Patellar Tendinit Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Tıbbi dilde patellar tendinit ve halk arasında koşucu dizi olarak bilinen bu rahatsızlık diz kapağını kaval kemiğine bağlayan tendonu etkileyen bir rahatsızlıktır. Eğer sizde bu rahatsızlıktan müzdaripseniz, aşağıdaki yazımızda sizler için hazırladığımız bazı tavsiyeleri ve egzersizleri bulabilirsiniz.
Koşucu dizi veya Jumper’s knee hakkında bilmeniz gerekenler
Halk arasında koşucu dizi veya jumper’s knee olarak bilinse de bu rahatsızlığın tıp terminolojisindeki adı “patellar tendinit”tir. Bu rahatsızlık uyluk ön bölgesindeki kasları bağlamaya, dizi hareket ettirmeye, koşmaya, zıplamaya ve tekme atmamıza yarayan diz doku bağlarını etkiler.
Bu rahatsızlık genelde voleybol, basketbol gibi sporları yapan atletlerde görülse de futbol, jimnastik, atletizm, koşu ve tenis gibi sporları yapan atletlerde de görülebilir.
Koşucu dizi rahatsızlığı diz ekleminin aşırı kullanımı sonucu ortaya çıkan bir rahatsızlıktır. Fiziksel çaba sarf etmenin sonucunda ortaya çıkan gerilim vücudun tamamen iyileştiremeyeceği küçük yırtıklar oluşturur.
Genel olarak bu rahatsızlığın belirtileri diz çökerken diz kapağı bölgesinde ağrı, diz ekleminde şişme ve diz bölgesinde tutukluktur. Örnek vermek gerekirse; otururken, yataktan ve koltuktan kalkarken veya merdiven çıkarken yukarıda bahsi geçen rahatsızlıkları hissedebilirsiniz.
Koşucu dizi veya Jumper’s knee rahatsızlığını tedavi etmek için tavsiyeler
Eğer yaşadığınız ağrı bacaklarınızı normal bir şekilde hareket ettirmenizi engelliyorsa öncelikle bir doktora görünmeniz gerekmektedir. Bu durum daha kötüleşmeden doktor size uygun tedavinin ne olduğunu anlatacaktır . Koşucu dizi rahatsızlığıyla ilgili belirtileri azaltmak ve tedavi etmek için sizin için hazırladığımız bazı tavsiyeler var.
1. Acının üstüne gitmeyin
Eğer bahsi geçen bölgede şişlik ve acı hissediyorsanız fiziksel egzersizden kaçınmanızı tavsiye ediyoruz. Bölgeye buz tedavisi uygulayın ve bacağınızı düz bir konuma getirip dinlenin. Belirtiler azalana kadar dizinizi zorlamayın.
2. Güçlenme çalışmaları yapın
Koşucu dizinden kaçınmanın en iyi yolu güçlü kaslara sahip olmaktır. Bahsi geçen bölge için antrenörünüzden özel bir çalışma programı ayarlamasını talep edin.
3. Dinlenin
Kasların ve tendonların küçük yırtılmaları tedavi etmesi için dinlenmek hayati önem taşır. Tam da bu yüzden koşucu dizinin en büyük sebebi fazla antrenman yapmaktır. Her gün antrenman yapmak yerine antrenman günlerinizin arasında en az 24 saat geçmiş olmasına dikkat edin ve her gece mutlaka 8 saat uyuyun.
4. Masaj yaptırın
Fizyoterapi sadece tedavi olarak değil ayrıca rahatsızlıkları önlemek için çok iyi gelir. Bölgeyi güçlendirmek adına farklı yöntemler vardır. Sizin için en uygun yöntemi belirlemek için bir profesyonele danışın.
5. Patellar Tendinit tedavisi için yüzmeyi deneyin
Sert bir yüzeyin üstüne basmak yerine yüzerek rahatsızlığınızdan kurtulabilir daha iyi adımlar atabilirsiniz. Ek olarak, diz kapağına suyun etkisi tahmin ettiğinizden de fazladır çünkü diz kapağını güçlendirerek hareket kabiliyetinizi artırır.
6. Size en uygun ayakkabıyı bulun
Koşucu dizi rahatsızlığını tetikleyen sorunlarından birinin egzersizi yaptığınız yüzeye uygun olan ayakkabı tercihinizi yapmamanız olabileceğini biliyor muydunuz? Eğer koşuyorsanız, basacağınız yüzeye göre en iyi şekilde uyan ayakkabıları giymeye özen gösterin. Yani koşu yolu, çayır çimen veya dağ değildir. Seçiminizi ona göre yapın.
7. Isınma ve açma germe hareketleri
Bu hem ağrıların hem de sakatlanmaları önleme adına gereklidir. Isınma ve açma germe antrenmanlarınızdan sadece 1o dakikanızı alır.
Isınmadan spora başlamak dizinizi oynatmanıza yarayan quadriseps kaslarınıza baskı oluşturmanıza sebep olabilir. Ayrıca, antrenman sonunda yapılmayan germe hareketleri kasların ve eklemlerin düzgün bir şekilde dinlenmesini engeller.
Koşucu dizi veya Jumper’s knee rahatsızlığı için yapılabilecek egzersizler
Koşucu dizi rahatsızlığından müzdaripseniz, bölgeyi güçlendirmek ve germek için size en uygun egzersizleri sunması için bir doktora görünmenizi tavsiye ediyoruz. İşte bu tavsiyelerden bazıları;
1. Direnç lastiğiyle birlikte squat yapma
Bu egzersiz dizleri ve quadriseps kaslarını güçlendirmek için oldukça faydalıdır. Dikey bir bara veya spor salonundaki herhangi bir alete takarak direnç lastiğini kullanabilirsiniz. Ayrıca resimde görüldüğü gibi de bu lastiği kullanabilirsiniz. İki bacağınızdan geçirin ve dizinizin arkasına kadar getirin.
Bacaklar her zaman aynı şekilde durmalıdır. Bu egzersizi yapmak için dizlerinizi kırın ve kalçanızı aşağı doğru indirin. Buradaki amaç bacakların arka kısmının yere paralel bir şekilde durmasıdır. Sırtınızı daima dik tutun.
2. Quadriseps kaslarını esnetme
Bu esnetme hareketi sadece antrenmanın sonunda değil gün içinde herhangi bir zamanda da yapılabilir. Bu hareket pruva kaslarını, bacaklarınızın ön kısmında bulunan kasları ve dizleri güçlendirmek için yapılır.
Başlamak için öncelikle ayakta düz bir şekilde durun, sağ bacağınızı ve topuğunuzu kalçanıza mümkün olduğu kadar yaklaştırın. Sağ elinizle ayağınızın ön tarafını tutarak geriye doğru kaldırın. Sol kol vücudu dengede tutmak için kullanılabilir. Birkaç saniye germe işlemini yaptıktan sonra diğer bacağınıza geçin.
Bu iki basit egzersizle, koşucu dizi veya jumper’s knee olarak bilinen bu rahatsızlığın neden olduğu ağrıyı azaltabilirsiniz. Unutmayın ki ilk belirtiler gözüktükten sonra hemen bir profesyonele görünmek hızlı bir şekilde ağrılarınızın geçmesine ve tedavi süresinin azaltılmasına yardımcı olur.
- Ugalde, P. B., Briceño, M. C., & Navarrete, C. G. (2016). Tendinitis rotuliana (rodilla del saltador). Revista Médica de Costa Rica y Centroamérica LXXIII.