Kas Gelişimi için İzometrik Antrenman

İzometrik antrenman, kas gruplarınızın gelişimini teşvik eder. Daha fazlasını öğrenmek ister misin? İşte nasıl yapıldığıyla ilgili bilgiler.
Kas Gelişimi için İzometrik Antrenman

Son Güncelleme: 17 Ağustos, 2020

İzometrik antrenman, egzersizlerinin “basitliği" nedeniyle birçok kişi tarafından göz ardı edilir. Buna rağmen, bu yöntemin iyi uygulanmış bir rutini, genel olarak vücuda ve özellikle üzerinde çalışılan alana büyük faydalar sağlayabilir.

Bu tür bir antrenman, evde yapabilmenin avantajını sunar. Ek olarak, Mayo Clinic Proceedings tarafından yayınlanan bir çalışmada kanıtlandığı gibi, kas yaralanmalarından ve hipertansiyon gibi hastalıkların tedavisinden kurtulmaya katkıda bulunur. Kas yapmak için kullanabilirsiniz.

İzometrik antrenmanın temelleri

İzometrik egzersiz sırasında, kaslar herhangi bir hareket olmadan lifleri sıkıştırır. Bu gerginlik, vücuda göre stabilite aradıklarında görülebilir.

Benzer şekilde, bu kas gruplarıyla ilişkili eklemler de herhangi bir hareket yapmaz. Bu, kas liflerinin uzunluğunun hiçbir şekilde değiştirilmediğini gösterir.

İzometrik antrenmanın bir parçası olarak, iki tür egzersiz ayırt edilir: aktif ve pasif. Her ikisi de dayanıklılığı artırmak için iyidir. Aktif izometrik antrenman kas gelişimi için en çok tavsiye edilendir.

Aktif izometrik antrenman

İzometrik antrenman, kas segmentlerinin sabit duruşuna dayanmasına rağmen, aktif bu kavramdan biraz farklıdır. Bu durumda, güç direncini arttırmak için pozisyon değiştirilebilir.

Bu tür bir antrenmanın açık bir örneği, bir duvarı itmek gibi imkansız bir unsuru hareket ettirmek olabilir. Bu durumda, kaslar aktif bir izometrik şekilde kuvvet basar.

duvar

Çaba daha yüksek olduğu için, farklı kas gruplarını geliştirmek için aktif izometrik antrenman önerilir.

Pasif izometrik antrenman

Bu bölümde, bu tür bir antrenman izometride en yaygın olanıdır. Belirli bir süre boyunca statik bir şekilde bir egzersiz yapmaktan oluşur.

Örneğin, herhangi bir hareket yapmadan başlangıç pozisyonunda bir itme gerçekleştirilir. Orada, kas lifleri eklem hareketliliğini önlemek için dirence maruz kalır.

Kaslar için izometrik eğitim

Fiziksel egzersiz rutini geçiren çoğu insan sağlıklı bir yaşam tarzı alışkanlığı kazanmaya çalışır. Bununla birlikte, birçoğunun kaslarını hipertrofi etmenin yollarını bulmak istediği bir sır değildir.

İzometrik antrenman bu sonuçlara katkıda bulunabilir. Buna dayanarak, rutinlerinize dahil etmek için bazı alıştırmalar sunacağız. Hadi başlayalım!

Yan durarak plank yapımı

Bu egzersiz, oblik, dişli kaslar, karın, sırt ve lumbar gibi kasları güçlendirerek çekirdek bölgeyi uyarır. Öte yandan, triseps ve pazı brakiyal de uyarılır.

plank

Uygulaması, önkol ve ayağın dış kenarını desteklemekten ve yaklaşık 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalmaktan oluşur. Tekrarlar bireyin rutinine göre değişir.

Hip lift (kalça kaldırma)

Kalça bölgesi izometrik eğitim ile de uyarılabilir; bu amaçla sürekli kaldırma uygulanır. Bu egzersiz, diğerlerinin yanı sıra alt sırt, kuadriseps ve gluteus maximus ve minör ile ilgili kas gruplarını desteklemektedir.

kalça

Bunu yapmak için, üst sırttan ve ayak tabanından destek yapmak gerekir. Oradan, 15 veya 20 saniye boyunca yukarı doğru tutarak ve iterek kalçayı kaldırın. Önceki çalışmada olduğu gibi, tekrarlar bireye göre değişir.

İzometrik şınav

İzometri şınav, kolların geleneksel bükülmesine göre değişkenlik gösterir, ancak bu durumda statik bir şekilde yapılır. Düzenli olarak uygulanması, deltoid, triseps ve pazı brakiyallerinin, pektorallerin, ellerin flekso ekstansörlerinin ve çekirdek bölgenin kas gelişimini destekler.

şınav

Yapılışı basittir. İlk olarak, kolların fleksiyonunun başlangıç pozisyonunu, yani ellerin avuç içi ve ayak uçlarındaki desteği benimsemeliyiz. Daha sonra, zemini itiyormuşuz gibi kuvvet uygulamalıyız ve 30 saniye boyunca direnmeliyiz. Yine, tekrarların sayısı farklı olabilir.

İzometrik antrenman hakkında dikkate alınması gereken konular

İzometrik egzersizler, tamamlayıcı olarak veya merkezi bir aşama olarak ana eğitim rutininin bir parçası olabilir. Düzenli uygulamaları, çeşitli yaralanmaların önlenmesine ve tedavisine katkıda bulunur, ayrıca vücudun duruşunu geliştirir.

Son olarak, iyi bir kas gelişimi için, en çok tavsiye edilen şey, kaslar için daha fazla fayda sağlamak için izometriyi diğer egzersiz türleriyle tamamlamaktır. Sizin için kişiselleştirilmiş bir rutin planlamak için bir fiziksel aktivite uzmanına danışmanızı öneririz.

İlgini çekebilir ...
Hayatınıza Katmanız Gereken Sağlıklı Alışkanlıklar
Fit PeopleRead it in Fit People
Hayatınıza Katmanız Gereken Sağlıklı Alışkanlıklar

Hayatınızın daha kaliteli olmasını istiyorsanız, aşağıda bahsedeceğimiz sağlıklı alışkanlıklar önemlidir. Daha fazlasını öğrenmek için yazımızı okuyun.



  • Lopategui-Corsino, E. (2016). Medición de la fortaleza muscular isométrica mediante dinamometría. Fisiología Del Esfuerzo y Del Deporte.
  • Bonilla Escotto, C. C., & Chávez Olvera, J. L. (2001). Ejercicios isométricos y de resistencia progresiva en pacientes postoperados de artroscopia de rodilla . Programa tradicional versus programa domiciliario. Revista Mexicana de Medicina Física y Rehabilitacion. https://doi.org/10.1196/annals.1419.026.(21)