Bisiklet Sürerken Ne İçmelisiniz: Su mu İzotonik Sporcu İçeceği mi?
Bugünlerde herkes, spor yaparken sıvı alımının ne kadar önemli olduğunu biliyor. Özellikle dayanıklılık sporlarında yeterince sıvı ve elektrolit almak son derece önemli. Bugünkü yazımızda bisiklet sürerken su mu yoksa izotonik sporcu içeceği mi içmenin daha iyi olduğunu tartışacağız. Uzun bir yolda bisiklet sürerken su içmek yeterli mi yoksa tuz ve başka besinler için izotonik sporcu içeceği mi tercih edilmeli? Okumaya devam edin ve bu konuda bilmeniz gereken her şeyi öğrenin.
Sıvı almanın önemi
Herhangi bir egzersizi yirmi dakika yaptıktan sonra sıvı almanız vücudunuz için iyi olacaktır. Bu sayede, dehidrasyona bağlı olarak performansınızda düşüş yaşamazsınız. Susamış hissedene kadar beklerseniz bu çok geç olabilir. Çoğu spor aktivitesi için sadece su ya da mineralli su içmenin yeterli olduğu söylenir. Fakat bu her zaman doğru değildir.
Yüksek glisemik indeksli karbonhidrat içeren su içmek, yorgunluk hissinin başlamasını geciktirdiği bilinmektedir. Bu da, spor yaparken tuz ve şeker bakımından zengin olan izotonik sporcu içecekleri içmenin iyi bir fikir olabileceğini gösterir.
Bisiklet sürerken su mu içmelisiniz yoksa izotonik sporcu içeceği mi?
Bisiklet sürmek, dayanıklılık sporları arasında sayılan bir aktivitedir ve bu da bu sporu yapan insanların çok fazla su ve besin kaybetmesi anlamına gelir. Uzun bir bisiklet yolculuğu sırasında bol su içmek, dehidrasyon sorununu ortadan kaldırabilir fakat buna hızlı ve yavaş sindirilen karbonhidratları da eklemek, kaslarınızdaki glikojeni sonra kullanmak için saklamanızı sağlayacaktır.
Ayrıca, mineral tuzları ve karbonhidrat içeren spor içeceklerinin performansı artırdığı da bilinmektedir. Dayanıklılık sporlarında içeceğiniz içeceklerin yüksek ve düşük glisemik indeksli karbonhidratlar içermesine de özen gösterin. Bu sayede, glikojen depolarınızı koruyabilir ve egzersiz boyunca kan şekerinizi bir seviyede sabit tutabilirsiniz.
Bu yüzden, izotonik sporcu içecekleri sudan daha iyi bir seçenektir. Ayrıca, bu içecekler bol miktarda mineral tuzu içerdiği için kramp girmesini ve hiponatremi (kanda sodyum azlığı) riskini de azaltır. Tabi ki, sıvı ihtiyacınız mevsimden mevsime değişiklik gösterecektir. Sıcak ve nemli havalarda daha hızlı su ve tuz kaybettiğiniz için daha sık sıvı almaya ihtiyaç duyarsınız.
Dehidrasyonun meydana getirdiği tehlikeleri önlemek için izotonik sporcu içeceği için
Dehidrasyon, vücutta pek çok soruna yol açabilir. Bu durumun ciddiye gittiğini gösteren bazı belirtiler vardır. İşte bunlardan bazıları:
- Yorgunluk
- Baş dönmesi
- Mide bulantısı
- Baş ağrısı
- Vücut sıcaklığında artış
Bu belirtilerden herhangi birini görmeniz, sıvı ihtiyacınız olduğu anlamına gelebilir. Bu durumdan kaçınmak için aşağı yukarı her otuz dakikada bir yarım bardak kadar sıvı tüketmeniz iyi olacaktır. Bisiklet sürmek söz konusu olduğunda performansınızı geliştirmek için faydalanabileceğiniz birkaç başka madde daha bulunmaktadır. Bunlardan biri metabolizmayı hızlandıran ve yorgunluğu erteleyen kafeindir.
Unutmayın!
Dehidrasyondan kaçınmak için hangi sporu yaparsanız yapın mutlaka sıvı tüketmeye özen göstermelisiniz. Bisiklet sürmek gibi dayanıklılık sporları söz konusu olduğunda su tek başına yeterli olmayabilir. Bu yüzden, bu tip bir spor yaparken kaybettiğiniz belli besin ve tuzları da yenilemeniz gerekir.
Bu sebeple, hem düşük hem de yüksek glisemik karbonhidratlar içeren izotonik sporcu içecekleri tüketmek iyi olacaktır. Ayrıca, mide sorunları yaşamamak için bu sıvıların serin fakat çok soğuk olmamasına dikkat etmenizi öneririz. Ayrıca, kafein içeren içeceklerin de performansı artırdığını ve yorgunluk hissini ertelediğini unutmayın.
Son olarak, egzersiz yaptıktan sonra da sıvı almayı ihmal etmeyin. İdeal olarak, egzersiz yaptıktan sonraki altı saatte, egzersiz yaparken kaybettiğiniz sıvının %150’si kadarını tekrar almanız önerilmektedir.
- Nuccio RP., Barnes KA., Carter JM., Baker LB., Fluid balance in team sport athletes and the effect of hypohydration on cognitive, technical and physical performance. Sports Med, 2017. 47 (10): 1951-1982.
- Dragusin IB., Horswill CA., Does sport drink use during exercise promote an acute positive energy balance? Int J Sport Nutr Exer Metab, 2016. 26 (5): 428-434.
- Rowlands DS., Houltham SD., Multiple transportable carbohydrate effect on long distance triathlon performance. Med Sci Sports Exerc, 2017. 49 (8): 1734-1744.
- Suzuki K., Hashimoto H., Oh T., Mitsuda H., Peake JM., et al., The effects of sports drink osmolality on fluid intake and immunoendocrine responses to cycling in hot conditions. J Nutr Sci Vitaminol (tokyo), 2013. 59 (3): 206-12.