Göğüs Kaslarını Şekillendiren Dört Egzersiz
Eğer doğru program ve şekillendirme tekniklerini kullanırsanız heykel gibi bir göğüse sahip olmak mümkündür. Hatta, göğüs kaslarınızın tamamını çalıştırdığınızdan emin olmak istiyorsanız programınıza geniş çeşitlilikte hareketler eklemeniz gerekir. Her zamanki gibi yaptığınız set ve tekrar sayısının hedeflerinize bağlı olacağını unutmayın.
Kuşkusuz, pektoral kaslarınız göğsünüzdeki en büyük kaslardan ikisidir ve tüm göğüs egzersiz rutinleri için önemlidir. Ayrıca spor salonuna giden insanların en çok çalıştırdığı yerlerden biridir. Bu nedenle, eğer ideal bir egzersiz programı izlerseniz, birkaç hafta içinde pektoral kaslarınızın geliştiğini, güçlendiğini ve belirginleştiğini göreceğinizden eminiz.
Dört Egzersiz İle Göğüs Kaslarınızı Şekillendirin
Şimdi, göğüs kaslarınızı şekillendirmek için size dört egzersizden oluşan bir liste göstereceğiz. Not almaya ve bu egzersizleri programınıza katmaya çalışın.
1. Dambıllarla Chest Press
Göğsünüzü şekillendirmek için ilk egzersiz ağırlıkla chest press yapmaktır. Bu egzersiz vücudunuzun her iki tarafını da bağımsız bir biçimde çalıştırmanızı sağlar, bu da merkez kaslarınız üzerine daha da büyük bir etki yaratır.
Barların aksine dambılları kontrol etmek daha kolaydır ve hareketin hem üst hem de alt kısmında daha fazla hareket alanı tanır. Daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlar, bu yüzden eğer bar ile chest press yaparken ağırlığınızı artırmada problem yaşıyorsanız mükemmel bir alternatiftir.
2. Cable Crossover
Bu egzersizi yapmak için bir kablo makinesi kullanmalısınız. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak veya bir ayağınız diğerinin önünde adım atıyormuşcasına ayakta durmanız gerekir.
Ardından kollarınızı tamamen açarak elleriniz içe bakacak şekilde kablo makinesinin kollarını tutmalısınız. Ellerinizin omuzlarınızın aşağısında kaldığından emin olun, dirsekleriniz ise hafif kırık olmalıdır. Unutmayın ki, hareketler yavaş ve kontrollü olmalıdır ve titremeden yapılmalıdır.
Kollarınızla daha geniş bir kavis çizerek daha fazla direnç elde etmek istiyorsanız, kollarınızı önce aşağıya ve sonra içeriye doğru hareket ettirin. Bir elinizi öteki elinizin üstünden çapraz hareket ettirin. Kollarınızın omuzlarınızı geçmesine müsaade etmeyin.
“Güç, fiziki kapasiteden değil boyun eğmeyen iradeden gelir.”
-Mahatma Gandi-
3. Egzersiz Topu Dambıl Chest Press
Göğüs kaslarınızı dambıllar ve egzersiz topuyla şekillendirmek için ideal bir egzersizdir. Bu egzersize başlamak için sırtınızı yere vererek bir egzersiz topu üzerinde uzanmalısınız.
Ardından, ayaklarınız yere tam basmalı ve dizleriniz 90 derecelik bir açı yapmalıdır. Her elinizde bir dambıl tutun ve kollarınızı yana açın, dirsekleriniz hafifçe bir kırıklık olmalıdır.
Göğsünüzdeki kasları kullanarak, ağırlıklar göğsünüzün üstünde birleşene kadar kollarınızı kaldırıp hareketi tamamlayın. Sonra dambılları kollarınız yanlarınızda uzayana kadar indirin. 8 ila 24 tekrar yapmanızı öneririz.
4. Şınav
Son olarak, şınav göğüs kaslarınızı şekillendirmek için ideal bir egzersizdir. Şınav, vücudunuzun kendi ağırlığını kullandığı için egzersiz seansınızın başına veya sonuna ekleyebilirsiniz. Alternatif olarak sırtınıza ekstra ağırlık ekleyebilirsiniz.
Şınav vücudunuzu evinizde, spor salonunda veya ofiste şekillendirmenize olanak tanıyan klasik bir harekettir ve şınav çekmek için hiçbir ekipmana ihtiyacınız yoktur. Bu nedenle ne sıklıkla çalıştığınıza ve yeteneklerinize bağlı olarak düzenli bir biçimde ve modifiye edilmiş şınavlar çekmenizi öneririz. Unutmayın ki bu egzersiz sadece göğüs kaslarınızı çalıştırmak için faydalı değildir, aynı zamanda karın kasları, deltoid kaslar veya triseps gibi vücudunuzun diğer bölümlerini de çalıştırır.
Unutmayın, nitelik nicelikten daha önemlidir. Dolayısıyla, eğer yüksek miktarlarda şınav çekme konusunda sorun yaşıyorsanız pek fazla endişelenmeyin! Miktarı zaman içerisinde artırabileceğinizden eminiz.
Son olarak, göğsünüzü şekillendirmek için egzersiz öncesi ve sonrasında esneme hareketleri yapmanın son derece önemli olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Esneme, kapsamlı bir güç arttırıcı antrenman programının önemli bir bileşenidir.