Evde Karın Kası Egzersizleri

Evde tamamlayabileceğiniz en iyi karın kası rutinini öğrendiğinizde, şekle girmek için odanızdan bile çıkmanız gerekmeyecek. Bu yüzden mazeretiniz de olmayacak.
Evde Karın Kası Egzersizleri

Son Güncelleme: 03 Haziran, 2020

Giderek daha fazla insan evde yapabilecekleri en iyi karın egzersizlerini arıyor. Videolar veya mobil uygulamalar aracılığıyla bizim için çok yararlı olabilecek çok fazla bilgiye erişebiliyoruz. Eğer karın kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız, herhangi bir sorun olmadan evde yapabilirsiniz.

Evde Egzersiz: Karın Çalışması

Karın rutininin ‘en nefret edilen egzersizler’ grubunda olduğu doğrudur, ancak herkes ‘baklava gibi’ belirgin bir karın göstermek ister. Bu nedenle, bir ev egzersizi yapıyorsanız, bunları rutininize dahil etmenizi öneririz.

karın

Karın egzersizleri evde kolayca yapılabilir, spor giyim tarzı dışında özel ekipman veya malzemeye gerek yoktur. Daha rahat olmak istiyorsanız, bir mat satın alabilirsiniz, ancak zorunlu değil tabii ki.

Bir haftada iki kez olsa bile haftalık rutininizi iyi ayarlayın, böylece karın egzersizlerini bütünüyle halledebilirsiniz. Bu egzersizlere aşırı zaman harcamak gerekli değildir, çünkü günde 10 dakika (maksimum) yeterlidir.

Ev egzersizinde kaslarınızı çalıştırmak için, düşük yoğunluklu kardiyo yaklaşık 10 dakika boyunca yapılmalıdır ve tabii ki, rutin sonunda açma germe yapmayı unutmayın.

Ev egzersizi için karın rutini örnekleri

Daha fazla uzatmadan, karın rutini için en iyi egzersizleri öğrenmek için zamanı geldi. Belirgin karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız, bunları rutininize dahil edin;

1. Crunch

Crunch karın için temel egzersizdir ve onu yapmayı ihmal etmemeliyiz. Bu tür egzersizlerde, yavaş ve iyi eşleşen hareketleri içeren doğru tekniğe uymak esastır.

crunch

Bu tarz bir crunch yapmak için, kendinizi yere veya mat üzerine yerleştirin, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı destekleyin. Kollarınızı başınızın arkasına getirin. Omuz başlarınız yerden kalkana kadar gövdenizi kaldırın, her zaman dirsekleriniz ‘dışarı bakacak’ şekilde olsun ve sırtınızla değil, karnınızla hareketi yapın.

2. Plank

Etkinliği nedeniyle son zamanlarda en moda egzersizlerden biridir. Günde bir dakika plank ile, bir ay içinde karın kaslarını pratik olarak şekillendirebilirsiniz.

plank

Ayrıca, plank bir ev egzersizi için mükemmeldir, çünkü herhangi bir ek ögeye veya çok fazla alana ihtiyaç duymaz. Bacaklarınızı uzatarak yüz aşağı durun ve vücudunuzu yerden kaldırmak için kollarınızı ve ayak parmaklarınızı kullanın. Yere paralel şekilde kalmak ve mümkün olduğunca uzun süre duruşunuzu korumak ana fikirdir.

3. Karın için bisiklet

Karın egzersizleri söz konusu olduğunda başka bir klasiktir. Karnınız üzerinde çalışmaya ek olarak, kollarınız ve bacaklarınız arasındaki koordinasyon seviyenizi de geliştireceksiniz.

bisiklet

Bisiklet tarzı egzersizi yapmak için sırt üstü yatmanız, bacaklarınızı uzatmanız ve ellerinizi başınızın kenarlarına koymanız gerekir. Başınızı ve omuz başlarınızı yerden kaldırırken sağ dizinizi (göğsünüze doğru) bükün. Sol dirseğinizle sağ dizinize dokunmak için gövdenizi hafifçe bükün.

Solunuzu bükerken sağ bacağınızı gerin ve sağ dirseğinize sol dizinize dokunmak için vücudunuzu o tarafa çevirin. Hareket sürekli yapılmalı ve iyi koordine edilmelidir. İlk başta yavaşça yapın ve ardından hızı artırın.

4. Yan plank

Tabii ki, ünlü plankın birçok versiyonu var ve yan plank bunlardan biridir. Bir ev egzersiz için mükemmel!

plank

Başlamak için, bacaklarınızı uzatarak yanlara doğru durun ve kolunuzu yere yaslayın ve vücudunuzu zemine çapraz olarak yükseltin. Denge için, ‘serbest’ kolunuzu uzatabilir ve desteklenen kol ile hizalayabilirsiniz. 30 saniye sonra kolları değiştirin ve işlemi tekrarlayın.

5. Bacakları Göğse Çekme

Karnınız için ev egzersiz rutininizde kaçırılmayacak bir egzersiz daha. Serimizdeki bu son egzersiz, alt karın bölgesini çalıştırmanızı sağlayacak.

bacaklar

Bacaklarınız gerilmiş ve elleriniz uyluklarınızın altında desteklenmiş olarak sırt üstü durun. Her iki bacağı da aynı anda, mümkün olduğunca düz bir şekilde kaldırın ve inerken, çabayı arttırmak için onları mümkün olduğunca yere yakın bırakın.

Son olarak, karnınızda biriken yağları ortadan kaldırmanızı sağlayan sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulamayı unutmayın. Günlük diyetinizde ne kadar sağlıklı protein, karbonhidrat ve yağ bulunması gerektiğini öğrenmek için bir beslenme uzmanına danışın.

İlgini çekebilir ...
Spinningin Size Faydalı Olacak 6 Etkisi
Fit PeopleRead it in Fit People
Spinningin Size Faydalı Olacak 6 Etkisi

Spinning olarak bilinen bu kapalı alan bisiklet egzersizi, sadece çok popüler olmakla kalmıyor aynı zamanda sağlığınıza da birçok faydalı etkisi bulunuyor.



  • Pérez de Obanos Frieros, M., Latorre González, R., & Massa Echarri, F. J. (2010). Consideraciones biomecánicas en el trabajo de la musculatura abdominal. Apunts: Educación Física y Deportes. https://doi.org/10.1016/S0168-9002(02)02076-4