Erkekler için Bacak Güçlendirme Antrenmanları

14 Temmuz, 2020
Düzenli olarak spor salonuna giden ancak bacaklarınızı çalıştırmayan biriyseniz, en iyi egzersizlerden oluşan bir seçim hazırladık. Not alın!
 

Bacak, birçok egzersiz rutininde vücudun en ihmal edilen bölümlerinden biridir. Ancak, onları güçlendirme olanakları sınırsızdır. Bu nedenle bu makalede, erkeklerin bacaklarını güçlendirmesi için yapılacak en iyi egzersizlerin bir listesini hazırladık.

Elbette, bacaklardaki kas yoğunluğu yaralanma riskini önlemeye ve rahatsızlığı önlemeye yardımcı olur. Ana kas grupları kuadriseps, kalfler, dizardı kirişleri, kalçalardır. Bunlar büyük kaslar olduğu için, antrenmanınızın bir gününü sadece bacaklara adamak ve antrenmanınızın etkili olmasını sağlamak idealdir.

Vücudun en büyük kas gruplarından biri olan ve çalışması en zor olan bacak antrenmanını yapmak için bol miktarda egzersiz vardır, bu yüzden onları iyi çalıştırmak esastır. Erkekler için bacak güçlendirme egzersizleri ağırlıklar veya spor makineleri kullanılarak yapılabilir.

Bazen alt vücudun spor salonunda en çok unutulanlardan biri olduğunun farkındayız, ancak daha az önemli değillerdir. Bu nedenle, erkeklerin bacaklarını güçlendirmesi için en iyi egzersizler olarak düşündüğümüz şeylerin bir listesini hazırladık. Not alın ve egzersiz seanslarınıza dahil etmek için favorilerinizi seçin!

Erkekler için Bacak Güçlendirme Antrenmanları

1. Bar bulunduran koltuklar

Erkekler için bacak güçlendirme egzersizlerinin ilki bar squatlarıdır. Başlamak için, boynunuzun tabanına omuzlarınızın arkasına bir bar yerleştirin. Ayaklarınızı açın ve başınızın üstündeki çubuğu tutun, ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş yerleştirin. Dizleriniz yaklaşık 90 derece büküldüğünde ve uyluklarınız yere paralel olduğunda bir saniye duraklayın.

 
sporcu

İleriye bakın, dizlerinizi bükün, kalçalarınızı geriye yaslayın, kalçalarınızı yavaşça yere indirin ve bir tekrarı bitirmek için başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sınırlarınıza meydan okumak ve en zorlu egzersizinizi gerçekleştirmek için bara ağırlık eklemek bir sonraki seviyeye geçmenizi sağlayacaktır. Bu yüzden boş bir barla başlamanızı öneririz ve direnç kazandıkça yavaş yavaş daha fazla ağırlık ekleyin.

2. Bacak Kaldırma

Bacaklarınızı güçlendirmek için ideal egzersizlerden bir diğeri. Bu egzersiz, zorluk katmak adına ağırlık ekleme gibi birçok varyasyona sahiptir. Sırtınızı her zaman düz tutmaya özel dikkat göstermenizi öneririz.

Bu egzersize başlamak için, makinede taşımak istediğimiz ağırlığı seçmeliyiz. Ardından, omuzlarınızın astarlı parçaların altında platformda durma zamanı geldi. Dizlerinizi hafifçe bükerken her iki el de üstüne yerleştirilmelidir. Egzersiz, topukları kaldırarak ve ayakları yukarı iterek ayakların uzatılmasını içerir.

3. Striking

Lunge hareketini gerçekleştirmek için ayağa kalkmalı ve bir bacağınızı ilerletmelisiniz, daha sonra her iki diz de 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar kalçaları indirin. Dizinizi dışarı itmek yerine ayak bileğinizin üstünde tutun ve dizinizin arka tarafının yere dokunmasını engellemeye çalışın.

 

Üst vücuda gelince, sırtınızı düz tutmak, omuzlarınızı rahatlatmak ve çeneyi yukarı kaldırmak önemlidir. Tüm hareket sırasında göğsünüzün bükdüğünüzden emin olun. Denge, koordinasyon ve iyi duruşun yanı sıra kas gücü gerektiren zorlu bir egzersizdir.

4. Makine bacak germe

Erkekler için bacak güçlendirme egzersizlerinin sonuncusu bacak germedir. Bu, oturmanız ve yastıklı çubuğu bacaklarınızın gücü ile kaldırmanız gereken bir makine ile yapılacak bir egzersizdir. Egzersiz esas olarak uyluğun önündeki kuadriseps kaslarını çalıştırır.

spor salonu

Makineyi bacaklarınızın 90 derecelik bir açıyla bükülebilmesi için ayarlamayı unutmayın. Egzersizi 90 dereceden daha az bir açıyla yapmayın, çünkü bu diz üzerinde stres yaratır ve yaralanmaya neden olabilir.

Son olarak, bu makaleden erkeklerde bacakları güçlendirmek için en iyi egzersizlerdir. Bu kas grubuna olan ilginizin arttığını umuyoruz. Ardından, en sevdiğiniz egzersizleri seçin ve bunları antrenman oturumlarınıza dahil etmeye başlayın. Daha ne bekliyorsunuz?