Tutulma Sorununu Önlemenin 6 Yolu

Herkes hayatının bir döneminde mutlaka kas tutulması yaşamıştır. Bu tutulmalardan en kısa zamanda kurtulmak için neler yapabileceğimize bakalım.
Tutulma Sorununu Önlemenin 6 Yolu

Son Güncelleme: 21 Mart, 2021

Tutulma ile nasıl başa çıkılacağını bilmek bu yaygın sorunu nasıl çözebileceğimiz konusunda bize yardımcı olabilir. Spesifik olarak, tutulma, kaslar aşırı veya hazırlıksız çalışmaya maruz kaldığında ortaya çıkan bir kas mikro yırtılmasıdır.

Bu ciddi bir sorun değildir, ancak doku hasar gördüğünden birkaç gün boyunca bizi sevdiğimiz sporlardan uzak tutacaktır. Buna uymak önemlidir, aksi takdirde durum ağırlaşabilir ve daha büyük kas lif demetleri yırtılabilir.

Tutulmaları nasıl önleriz?

Tutulmalarla mücadele için verebileceğimiz ilk ipucu bu sorunla savaşmamaktır. Daha önce söylediğimiz gibi, aşırı veya düzensiz bir şekilde kasların kullanılması nedeniyle kas dokusu içinde oluşan mikro yırtıklar vardır.

Bu nedenle, kaldıracağımız ağırlığı ve spor yoğunluğunu kademeli olarak artırmanız gerekir. Birkaç gün s onra kaslarımız daha zayıf hale gelecekse, kapasitemizi bir gün aşmak gereksiz bir hareket olacaktır.

Kendi vücudunuzu iyi tanımanız ve antrenmanın yoğunluğunu ve süresini buna göre ayarlamanız her zaman iyi bir fikirdir. Tabii ki, eğer spora yeni başlıyorsanız, bu sorunu yenmek için hazırlanmalıyız, çünkü ilk birkaç gün içinde vücut yapılan spora alışırken biraz zorlanacaktır.

Tutulmaları önlemek için ipuçları

boyun tutulması

Tutulma yaşayan kasların sertliğini hafifletmek için yardımcı olabilecek bir dizi öneriyi sıralayacağız.

Nazik bir egzersiz

Her ne kadar tamamen mantıklı görünmese de, eğer tutulmamız varsa, en iyi etkilere sahip olduğu gösterilen şeylerden biri, Sports Medicine tarafından yayınlanan bir çalışmada belirtildiği gibi, kaslara hafif stimülasyon sağlamaktır. Bacaklarda tutulma varsa, yürüyüşe çıkmak yararlıdır; kollarda varsa, bazı aerobik egzersizleri yapmak iyi gelecektir.

Bunun nedeni, bölgeye kan akışını artırarak kasın iyileşmesine yardımcı olmamızdır. Öte yandan, yeni liflerin doğru yönelime sahip olmasına da yardımcı oluruz. Yani, yeni liflerin mümkün olan en kısa sürede ortaya çıkmasını ve çalışmaya hazır olmalarını istiyoruz.

Üçüncüsü, nazik bir şekilde yapılan egzersiz, kasların gevşemesini teşvik ettiği için tutulmayla mücadele etmek için iyi bir fikirdir. Bir sonraki ipucunda göreceğimiz gibi, hasarlı kaslar gergin olacaktır. Yumuşak bir kasılma ve gevşeme döngüsü vererek, mikro rüptüre ağrı katan bu temel kasılma olmadan doğal durumuna geri dönme eğiliminde olacaktır.

Masaj

Nazik bir masaj, mikro rüptürden sonra gergin bir durumda kalacak olan kasları gevşetmenin iyi bir yoludur. Etkilenen bölgede günde birkaç masaj çok yardımcı olacaktır.

Yoğunluğun yüksek olması gerekli değildir, ancak kaslara ulaşmak için yeterli kuvvet uygulamamız gerekir. Bir profesyonel tarafından masaj yapılması çok daha iyidir fakat masajı kendimiz yapıyorsak, o zaman çok dikkatli bir şekilde başlamak ve yoğunluğu kademeli olarak arttırmak önemlidir.

Yeterli dinlenme

Bazı egzersizler yapılması tavsiye edilse de, zamanın geri kalanında dinlenmeliyiz. Vücudun iyileşmesi için zaman vermek ve yeni liflerin tamamen oluşturulmasına ve hazırlanmasına izin vermek önemlidir.

Tamamen iyileşmeden orta yoğunluklu bir egzersiz yapmayı denerseniz, sakatlanma riskini çok daha artırmış olursunuz. Bir kağıt parçasını düşünün. 2 ye bölmek biraz çaba gerektirecektir fakat daha önceden oluşmuş küçük bir yırtık varsa çok daha kolay bir şekilde yırtılacaktır.

Diyetinize dikkat edin

Besinlerle daha hızlı bir iyileşme süreci geçirebiliriz. Polifenoller bakımından zengin gıdalar iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur ve antioksidan etkiye sahiptir. Bu maddelerin önemli miktarda bulunduğu gıdalar arasında mercimek, fasulye, soya fasulyesi, soğan ve domates bulunur.

Öte yandan, taurin içeren yiyecekler tutulmaların neden olduğu ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır. Bu grup tavuk, yumurta ve süt ürünlerini içerir.

Aynı şekilde, Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi tarafından yayınlanan bir araştırmaya göre, her iki etkiye de sahip olduğu gösterilen zerdeçal gibi besinler vardır.

tavuk eti

Ayrıca şekerli suyun iyi geldiği klişesi de yanlış bir düşüncedir. Tüm hayatınız boyunca söylenen klasik klişelerin etkili olduğunu kanıtlayan hiçbir çalışma yoktur. Tadı harika olabilir, ancak iyileştirici özellikleri yoktur.

Tutulma ile mücadele için anti-inflamatuar ilaçlar kullanılır mı?

Son olarak, ağrı ve fonksiyonel sınırlama çok büyükse, anti-enflamatuar ilaçların alınması tavsiye edilir. Yani, hasar görmüş lifler şiddetli ağrıya neden oluyorsa ve günlük aktivitelerimizi yapmamızı engelliyorsa alımları uygundur.

Basit bir rahatsızlık söz konusu olduğunda, ilaç almamanız gerekir, ancak bunun gerekli olduğu görülürse, bu tür bir ilaca başvurmak bir alternatif olabilir. Her durumda, aşırıya kaçmadan tutulmaların önlenmesini sağlamanın her zaman en uygun önlem olduğunu akılda tutmalıyız.

İlginizi çekebilir ...
Ağrıyı Azaltmak için Elektroterapi
Fit Peoplesayfasında okuyun Fit People
Ağrıyı Azaltmak için Elektroterapi

Elektroterapi nedir? Bazı hastalarda ağrıyı azaltmaya yarayan alternatif bir tedavidir. Bu amaçla, elektrik ağrılı bölgeye sinyal göndermek için ku...



  • L. Nicol, D. Rowlands, R. Fazakerly et al. Curcumin supplementation likely attenuates delayed onset muscle soreness (DOMS). European Journal of Applied Physiology, volume 115, pages1769–1777 (2015).
  • K. Cheung, P. Hume y L. Maxwell. Delayed Onset Muscle Soreness. Sports Medicine, volume 33, pages145–164 (2003).
  • P. Lewis, D. Ruby y C. Bush. Muscle Soreness and Delayed-Onset Muscle Soreness. Clinics in Sports Medicine. volume 31, issue 2, P255-262 (2012)