Halterli Squat: Vücudun Alt Kısmını Güçlendirmek
Squat, en basit ve en geleneksel egzersizlerden biridir. Etkili olması nedeniyle insanlar yıllar içinde pek çok farklı squat çeşidi yaratmışlardır. Vücudun alt kısmını güçlendirmek için yapılan halterli squat bugünlerde fitness dünyasında oldukça moda.
Aşağıda çeşitli squat egzersizlerinin yanında vücudun alt tarafını güçlendirmek için yapılan squat türünden de bahsedeceğiz. Her squat tipinin kendine özel amacını anladığınızda ihtiyaçlarınıza ve beklentilerinize en iyi şekilde uyan türü seçmek sizin için kolaylaşacak.
Vücudun alt kısmını güçlendirmek için 3 farklı squat
Fitness’ı modern dünyanın bir parçası gibi düşünüyoruz ancak güç antrenmanı antik çağlardan beri yapılıyor. Hatta fitness türümüzün hayatta kalması, entelektüel gelişimi ve komünite yaşamı için de çok önemliydi.
Bilimde ve teknolojideki gelişmeler fitness antrenmanlarına büyük katkı sağladı. Bugün kaslarınızın her bir kısmını çalıştıran, gücünüzü ve fiziksel dayanıklılığınızı geliştiren makineler, aksesuarlar ve belli egzersizler bulabilirsiniz.
Squat’a gelince, onlar kaslarını belirginleştirmek ve güçlendirmek isteyenlerin antrenman rutinlerinin anahtar kısmı haline geldiler. Bugünlerde 10’dan fazla squat türü olduğu söyleniyor. Her birinin farklı bir amacı olduğu gibi farklı pozisyonları, farklı ağırlıkla ve derinlikle yapılanları var.
Aşağıda üç temel squat türünden ve antrenman rutininize neler katacaklarından bahsedeceğiz.
1. Barbell squat (Halterli squat)
Vücudun alt kısmını güçlendirmek için yapılan halterli squat en etkili egzersizdir. Ayrıca gücünü geliştirmek isteyenler için de ideal bir egzersizdir. Bunun temel nedeni bu squat türünde diğer türlere kıyasla daha fazla ağırlık kullanabilecek olmanızdır.
Ayrıca kasları özel bir şekilde hedeflediklerini de unutmamamız önemlidir. Trapez kasları için kullanılan ağırlıklar vücudunuzun hafif öne doğru eğilmesini sağlar. Bildiğiniz gibi halterli squat’ı vücudunuz dimdik dururken yapamazsınız.
Hafif eğim uyluklarda ve diz arkasındaki kaslarda gerginlik yaratır. Aynı zamanda dengenizi korumanız için vücudunuzun üst kısmını ve karın kaslarınızı da zorlar.
Vücudunuzu indirdiğiniz kademeyi ve kullandığınız ağırlığı yavaş yavaş artırmalısınız. İlerleme miktarı sizin fitness seviyenize ve vücudunuzun squatlara ne kadar adapte olduğuna göre değişir. Daha ileri seviyede bir hareket için halterli squat yaparken kalçalarınızı dizlerinizin altına getirmeye çalışın.
Elbette o noktaya ulaşmak için zaman, pratik ve adanmışlık gerekir. Yine de kararlılık gösterebilirseniz sonuçların ortaya çıkması uzun sürmeyecektir. Vücudunuzun alt kısmının hızla güçlendiğini fark edeceksiniz. Ayrıca o kısımdaki kasların geliştiğini de göreceksiniz.
2. Dörtbaşlı kaslar için ön barbell squat
Ön halterli squat bacaklarındaki kasları belirgin hale getirmek ve görünüşlerini iyileştirmek isteyenler için harikadır. Bu squat türü halterli squat’a göre biraz daha kolaydır ve bunda dörtbaşlı kaslar hedeflenir.
Bu squat türünde insanlar halterli squat’a göre daha az ağırlık kullanırlar. Omuz yüksekliğinde tutulan ağırlık vücudunuzu dik durmaya “zorlar”. Ayrıca yüz üstü yere çakılmamak için bir yandan dengenizi de geliştiriyor olursunuz.
Bu hareketin tekrarlanması yalnızca dörtbaşlı kaslarınızı hedeflemekle kalmaz aynı zamanda karın kaslarınızı ve sırtınızın alt kısmındaki kasları da çalıştırır.
Bu egzersizi yapmak için konsantrasyon ve motor koordinasyon gerektiğini de hatırlatmakta fayda var. Sonuçta zihinsel olarak antrenmana odaklanıyorsunuz.
3. Ağırlıklı squat
Ağırlıklı squatlar, squat’ın daha klasik bir hali veya daha az karmaşık olan ‘old-school’ bir fitness antrenmanı olarak düşünülebilir. Ayrıca yavaş yavaş bu egzersiz türünü yapmaya başlamak ve sonuçlarından faydalanmak isteyenler için de en iyi seçenektir.
Ağırlıklı squat yapmak için ön barbell squat’taki tekniğin neredeyse aynısını kullanırsınız. Ancak bunda ağırlıklı halter yerine dambıl veya kettlebell kullanılır. İki şekilde de onları her zaman göğüs yüksekliğinde tutmalısınız. Temel hareket, çömelme pozisyonuna geçerken dizlerini ve kalçalarınızı bükmeyi içerir.
Sonuç
Tercih ettiğiniz tür hangisi olursa olsun squat, fitness seviyenizi artırmaya yardımcı olacak harika ve etkili bir egzersizdir. Vücudunuzun alt kısmını güçlendirmek için halterli squat yapmak harika bir seçenektir. Yine de onları yapmaya başlamadan önce doktorunuzla konuşmayı unutmayın.
- Gullett, J. C., Tillman, M. D., Gutierrez, G. M., & Chow, J. W. (2009). A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 284–292. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818546bb
- Kritz, M., Cronin, J., & Hume, P. (2009). The bodyweight squat: A movement screen for the squat pattern. Strength and Conditioning Journal, 31(1), 76–85. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e318195eb2f
- Kushner, A. M., Brent, J. L., Schoenfeld, B. J., Hugentobler, J., Lloyd, R. S., Vermeil, A., … Myer, G. D. (2015). The back squat: Targeted training techniques to correct functional deficits and technical factors that limit performance. Strength and Conditioning Journal, 37(2), 13–60. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000130
- Glavina, B., & Pérez, J. (2009). Actividad muscular lumbar durante el ejercicio de sentadillas y su relación con sujetos de diferentes características físicas. Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiologia, 12(2), 67–72. https://doi.org/10.1016/j.rifk.2009.10.005