Güçlü Karın Kasları İçin Beş Egzersiz
Güçlü karın kasları, sağlıklı bir sindirim sistemi ve yaşam tarzının işaretidir. Ayrıca duruşu iyileştirir, bel ağrısını azaltır ve belirli şekillerde hareket etmeyi kolaylaştırır. Güçlü karın kaslarına sahip olmanın avantajlarından yararlanmak istiyorsanız, okumaya devam edin! Denemeniz için beş tane karın kası güçlendirici egzersizimiz var.
Karın, üç bölüme ayrılmış uzun bir kastır: üst, yan ve derin kaslar. Karın kaslarınız gövdenizi bükmenizi, dengenizi korumanızı ve omurganızı güvende tutmanızı sağlar. Karın kaslarınızı güçlendirmek için çalışmak sadece sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda size düz ve belirgin kaslara sahip bir karın verir.
1. Şınav
Şınavın esas olarak kollar için tasarlanmış bir egzersiz olduğunu mu düşünüyorsunuz? Bu kısmen doğrudur, ancak karın kaslarınız da şınav çekerken önemli bir rol oynamaktadır. Şınav esnasında karın kasları harika çalışır, çünkü egzersiz sırasında vücudunuzu sabit tutmak için karın kaslarınızı kullanırsınız.
En iyi sonuçlar için, iyi bir teknikte şınav çekmelisiniz. Vücut ağırlığınızı elleriniz ve ayaklarınız üstüne alın, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve ayaklarınızı bitişik tutun. Vücudunuzun baştan ayağa tamamen düz olması gerekir. Şimdi, dirseklerinizi pozisyonu bozmadan bükün ve orijinal pozisyonuna geri dönmek için dirseklerinizi açıp kendinizi yukarı itin.
2. Plank
Muhtemelen bu sonraki egzersizi yapmaktan yorulacaksınız, ama buna değecek kadar etkilidir! Plank, kaslarınızı geliştirmek için kendi vücut ağırlığınızı kullandığınız izometrik bir egzersizdir. Karın kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra, plank yapmak aynı zamanda esnekliği artırır ve kalça kaslarınızı şekillendirir.
Plank yapmak için, şınav çekecekmiş gibi, yere yatın. Kendinizi elleriniz üzerinde desteklemek yerine, ön kollarınızla kendinizi destekleyin. Vücudunuzu düz bir çizgide, ayaklarınızı da bir arada ve karın kaslarınızı sıkı tutun. Otuz saniyelik aralıklarla üç veya dört plank yaparak başlayabilirsiniz.
3. Yan Plank
Orijinal plankte öğrendiğiniz gibi, yan plank daha güçlü karın kasları için harika bir egzersizdir. Yan plank için, bir kolunuzu yere yatırın (dirseğinizi bükerek) ve diğer kolunuzla belinizi tutarak dengenizi koruyun. Kalçalarınız omuzlarınızla aynı hizada olmalı ve yere doğru değil ileriye doğru bakıyor olmalısınız.
4. Burpee
Burpee size crossFitin ayırt edici özelliği olan tüm vücut antrenmanını sağlar. Bu ayrıca II. Dünya Savaşı sırasında askerler için tercih edilen bir egzersiz stiliydi. Bu nedenle, bu hareketin oldukça etkili olduğunu biliyoruz. Burpee karın kasları, kalça kasları ve bacakları güçlendirir. Ayrıca yağ yakar ve koordinasyonu geliştirir.
Egzersiz kendi başına basittir fakat zorlayıcıdır. Bir squat ile başlayın ve sonra olabildiğince yükseğe zıplayın. Zıplama tamamlandığında, yere inin ve bir şınav çekin ve sonra rutini tekrarlamak için squat pozisyonuna geri dönün.
5. Bacaklar Havada Mekik
Mekik, spor salonunda herkesin beden eğitimi günlerinden hatırladığı temel bir karın kas egzersizidir. Bacaklar yukarıda mekik ise oldukça basittir! Ek olarak, bacakların pozisyonundan dolayı karın kasını daha sıkı tutmanızı sağlar.
Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı doksan derecelik bir açıya kadar kaldırın. Topuklarınıza elinizle dokunmaya çalışın ve bunu yaparken kürek kemiklerinizi yerden biraz kaldırın. Boynunuzu içeriye doğru eğmediğinizden emin olun, tavana doğru bakmaya çalışın.
Bu egzersizler karnınızı güçlendirir ve birikmiş yağları yakar. Sonuç olarak, yaz geldiğinde güçlü karın kaslarının keyfini çıkarabilirsiniz. Antrenmanınızı bir adım daha ileriye götürmek istiyorsanız, onları bir miktar kardiyo ile eşleştirin. Bu HIIT, LISS veya Zumba olabilir.
Kaslarınızı beslemek için dengeli bir diyet uyguladığınızdan emin olun, bu sayede kaslarınızı sorunsuz bir şekilde geliştirebilirsiniz. Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında su için. Antrenmanlarınızı bitirebilmek için aralarda yeterli derecede dinlenin. Sonra, güçlü ve sağlıklı karın kaslarınızın keyfini çıkarabilirsiniz!
- Mok, N. W., Yeung, E. W., Cho, J. C., Hui, S. C., Liu, K. C., & Pang, C. H. (2015). Core muscle activity during suspension exercises. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(2), 189–194. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.01.002
- Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Progression of Core Stability Exercises Based on the Extent of Muscle Activity. American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation, 96(10), 694–699. https://doi.org/10.1097/PHM.0000000000000713
- CARLSON, C. (2015). Join the CrossFit craze. Shape, 35(3), 90–93. Retrieved from http://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=sph&AN=111744632&site=ehost-live
- URE, D. (2016). Burpees Done Right. Muscle & Fitness Hers, 17(1), 24. Retrieved from http://proxy.lib.ohio-state.edu/login?url=http://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=s3h&AN=111434770&site=ehost-live
- Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martín, F. F., Rogers, M. E., Behm, D. G., & Andersen, L. L. (2014). Muscle activation during push-ups with different suspension training systems. Journal of Sports Science and Medicine, 13(3), 502–510. https://doi.org/10.1097/mco.0b013e328361c8b8
- Beach, T. A. C., Howarth, S. J., & Callaghan, J. P. (2008). Muscular contribution to low-back loading and stiffness during standard and suspended push-ups. Human Movement Science, 27(3), 457–472. https://doi.org/10.1016/j.humov.2007.12.002
- Urquhart, D. M., Hodges, P. W., & Story, I. H. (2005). Postural activity of the abdominal muscles varies between regions of these muscles and between body positions. Gait and Posture, 22(4), 295–301. https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2004.09.012