinizden emin olmalısınız.

Bitirmeden önce, yılın herhangi bir mevsiminde olduğu gibi, sakatlanmaların genellikle en az beklenen zamanda ortaya çıktığını hatırlatırız. Bu bağlamda, beklenmedik bir kaza geçirme riskinizi en aza indirmek için yukarıdaki tavsiyelere uymanız önemlidir. Bu durumlarda önlem almak adına en iyi alternatiflerdir.

 
  • Chaze, B., & McDonald, P. (2009, February). Head Injuries in Winter Sports: Downhill Skiing, Snowboarding, Sledding, Snowmobiling, Ice Skating and Ice Hockey. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America. https://doi.org/10.1016/j.pmr.2008.10.016