Kalça Kasları İçin En İyi Egzersizler

Güçlü kalça kaslarına sahip olmak için birkaç haftalık düzenli egzersizin yeterli olduğunu biliyor muydunuz? Biraz çaba gösterdiğinizde ne kadar iyi sonuçlar elde edeceğinizi siz de göreceksiniz.
Kalça Kasları İçin En İyi Egzersizler

Son Güncelleme: 11 Mart, 2021

Herhalde kalça kaslarının güçlü olmasını istemeyen yoktur. Cinsiyetinden bağımsız olarak herkes sıkı ve iyi kalça kasları olmasını ister. Bu kasları ihmal ederseniz, bölgede yağ birikmesi olur ve sarkma gibi kötü görüntülere maruz kalabilirsiniz. Peki bunu nasıl önleyebilirsiniz?

Dengeli bir diyet ve bu bölgeyi çalıştırmak üzere tasarlanmış bir rutini düzenli uygulayarak kalça kaslarınızı sıkılaştırabilir ve harika bir şekle sokabilirsiniz. Her kasta olduğu gibi, doğru şekilde çalıştırdığınızda kalça kaslarını da güçlendirmek ve sıkılaştırmak gayet mümkündür. Kalça kasları vücuttaki en büyük kaslardan biri olduğu için düzenli egzersiz yaptığınızda kısa sürede sonuçları görmeye başlayabilirsiniz.

Bu egzersizlerin en güzel yanı, uygulamanın kolay olmasıdır. Başlangıçta bir spor eğitmeninden desteğe ihtiyaç duysanız da biraz pratik yaptıktan sonra yalnız da yapabilir hale gelebilirsiniz. Tekniğiniz geliştikçe dambıl gibi ağırlıklar ekleyerek egzersiz rutininizi çeşitlendirebilirsiniz. Bu sayede, kalça kaslarınız daha da güçlü hale gelecektir.

Harika kalça kaslarına sahip olmak için bu bölge için özel olarak tasarlanmış egzersizler yapmanız gereklidir. Bunları düzenli uygulamanız da çok önemlidir. Haftada üç kez günde 20 dakika ayırarak bile mükemmel kalçalara sahip olabilirsiniz. İşte mükemmel kalça kasları için en iyi egzersizler!

Kalça kasları için en iyi egzersizler

Yukarıdaki bilgileri aldıktan sonra kalça kaslarınızı geliştirmek için sabırsızlanıyor olabilirsiniz. İşte hedefinize ulaşmanız için size yardımcı olacak egzersizler:

Çifte atma (Eşek tekmesi)

Dirsek ve dizleriniz yerde olacak şekilde pozisyon alın ve karın kaslarınızı sıkın. Ardından bir bacağınızı doksan derece açıyla fotoğraftaki gibi kaldırın. Bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırmaya çalışmalısınız. Daha sonra, diğer bacağa geçerek aynı hareketi tekrar edin. Her bacak için birkaç kez tekrarlayın.

çifte atma egzersizi

Kalça kasları için squat

Squat yapmak için bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik bir şekilde ayakta durun. Kollarınızı öne uzatabilir ya da boynunuzun arkasına yerleştirebilirsiniz. Ardından, oturacakmış gibi yere çömelerek squat hareketini tamamlayın. Bacak kaslarınız yere paralel olana kadar çöktükten sonra tekrar ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi kendi temponuza göre birkaç kez tekrarlayın.

squat egzersizi

Köprü

Bu egzersiz iki bölümden oluşur. Başlangıçta dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere tamamen basacak şekilde sırtüstü üzanın. Karın kaslarınızı sıkarak kalçanızı kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın. Bu esnada omuzlarınız tamamen yere değiyor olmalıdır. Ardından, kalçanızı aşağı indirin fakat yere değmesine izin vermeyin! Bu egzersizi yapabildiğiniz kadar tekrar edin.

köprü

Arka tekme

Bu egzersiz için kollarınızı omuz genişliğinde açarak elleriniz ve dizleriniz ile yerden destek almalısınız. Ardından, bir bacağınızı arkaya doğru olabildiğince yükseğe kaldırarak düz hale getirmelisiniz. Daha sonra, bacağınızı indirirken kalça kaslarınızı gevşetmemeye özen göstermelisiniz.

kalça egzersizleri

Kalça kasları için Sumo squat

Sumo squat için bacaklarınızı ne kadar geniş açabilirseniz kaslarınızın o kadar aktif hale geleceğini unutmayın. Bacaklarınız birbirinden olabildiğince ayrıyken karın kaslarınız kasılı dizleriniz bükülü olmalı ve kalçanıı olabildiğince yere indirmelisiniz. Ardından, ayağa kalkarken kalça kaslarınızı sıkmalısınız.

kalça kasları için suma squat

Yan squat (Side squat)

Ayakta dururken bir bacağınızı yana doğru uzatın ve kalçanızı dizinizi bükerek fotoğraftaki gibi indirin. Ardından gergin dizinizi bükerek diğer bacağınızı gergin hale getirin. Bu hareketi her bacak için birkaç kez tekrar edin.

evde egzersiz

Crossover arka tekme

Dirsek ve dizlerinizin üzerinde fotoğraftaki gibi durarak bir bacağınızı arkaya doğru uzatın ve daire şeklinde hareket ettirin. Ardından, aynı hareketi diğer bacağınız için tekrar edin. Egzersiz boyunca bacağınız dizinizle doksan derece açı yapacak şekilde konumlanmalıdır. Bu hareketi her bacak için tekrar edebildiğiniz kadar yapın.

kalça egzersizi

Uzun adım

Dik durarak bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sırtınızın dik duruşunu bozmadan öne doğru büyük bir adım atın. Vücudunuzun alt kısmını doğru şekilde alçaltıp yükseltmeniz çok önemlidir. Dengenizi korumak için ağırlığınızı öne attığınız bacağınıza veriyor olmanız gereklidir.

ağırlık egzersizi

Step egzersizi

Bu egzersizi yapmak için önünüze bir step (merdiven) ya da herhangi bir yükseklik yerleştirmeniz gereklidir. Merdivende yukarı aşağı adım atarken kollarınızı da marş eşliğinde yürüyüş yapar gibi hareket ettirmelisiniz.

kalça kasları için step egzersizi

İlginizi çekebilir ...
Kalçalarınızı Şekillendirmek ve Güçlendirmek için Temel Egzersizler
Fit Peoplesayfasında okuyun Fit People
Kalçalarınızı Şekillendirmek ve Güçlendirmek için Temel Egzersizler

Bacaklarınız, özellikle kuadriseps, vücudunuzdaki en büyük ve en uzun kas grubudur. Neyse ki, kalçalarınızı güçlendirmek için birden fazla rutin var.