Dambılla Omuz Geliştirmek İçin Yapabileceğiniz 4 Egzersiz

Bugünkü yazımızda dambılla omuz geliştirmek için yapabileceğiniz 4 egzersizden bahsedeceğiz. Siz de bunlardan birini seçerek omuz kaslarınızı geliştirmeye bir an önce başlayın!
Dambılla Omuz Geliştirmek İçin Yapabileceğiniz 4 Egzersiz

Son Güncelleme: 02 Kasım, 2020

Klasik dambıl egzersizleri, göğüs, kol ve omuz kaslarını geliştirmek için mükemmeldir. Bugünkü yazımızda, dambılla omuz geliştirmek için yapabileceğiniz 4 egzersizden bahsedeceğiz. Okumaya devam edin!

Dambılla omuz geliştirmek için yapabileceğiniz 4 egzersiz

İşte omuzlarınızı çalıştıracak dört kolay egzersiz! Tabi ki, en iyi sonuçları almak için yaptığınız egzersizleri her zaman dengeli bir diyetle tamamlamayı unutmayın.

1. Omuzu ön kaldırma (Front raise)

Bu basit front raise egzersizini yapmak için, ayakta durun ve dirsek ön kaslarınızı çalıştırmak için her zaman omuzlarınızı aşağıda tutun. Sırtınıza aşırı yük yüklemeden hareketi yapmanızı sağlayacak kadar ağırlık kullanmaya özen gösterin. Bir sette en az 10 tekrar yapmaya çalışın ve gereğinden fazla ağırlıkla çok hızlı hareket etmeye çalışarak kendinizi tüketmeyin. Egzersizi doğru yaptığınızdan emin olmanız önemlidir. Bunun için dizlerinizi hafifçe kırın ve dirseklerinizi hiçbir zaman tam olarak düzleştirmemeye özen gösterin.

omuz egzersizleri

2. Dambılla omuz geliştirmek için yan omuz kaldırma (Lateral raise)

Lateral raise egzersizinde de bir öncekinde olduğu gibi ayakta durmalı ve omuzlarınızı aşağıda tutmalısınız. Fakat bu sefer (medial) deltoid kaslarını çalıştırmış olursunuz. Egzersizi yavaş ve dengeli bir şekilde yapmaya özen gösterin. Sakatlanma riskini önlemek için kaldırabileceğiniz kadar ağırlık kullanmaya dikkat edin.

omuz geliştirmek

3. Shoulder press

Klasik shoulder press egzersizleri, omuzdaki üç bölümü de aynı anda çalıştırdığı için en iyi egzersizler arasındadır. Egzersize başlamak için bir sandalye ya da arkalıklı bir banka oturun. Gövdeniz hareket edebilecek gibi serbest olmalıdır ve egzersizi doğru yaptığınızdan emin olmanız gereklidir. Zamanla aşamalı olarak ağırlığı ve her sette yaptığınız tekrar sayısını artırmanız iyi olacaktır.

omuz egzersizi

4. Dambılla omuz geliştirmek için arka omuz kaldırma (Rear raise)

Arka omuz kaldırma (rear raise), adından da anlaşılacağı gibi arka omuz kaslarını çalıştırmaya yarar. Bu egzersizi yapmak için gövdenizi destekleyecek şekilde bir şeye yüz üstü uzanarak kollarınızı yana doğru kaldırmanız gerekir. Başta her set için 10 tekrar yapın ve daha sonra aşamalı olarak 15 ya da 20 tekrara çıkmayı deneyin.

dambılla omuz geliştirmek vücut geliştirme

Dambılla yapılan omuz egzersizi hataları

Dambılla egzersiz yaparken sonuç almanıza engel olan bazı genel hatalar vardır. Bu hatalar, sakatlanma ya da omurga sorunları yaşamanıza da sebep olabilir. İşte kaçınmanız gereken üç yaygın hata:

1 Numaralı Hata: hızlı sonuç almak için fazla ağırlık kullanmak

Ne yazık ki, pek çok insan hızlı sonuç almak için fazla ağırlıkla çalışmanın daha iyi olacağını zanneder. Fakat bu faydalı değildir. Ayrıca, gereğinden fazla ağırlıkla çalışmak fayda sağlamadığı gibi, pek çok sağlık sorununa ve sakatlanmaya da yol açabilir. Eğer sizin için doğru olan sınırı aşarsanız, vücudunuzu fazla yorarak kas ve sırt ağrılarına sebep olabilirsiniz.

Bu hata, vücudunuzun egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmesine izin vermeyeceği için omuzlarınızı dengeli bir şekilde çalıştıramaz ve egzersizden verim alamazsınız. Fazla ağırlık kullanmak yerine önce kaldırabileceğiniz kadar ağırlıkla başlayıp zamanla aşamalı olarak artırmanızı öneririz. Vücut geliştirme konusunda uzman olan birinden tavsiye almanız iyi olacaktır.

2 Numaralı Hata: kolunuzu tamamen germek

Başka bir yaygın hata da dambıl egzersizi yaparken kolu tamamen germektir. Eğer kolunuzu tamamen düz tutarsanız dirsek bölgesine çok fazla yük biner ve bu da eklemlerin zarar görmesine sebep olur ve sakatlanmalara yol açabilir.

omuz sakatlanması

Dambılla omuz ve sırt kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırmak için dirseklerinizi hafifçe bükmelisiniz. Bunu yapmazsanız kol kaslarınız yanlış şekilde çalışır ve yaptığınız egzersiz amacına ulaşmaz.

3 Numaralı Hata: tıbbi destek almamak

Diğer bir yaygın hata da, tıbbi destek almanın gerekmediğini düşünmektir. Dambılla omuz geliştirmek ya da herhangi başka bir egzersize başlamadan önce mutlaka vücudunuzun buna uygun olup olmadığını ve güvenli bir şekilde spor yapabilmek için vücudunuzun sınırlarını öğrenmeniz gereklidir.

Spor salonlarında ve fitness centerlarda yeni üyelerin tıbbi destek almadan spor yapmaya başlamasına izin verilmemelidir. Ayrıca, evde kişisel bir program ile spor yapacaksanız da öncesinde bir doktora danışmanız en iyisi olacaktır.

İlginizi çekebilir ...
Daha Fazla Kas Kütlesi için Omuz Antrenmanı
Fit People
sayfasında okuyun Fit People
Daha Fazla Kas Kütlesi için Omuz Antrenmanı

Çeşitli nedenlerden dolayı, omuz çalışma ve güçlendirme bir öncelik olmalıdır. İşte bunu başarmak için çeşitli ve etkili bir rutin.



  • Auvity, J., & Mezzana, M. (2011). Exploraciones articulares goniométricas y clínicas : hombro. Enciclopedia Médico Quirúrgica, 1–9.
  • Osteomuscular, E., Guía, Y. A., Anatómico, R., & Hombro, D. E. L. (2011). EXPLORACIÓN OSTEOMUSCULAR Y ARTICULAR. Guía rápida. EXPLORACIÓN OSTEOMUSCULAR Y ARTICULAR. Guía Rápida1(1), 2–8. Retrieved from http://www.1aria.com/docs/sections/habilidades/exploracionOsteomuscularArticular/EXPLORACIÓN OSTEOMUSCULAR Y ARTICULAR GUIA RÁPIDA.pdf
  • Rubio, S. (2000). Lesiones en el deporte. Arbor CLXV650 (Febrero), 203–225.