Bar ile Squat: Rutininizi Geliştirmek için 3 Hareket

Kendinizi zaten bir squat hayranı ilan ettiyseniz, aşağıdaki makalede size, bar ile squat dâhil edilmesiyle rutininizdeki meydan okumaları nasıl artırabileceğinizi anlatıyoruz.

Squat, spor rutinine başlamak isteyenler için en iyi egzersizlerden biridir. Bununla birlikte, daha ileri seviyedeki sporcular için, sınırlarını aşmak ya da kendilerini geliştirmek adına harika bir müttefik olabilir. Daha sonra, size squat ile yapılabilecek değişik hareketlerden birini yani bar ile yapılan squat’ı ve rutininizi geliştirmenize yardım edecek bazı hareketleri sunuyoruz.

Elbette, squat bacağın ön kısmındaki kasları ve esas olarak gluteusu çalıştırır. Ancak ayakların farklı pozisyonları ve çömelme pozisyonunun derinliği başka kasların da işleyişini içerebilir.

Tahmin edebileceğiniz gibi, bar’ın egzersize eklenmesi egzersizin faydalarını artıracak ek direnç sağlar. Bununla birlikte, iş yoğunluğundaki bu artış, eklemleriniz üzerinde de artan baskıya neden olacaktır, bu nedenle egzersizinizden önce ve sonra esneme hareketleri yapmanız çok büyük önem taşır.

Rutininizi iyileştirmek için size sunmak istediğimiz farklı hareketler, bar ile yapılan squat egzersizinin varyasyonlarıdır. Diğer şeylerin yanı sıra, daha etkili bir şekilde antrenman yapmanıza ve antrenmanınızda sizi motive etmenize olanak sağlarlar.

Temel olarak, bu varyasyonlarla elde ettiğiniz şey, eğitiminizin monoton bir hale gelmesini engellemek ve farklı egzersizler eklemektir. Böylelikle kaslarınızın belirli hareketlere alışmasını engelleyecek ve onları her zaman yeni gerekliliklere maruz bırakacaksınız.

Bar ile squat: Rutininizi iyileştirmek için 3 hareket

Barlı squat egzersiz rutininize ekleyebileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Yapması oldukça kolaydır ve getirdiği faydalar sayısızdır.

Rutininize her farklı bir araç dâhil edişinizde, yeni bir varyasyon oluşturuyorsunuz. İşte rutininizi iyileştirmek için bazı hareketler.

1. Ön bar ile squat

Barı omuzlarınızın üzerine vücudunuzun önüne yerleştirerek, öne squat, kuadriseps ve üst sırta geleneksel arkaya doğru yapılan squattan çok daha fazla vurgu yapar, ancak yine de kalçalarınızı ve hamstringlerinizi iyi eğitmeye hizmet eder.

Hareket boyunca dirseklerinizi öne doğru tutmak önemlidir. Ağırlığınızı topuklarınızda tutarken çömelin ve göğsünüzü ve dirseklerinizi yukarıda tutun.

2. Başın üzerinde bar ile squat

Bu ikinci öneri, belirli çubuğun kaldırılmasında ustalaşmak için gereklidir. Daha tecrübeli halterciler için, denge ve hareketliliği geliştirirken vücudun alt kısmını eğitmenin etkili bir yolu olabilir.

Tersine, bacaklarınıza meydan okuyamayacak ve kapasitenize uymayacak kadar ağır bir ağırlık kullanıyorsanız, bunu gerçekleştirmek biraz zor olabilir.

Bu hareketi gerçekleştirmek için, çubuğu başınızın üzerinde tutun ya da yerleştirin ve ilk resimde gösterildiği gibi, ağırlık merkezinizin üzerinde tutarken bir squat yapın. Hareketin doğru bir şekilde çalışması için belirli bir derecede omuz hareketliliği gerektirdiği doğrudur, ancak bar genişliğini kontrol etmek bunu çok daha kolay hale getirir.

3. Bulgar squat’ı

Bulgar squat’ı, tek bacaklı squatın bir çeşididir, bu yüzden en zorlu olanlardan biridir. Gerçek şu ki, tek bacakla çalışmak, bacaklar arasındaki dengesizliği iyileştirmeye yardımcı olur ve çok fazla ağırlık taşımak zorunda kalmadan kaslarınızı sıkılaştırmanıza izin verir.

Çok fazla ağırlık taşımadan önce yavaşça başlamalı ve dengenizi geliştirmeye odaklanmalısınız.

Bu egzersizi yapmak için bir ayağınızı bir bankta ya da yüksek bir platformda arkanıza koyun. Göğsünüzü dik tutarak ve sanki geriye doğru squat yapıyormuş gibi kalçalarınızı dışarı doğru iterek başlayın.

Ardından, alt pozisyona ulaşana kadar inin; bunu ön bacağınız paralel olduğunda ya da arka diziniz yere değdiğinde olduğunu anlamanız mümkün.

Gördüğünüz gibi, bar ile squat yapmak bacaklarınızı eğitmek ve şekillendirmek için mükemmel bir egzersizdir ve olağanüstü bir antrenman olmasını sağlayan birçok varyasyonu vardır. Çok önemli bir nokta, sakatlık riskini azaltmak için antrenmanınızın başında ve sonunda her zaman esneme hareketleri yapmanızı öneririz.