Squat Yaparken Dizlerimizin Sağlığını Nasıl Koruruz?

Birçok sporcu bunu bilmese de, squatı doğru bir şekilde gerçekleştirmek için dikkate alınması gereken birkaç küçük ayrıntı vardır. Bu ayrıntılar nelerdir?

Hayatında hiç squat yapmayan biri var mı? Bu, çeşitli antrenmanlarda klasik bir egzersizdir, ancak bunları doğru bir şekilde nasıl gerçekleştireceğinizi bilmeniz gerekir. Aksi takdirde, özellikle alt ekstremite eklemleri olmak üzere çeşitli yapılar zarar görebilir. Dizlerinizin sağlığını korumak için bu egzersizin nasıl yapıldığını sizlere anlatacağız.

Squat birkaç kas grubu için çok iyi bir egzersizdir. Squat hem ön hem de arka uyluk kaslarını fazla çalıştıran bir antrenmandır. Daha az ölçüde olmasına rağmen, bacak kasları da dengelerini kaybetmemesi için aktive edilir.

Aslında, İnsan Kinetiği Dergisi tarafından yayınlanan bir çalışma, kalça ve ayak bileğinin iyi hareketliliğine sahip olmanın daha iyi bir squat yapmaya yardımcı olduğunu belirtmektedir. Benzer şekilde, omurga etrafında bulunan paravertebral kasların asıl amacı dead lift hareketinde olduğu gibi belirli bir kas grubunu çalıştırmak olmasa da antrenmana dahil edilir.

Squat yapmak için en iyi bilinen tavsiyeler

Squat vücut geliştirme seanslarında, spor salonlarında, kayak ve basketbol gibi sporlarda tek başına çeşitli disiplinlerde kullanılan bir egzersizdir. Tüm bu durumlarda, vücudu aşağı indirirken nasıl kontrol edileceğini bilmek önemli bir noktadır.

Muhtemelen ” Dizinizin ayak parmaklarınızın uçlarından çizilen hayali bir dikey çizgiyi geçmesine izin vermeyin.” cümlesini duymuşsunuzdur. Eh, %100 doğru olmasa da, iyi squat yapmak için iyi bir öneridir.

Mesele şu ki, ayak parmaklarının üzerinden geçmek kendi başına kötü bir şey değildir. Kötü olan şey, dizlerinizi çok ileri doğru hareket ettirmenizdir. Onları ne kadar ileri hareket ettirirseniz, o kadar kötü olur. Bu nedenle, biraz ilerlerseniz, hiçbir şey olmaz; geleneksel olarak, egzersizi doğru yapmak ve yanlış yapmak arasında bir çizgi çizilir.

Dizlerinizin çok fazla öne çıkmadığından emin olduğunuz sürece, dizlerinize dikkat edeceksiniz. Yani, topuğunuzun kaldırıldığı noktaya ulaşırsanız, dizlerinize büyük zarar veriyorsunuz demektir. Sadece mümkün olduğunca sınırlamaya çalışın, ancak biraz ileri hareket etmek normal olduğu için bunu çok önemsemeyin.

Dizlerinizin sağlığı için kalçalarınızı kullanın

Squat yaparken dizlerinizin ağrısının ana nedenlerinden biri, muhtemelen kalçalarınızdan daha fazla dizlerinizi kullanmanızdır. Şekli nedeniyle, kalça eklemi dizlerden daha fazla ağırlığa dayanacak şekilde yapıdadır. Bu nedenle, squat içinde gerçekleştirilen kuvvetin büyük kısmını desteklemeleri önemlidir.

Bunu yapmak için, hatırlanması gereken ilk şey, harekete başladığınızda kalçalarınızı geri atmaktır. Bu hareket pelvik anteversiyon ile birleştirilmelidir, çünkü her iki hareket de birbirini tamamlar ve egzersizi daha az yorucu hale getirir. Kalça ile ilgili olarak, şimdi size hareketi hakkında daha fazla ayrıntı sunacağız.

İşi düzgün bir şekilde başlatmak

Squattan önce, ayaklarınızın omuz yüksekliğinde açık olduğundan emin olun. Ayrıca belirli bir açıklığa sahip olabilirler, yani ayak parmakları biraz dışa doğru yönelebilir.

Buna ek olarak, omuzlarınıza koyduğunuz ağırlığı dikkatlice seçmelisiniz. Fiziksel durumunuzu ve önceki hazırlığınızı dikkate almak önemlidir. Ağırlığın kademeli olarak arttırılması, vücudu bu ağırlıkla başa çıkmaya alıştırır; aşırı ağır bir squat pozisyonunda mükemmel bir şekilde gerçekleşmesini bekleyemezsiniz.

Dizlerinizin sağlığı için onları düz tutun

Squata başladığınızda bilmeniz gereken bir ayrıntı ise dizlerinizin merkezine yönelmemenizdir. Dizlerinizin sağlığı için her zaman dizlerinizin düz tutulmaları gerekir.

Bu hareketin doğru olduğundan emin olmanın bir yolu, diz kapağının ayak ucuna göre aynı hizada olmasına dikkat etmektir. Bu, asla birbirine yaklaşmamaları ve dışarı çıkmaları gerektiği anlamına gelir. İyi bir başlangıç pozisyonundaysanız, Bir Güç ve Koşullandırma Araştırması dergisinde ayrıntılı olarak açıklandığı gibi yatay olarak değişmemelidir.

Yoğun bir squat gerekliyse

Yoğun bir squat, kalçanın iniş hareketinin sonunda diz altında bittiği yere kadar yapılır. Yoğun squatın diz için kötü olduğu bilimsel olarak kanıtlanmamıştır; ancak güvenli olduğunu gösteren herhangi bir çalışma da yoktur.

Bu egzersiz potansiyel risklerinden dolayı tavsiye edilmez. Örneğin profesyonel bir atlet değilseniz gerekli değildir.

Bu nedenle, dönem sporcuları için 90 derecelik diz açısına ulaşan squat yapmak yeterlidir. Dizlerinizin sağlığı için, bunları doğru yaptığınız sürece bu yeterli olacaktır.