Evde Yapılan Karın Egzersizleri
Genellikle karın kasları için yapılan egzersizler, birçok antrenman rutininin özüdür. Karın egzersizleri yapmanın en büyük avantajlarından biri, spor salonunda veya evde hemen hemen her yerde yapılabilir olmalarıdır. Sağlam ve düz bir karın istiyorsanız, okumaya devam edin çünkü bilmeniz gereken her şey burada! Evde yapılacak en iyi karın egzersizlerini keşfedin. Not alın ve bunları antrenman rutininize ekleyin!
Abdominal kaslarınız, tahmin edebileceğiniz gibi, karnınızın bir parçasıdır. Karın egzersizleri tüm üst bedeninizi harekete geçirir. Karın egzersizleri pelvik kasları, kalçaları ve omurgayı destekleyen kasları içerir. Karın antrenmanlarını istikrarlı yapmaya başladığınızda, faydalar hem spor performansına hem de günlük hayata görülür.
Evde karın egzersizlerini kolayca yapabilmek için, burada önereceğimiz gibi, herhangi bir ekstra ekipmana ihtiyacınız yok. En fazla, sırtınızı yere yatırmak için bir mat kullanabilirsiniz. Kesinlikle birkaç seanstan sonra inanılmaz sonuçlar alacaksınız!
Evde yapılacak en iyi karın egzersizleri
Şimdi evde yapılacak en iyi karın egzersizlerinden bazılarını açıklayacağız:
1. Dikey Makas
Evde denemeniz gereken ilk egzersiz “Makas”. İlk adım uzanmak, sırtınızı yere düz yatırmak, kolları yanlara yerleştirmek ve bacakları germek. Ardından 90 derecelik bir açıyla bir ayağı yukarı kaldırın. Bundan sonra ilk bacağınızı indirirken diğerini de hareketi değiştirerek kaldırın, asla ayağınızın yere değmesine izin vermeyin.
Bu egzersizi, uygulanan bacağı değiştirerek 30 kere tekrar etmeniz gerekir. Bacaklarınızı indirin, beşe kadar sayın ve sonra tekrar edin. Daha iyi sonuçlar almak için bunu en az üç kez yapmalısınız.
Unutmayın bu alıştırmanın amacı makas hareketini iki tarafınıza da eşit şekilde uygulamaktır. Bu yüzden bacaklarınızı değiştirerek uygulamaya odaklanmalısınız. “Dikey Makas” da ustalaşırken, bacakların sağdan sola kesiştiği ve bunun tersi olan yatay makas hareketini deneyin.
2. Karın egzersizleri için kol ve bacak hareketleri
Bu egzersiz için klasik “kedi” pozisyonunda ellerinize ve dizlerinize oturmanız gerekir. Olası yaralanmaları önlemek için sırtınızı dik ve boyununuzla aynı hizada tuttuğunuza emin olun. Dizlerinizi kalçaların altına, el bileklerinizi omuzlarınızın altına hizaladığınızdan emin olun.
Şimdi sol kolunuzu omuz yüksekliğinde ve sol bacağınızı kalça yüksekliğinde kaldırınız. Uzuvlarınızı indirmeden ve ‘kedi’ pozisyonuna dönmeden önce birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
Bu alıştırmayı yapılan tarafı değiştirerek tekrarlayın. Hem kol hem de bacaklarınızı değiştirerek, egzersizi tamamlamak için 15 ila 20 tekrar yapın. Bu alıştırmanın bir varyasyonu zıt uzuvların kaldırılmasından oluşur.
3. “Mountain Climber” (Dağ Tırmanışı), en iyi karın egzersizlerinden bir tanesi
Mountain Climber, tüm vücudu çalıştıran en iyi egzersizlerinden biridir. Bu egzersiz karın çalışmak ve karın kaslarını ortaya çıkarmak için mükemmeldir. Bütün olarak karın ve kardiyovasküler antrenman yapmanızı sağlar.
Egzersize başlamak için kendinizi plank pozisyonuna getirin. El Bilekleriniz omuz hizasında olmalıdır. Bu hareket vücudunuzun omzunuzdan ayaklarınıza doğru düz bir çizgi oluşturmasını sağlar.
Daha sonra sağ dizinizi göğsünüzün altına getirin, parmaklarınız biraz yerden biraz kalkacak. Sonra temel plank pozisyonuna dönün ve şimdi sol dizinizi öne getirin. Bacağınızı değiştirmeye devam edin ve ritmi hızlandırmaya başlayın. Bir dakika boyunca bunu durmadan yapın.
4. Kalça kaldırma, karın egzersizi için harika bir seçim
Kalça kaldırma hareketini yapmak için, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz bir şekilde dururken sırt üstü yatmalısınız. Kollarını yanlara düz bir şekilde yerleştirin. Ardından sağ bacağınızı 90 derecelik bir açıyla tavana doğru uzatın.
Sol ayağınızı sabitleyin ve hem ellerinizi hem de omuzlarınızı kullanarak dengenizi koruyun, kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Bunu yaparken sağ bacağınızı dik tutun. Sonrasında yavaşça kalçalarınızı alçaltın ve her iki tarafa egzersizi on kez tekrarlayın.
5. Plank, evde yapılan klasik karın egzersizi
Plank, doktorlar ve kişisel eğitmenler tarafından önerilen en popüler karın egzersizlerinden biridir. Üstelik yapması çok kolaydır: yüz üstü yere yatın. Ardından, dirseklerinizi omuzlarınızla aynı hizada tutarak, ön kollarınızdaki ağırlığınızı kaldırın. Parmak uçlarınızı yere koyun. Ardından kalçalarınızı yerden kaldırın ve omuzlarınızdan ayağınıza doğru bir çizgi yapın.
Kalça kaslarınızı kasın ve kendinize daima sırtınızı bükmemeniz gerektiğini hatırlatın. Yirmi saniye bu pozisyonda kalın, yavaşça ve sürekli nefes alıp verin.
6. Bacak Kaldırma
Bu son egzersiz alt karın çalışmak için en iyilerden biri. Her şeyden önce kollarınız yan taraflarda olacak şekilde sırt üstü yatmalısınız. Ardından bacaklarınızı kalçalarınızın tam üzerinde 90 derece açıyla kaldırın. Bacaklarınızın yere doğru inmesine izin verin ve bacaklarınız zemine değmeden önce tutun. Bacaklarınızı indirmeden bunu en az 10 kez tekrarlayın.
Bu egzersizi yaparken en önemli şey ayaklarınızın yere temas etmemesi, bununla birlikte göbek ve alt karın bölgesinin çalıştırılmasıdır. Bu alıştırmayı bir antrenman partnerinin yardımıyla yapabilirsiniz. Partneriniz ayaklarınızı yere itmeli ve ekstra direnç göstermelidir.
Unutmayın evde karın egzersizi yapmak bu bölgenizi düz tutmanın harika bir yoludur. Yine de bu alıştırmaları doğru diyet ve beslenmeyle tamamlamak çok önemlidir. Ayrıca kardiyo rutinleri için sağlıklı bir diyet yapmanız önerilir. Bu alıştırmaları eğitim rutininize dahil etmek için ne bekliyorsunuz?
- Fuentes García, J. P., & Gusi Fuertes, N. (1999). Valoración y entrenamiento de la fuerza-resistencia abdominal: validez comparativa y reproductibilidad en tres pruebas de evaluación en tenistas. Apunts: Educación Física y Deportes, (55), 55–59. Retrieved from http://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=294713
- Heredia Elvar, J. R.; Ramón Costa, M. (2004). El entrenamiento de la musculatura abdominal: una visión integradora.