Quads, Hamstrings, Adductor ve Baldırlar İçin Bacak Esnetme

Bacak esnetme rutininin amacı, belirli egzersizlerle sakatlanmaları önlemektir. Bacak gerginliğinin farklı kas grupları üzerinde doğrudan etkiye sahip olduğundan nasıl emin olabilirsiniz?

Egzersiz yapmadan önce vücudunuzun alt kısmını ısıtmamak rahatsızlığa, ağrıya ve hatta sakatlanmalara neden olabilir. Bacak esnetme, spor salonuna gitmeden veya herhangi bir spor yapmadan önce bir önceliktir.

Evde spor yapsanız bile, esneme rutininiz olması önemlidir. Bu rutinlerin amacı, mümkün olduğu kadar çok kas grubunu kapsamaktır.

Neyse ki, bu bacak esneme hareketlerini yapmak hızlı ve kolaydır; sadece birkaç temel pozisyon hakkında bilgi sahibi olmayı gerektirir. Egzersize yumuşak, sıcak ve gergin kaslarla başlamanız için on dakika yeterli olacaktır.

Quads kasları için bacak esnetme ile başlayalım

En kolay hareketlerle başlamak, sonraki aktivitelere devam etmek için size motivasyon verecektir.

Ayak bileklerinizden birini bacaklarınızın arkasından tutarak başlayın ve diğer bacak üzerinde dururken dengeyi korumaya çalışın. 10 saniye bekleyin ve aynı hareketi tuttuğunuz bacak için tekrarlayın.

Bu temel pozisyon, üst bacakları esnetecektir. Elbette bunu doğru bir şekilde gerçekleştirmek çok önemlidir. Bu, ayak parmaklarınızı yukarı doğru işaret ederek ayağınızı germeniz gerekeceği anlamına gelir.

İkinci hareket için, bacaklarınız açık olarak dizlerinizin üzerine çökmelisiniz. Ayak tabanlarınız yukarı bakacak şekilde ayağınız dışarı doğru bakmalıdır.

Vücudunuzun hareketi önemlidir; geriye yaslanmalısınız. Bu kısım, sol ve sağ bacak quads kaslarını düzgün bir şekilde esnetmenin anahtarıdır.

Hamstring (diz kirişi) ve adductor (yaklaştırıcı kas) için bacak esnetme

Bir ısınma rutini sırasında hamstrings üzerinde çalışmak için yere oturmanız gerekir. Buradaki fikir, ellerinizle ayak parmaklarınızın uçlarına dokunmaya çalışırken bir ayağınızı esnetmektir. Bu şekilde gövdenizi uzattığınız bacak yönünde esneteceksiniz. Aynı işlemi diğer bacağınızla tekrarlayın.

Bir sonraki bölüm için yerde kalın. Bacaklarınızı “V” şeklinde açın ve gövdenizi olabildiğince ileri doğru hareket ettirin. Kollarınızla gerginliği olabildiğince destekleyin ve parmaklarınızla zemine dokunun.

Bu egzersizler, özellikle adductor kaslarınızı ısıtmak ve germek için fazlasıyla yeterlidir. Her iki harekette de önemli olan, olabildiğince uzağa esnetmek ve bu pozisyonu birkaç saniye tutmaktır.

Baldır esnetme

Baldırları esnetmenin en iyi yolu, onları kaldırıp kendi ağırlıklarıyla aşağı düşmelerine izin vermektir. Bunu yapmak için, en azından kalça seviyesinde bir duvar veya yüzey arayın. Önemli olan bacağınızın alt kısmının güvenli bir şekilde yerinde olmasıdır.

Bu pozisyon, bacağınızı esnetirken kasın kendi kendine gerilmesine yardımcı olur. Yerçekimi, basınç uygulamaktan sorumlu olacaktır. Duvarın açısı buna izin veriyorsa, yapılacak en iyi şey gövdenizi öne doğru uzatmaktır.

Bu duruşlarla hemen hemen tüm kaslarınızı ve eklemlerinizi kapsayacaksınız. Bununla birlikte, daha kapsamlı bir germe rutini istiyorsanız, ekleyebileceğiniz birkaç bacak germe hareketi daha var.

Bacak esnemeleri: femoral biceps ve ilyotibiyal bant

Bir sonraki duruş oldukça karmaşıktır, bu nedenle omurga sorunları olan kişiler için bunu önermiyoruz. İlyotibiyal bandı germek için, arka bacak gergin ve ön bacak rahat vaziyette bacaklarınızı çaprazlayın. Ardından eğilin ve ayak bileklerini ellerinizle tutun. Bu duruşu birkaç saniye koruyun.

Bundan sonra aynı adımları tekrarlayın ama bacakları değiştirin. Bu hareketin diz sakatlıklarını önlemeye yardımcı olabileceğini belirtmek önemlidir. Tüm farklı esnemeler arasında, bu en bilinmeyenlerden biridir.

Rutini tamamlamak için her bir femoral biceps üzerinde özel ve izole hareketlerle çalışabilirsiniz. Esnemeye direnç eklemek için bir banda veya başka bir araca ihtiyacınız olacak. Bunun için bir havlu bile kullanabilirsiniz.

Temel olarak egzersiz, yere uzanmak ve bacaklarınızdan birini tamamen kaldırmaktan ibarettir. Ardından bandı iki elinizle kavrayın ve ayağınızın tabanına yerleştirin. Şimdi, bandı çekmek için ellerinizi kullanın ve bacağınıza biraz baskı uygulayın. Birkaç saniye fazlasıyla yeterli olacaktır.

Artık egzersiz yapmaya, futbol oynamaya, basketbol oynamaya veya herhangi bir yarışta koşmaya hazırsınız. Bu rutini tamamlarsanız sancı, burkulma ve kas ağrısı riski önemli ölçüde azalacaktır. Öyle görünmese de bacak esnemeleri çok faydalıdır ve birçok fiziksel sorunu önlemeye yardımcı olabilir.