Karın Kaslarını Güçlendirmek İçin 3 Süper Egzersiz
Karın, sindirim sistemi ve genitoüriner sistemin organlarını içeren vücut boşluğudur. Karın kasları, yedinci ile onikinci kaburgaların arasında, iç tarafta bulunan, uzun ve dar kaslardır. Bu yazımızda, hızlı bir şekilde karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak üç egzersiz rutininden bahsedeceğiz.
Yağ Yakmak
Yeterince çaba gösterirseniz, antrenmanınız karın kaslarınızı hızlıca belirgin hale getirecektir. Bu konunun iki püf noktası vardır: Azimli olmak ve yağ yakmak. Karın egzersizleri esnasındaki yağ yakımı kaslarınızın ortaya çıkmasını sağlar. Ancak bunu başarmak için egzersiz yapmayı bir rutin haline getirmeniz gerekir. Yorulmanız sorun değil, mola verin ve daha sonra tekrar devam edin ama mutlaka rutininizi bitirin, böylece istediğiniz sonuçları kesinlikle alacaksınız.
Yeni Başlayanlar İçin Rutinler
Bu rutin oldukça basittir ve egzersiz yapmaya alışkın olmayan insanlar için idealdir. Tüm kaslarınızı eşit bir şekilde çalıştırır ve ekstra ekipman gerektirmez. Bu egzersiz için ihtiyacınız olan sadece spor yapmak için bir zemin ve vücudunuz. Bu egzersiz rutini, kolayca yapabileceğiniz temel hareketlerden oluşur ve spor konusunda uzman olmanızı da gerektirmez.
- 3 set 100 tane makas atlayışı: Makas atlayışı, her zıplayışta kollarınızı ve bacaklarınızı açıp kapamanızdır.
- 4 set 25 tane crunch: Crunch temel bir harekettir. Dizlerinizi kıvırıp sırtınıza doğru çekerken, omuzlarınızı hafifçe kaldırmanız yeterlidir. Tüm gücünüzü karın bölgenizde yoğunlaştırmanız ve boynunuzu aşırı derecede zorlamamanız gerektiğini unutmayın.
- 3 set 30 saniyelik plank hareketi: Plank, şınav çekme duruşuna geldikten sonra, ağırlığınızı dirseklerinize vererek yapılan bir harekettir. Öngörülen süre boyunca sırtınızı o konumda düz tutmanız gereklidir.
Mümkünse bu rutini her gün tekrarlayın. Karın kaslarınızın nasıl belirginleşeceğini ve vücudunuzun nasıl şekil alacağını çok kısa sürede göreceksiniz. Sadece estetik için değil, aynı zamanda vücudunuzun iyiliği için de egzersiz yapmanız gerektiğini unutmayın.
Orta Seviye Rutinler
Bu rutin öncekine göre daha zorlayıcıdır, eğer yapabiliyorsanız tüm rutini günde iki kez tekrarlamanız önerilir. Antrenman sırasında, öncesinde ve sonrasında su içerek vücudunuzu susuz bırakmamanız önemlidir. Ayrıca, bu egzersizleri yaparken karın kaslarınızı sürekli kasılı tutmayı unutmayın; bu egzersizlerinizi düşündüğünüzden çok daha etkili hale getirecektir.
- 10 dakika koşu.
- 5 set 20 crunch.
- 5 set 20 sit-up crunch: Sırtınızı arkaya verin ve ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin. Bacaklarınızı yerden 5 santim yukarı kaldırın ve birini hafifçe diğerinden daha yukarı kaldırıp indirin. Aralarında dönüşümlü olarak bu hareketi tekrarlayın. Bu esnada ayaklarınızı yere dokundurmayın.
- 5 set 1 dakikalık plank.
- 3 set diz dirsek değdirmeli 45 saniyelik plank: Bu egzersizde kendinizi plank pozisyonuna getirmeniz ve önce bir bacak sonra diğer bacak olacak şekilde, bir dizinizi dirseğinize değdirmeniz gerekir.
Profesyonel Rutin
Tüm rutinler arasında, bu rutin en zorlu olanıdır. Yine de unutmayın, herkes bunu yapabilir. Önemli olan, vücudunuzun izin verdiği hızı tutturmaktır. Abdominal bir kas grubudur, bu nedenle tamamını çalıştırabilmek için farklı egzersizler birleştirilmelidir. Amacımız yağ yakmak olduğu için, bu rutin yağ yakma egzersizleri ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanların birleşimi şeklinde olacaktır.
Bu rutini iyi bir diyet eşliğinde haftada iki ya da üç kez tekrarlarsanız hiç vakit kaybetmeden karın kaslarınızı görmeye başlayacaksınız. Bu rutin oldukça zorlayıcıdır, ancak unutmayın bu konunun püf noktalarından biri azimli olmaktır. Eğer rutini tutturduysanız, istediklerinizi elde edebiliyor olduğunuzu görecek ve bundan gurur duyacaksınız.
45 Saniye Egzersiz 15 Saniye Dinlenme:
- İp atlamak: İstediğiniz gibi ip atlayabilirsiniz. İpiniz yoksa, sorun değil, ip atlamaya benzer nabzınızı yükseltecek bir egzersiz yapın.
- Burpee: Burpee zıplamayı ve şınav çekmeyi kombine ettiğiniz bir egzersizdir.
- Giriş ve çıkışlar: Bu egzersiz, dirseklerinizi düz tuttuğunuz plank pozisyonunda yapılır, dizlerinizi göğsünüze hızlı bir şekilde çekin ve ardından orijinal konumunuza geri dönün.
- Rus twisti: Rus twisti hareketi bir dambıl ile yapılır (Dambıl kullanmak istemiyorsanız bir top da tercih edebilirsiniz). Yere oturun ve bacaklarınızı öne uzatarak hafifçe yerden kaldırın. Daha sonra dambılı tutarken gövdenizi hafifçe geriye yaslayın. Bir sağa bir sola üst gövdenizi döndürerek elinizdeki dambılı zemine dokundurun.
- Barfiks çekmek: Bu egzersizde tutunmak için bir bara ihtiyacınız olacak; barı iki elinizle ve yaklaşık omuz genişliğinde tutun ve barfikse asılın. Kendinizi yukarı çekmeye başlayın. Ama kollarınızla değil sırtınızla yukarı çekin. Hareket boyunca gövdeniz dik olsun. Sırtınızı veya vücudunuz eğip bükmeyin.
- L-oturma: L-oturmasında vücudunuz bir L pozisyonu alır. Düz bir yüzeye oturun ve ellerinizi kullanarak vücudunuzu hafifçe yukarı kaldırın, bu esnada elleriniz size destek olacaktır. Bacaklarınızı önünüze uzatın ve bu pozisyonda sabit durmaya çalışın.
- İp atlama: Yüksek bir hızla ip atlama. Bulunduğunuz yerde zıplayarak ya da dizlerinizi olabildiğince kendinize çekerek atlayabilirsiniz.
Karın Kaslarınızı Çalıştırın!
Bu üç rutini uygularsanız, mükemmel karın kaslarına sahip olmamanız için hiç bir sebep yok. Önerilen egzersizler en basitten en zor olana göre sıralanmıştır. Bu egzersizleri haftalık rutininize oturtabilirsiniz. Enerji elde etmek için sağlıklı bir diyete ihtiyacınız olduğunu ve kendinizi tüketmeden antrenman yapmanız gerektiğini unutmayın. Ayrıca, her zaman bol su tüketin. Bu işin iki püf noktasının yağ yakmak ve azimli olmak olduğunu her zaman hatırlayın!