Kas Geliştirmek için Farklı Antrenman Teknikleri
Kas kütlesi artırmak göründüğü kadar zor değildir. Kaslarınızı artırmak için karşılamanız gereken belirli gereksinimler vardır, en önemlilerinden biri sıkı egzersiz yapmaktır. Bu nedenle, kas geliştirmek için size farklı antrenman teknikleri öneriyoruz. Okumaya devam edin!
Şimdi, aynı rutini veya aynı egzersizleri yapıyorsanız, kaslarınız sadece belirli bir ölçüde çalışacaktır. Bu bir ‘durgunluğa’ neden olabilir, yani kas büyümeye devam etmez. Çünkü bu egzersizler artık aynı etkiye sahip olmayacaktır. Bu nedenle, rutininizi sık sık değiştirmek en iyisidir. Bu nedenle, kas kazanmak için çeşitli antrenman tekniklerini kullanın ve rutininizi çeşitlendirin.
Tükenme öncesi teknik
Yorgunluk öncesi de denilen tükenme öncesi teknik, kasın ‘izole edilmesi’ ile ilgilidir. Yani, çalışılacak kaslar seçilir ve egzersizler o belirli alana odaklanır. Kısa sürede iyi etkiler sağlayan bir antrenman yöntemidir. Bununla birlikte, sürantrenman riski nedeniyle bunu çok sık yapmak ideal değildir.
Bu antrenmanı uygulamaya koymanın yolu, önce bir izolasyon egzersizi ve ardından temel bir egzersiz yapmaktır. Örneğin, önce bacak presi yapın ve sonra squat yapın. Bu tekniği haftada iki veya üç kez yapabilirsiniz.
100 tekrar rutini
Okuduğunuz gibi, bu rutin her egzersizden 100 tekrar içerir. Bu rutin oldukça yorucu olabilir, çünkü çok sayıda tekrar yapmayı içerir. Bununla birlikte, kaslarınız için harika sonuçlar verebilecek fiziksel ve zihinsel bir zorluktur.
Bu yöntemi uygulamak için iyi bir ısınma yapın, ardından çalıştırmak istediğiniz kasların egzersizlerini seçin ve 100 tekrar yapın. Antrenmanın otasında çok yorulursanız veya kas ağrımaya başlarsa, kısa bir ara verin ve sonra devam edin. Önemli olan 100 tekrarın tamamlanmasıdır.
Artış Tekniği
Bu teknikte, ağırlık kullanmalısınız ve yeteneklerinizin farkında olmanız önemlidir. Yani, daha önce antrenmanınızda hiç ağırlık uygulamadıysanız, 5 veya 10 kiloyla başlamak iyi bir fikirdir; ve güç kazandıkça ağırlığı artırabilirsiniz. Bu şekilde, ağrı veya sakatlanma riski yaşamayacaksınız.
Eğer daha önce ağırlıklarla çalıştıysanız, bu tekniği sorunsuz bir şekilde antrenmanınıza ekleyebilirsiniz. Artış yöntemi, bir set ve minimum miktarda ağırlıkla başlayıp her sette ağırlığın artmasından oluşur. Örnek olarak, 5 kilo ile 10 squat, sonra 10 kilo ile 20 squat yapın ve bu şekilde ağırlık ve tekrarları artırın.
Gerilimli zamanlı
Harici bir yükü hareket ettirirken kaslar gerginlik üretir. Aynı şekilde, gerginliğin belirli bir süre sürdürülmesi, kas eforunu artırır, bu da kasların büyümesine neden olur. Bu, tekrarlamaya değil devam eden egzersizlere odaklanmanız gereken antrenman tekniklerinden biridir.
İzometrik squatlar, devamlı lunge hareketleri ve diğerleri gibi egzersizler bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Bu yöntemi uygulamak için aşamalı olarak ilerlemelisiniz. Başka bir deyişle ideali, (ve kaslarınızın sağlığı için olan) egzersizleri 30 saniye tutarak başlamaktır; ve sonunda bunu daha uzun süre yapabilirsiniz.
Kesinlikle Gerekli
Antrenman tekniklerinin meyve vermesi için gerekli olan bazı yönler vardır. Bazen rutini mükemmelleştirmeye odaklanıyoruz, bu harikadır. Ancak, aşağıdakiler göz ardı edilmemelidir:
- Dinlenme: Dinlenmeniz gereken belirli bir saat yoktur. Bununla birlikte, sekiz saatten daha az dinlenmemeye çalışın. Aynı şekilde, vücudunuz istediği zaman dinlenin, bu dinlenme, o esnada kas iyileşmesi gerçekleştiği için önemlidir.
- İyi beslenin: kasların büyümesi için besinler önemlidir. Ek olarak, zayıf beslenme antrenman için bir risktir, çünkü kaslarınıza zarar verebilirsiniz. Bunun karşılığında, sağlıklı beslenme olmaksızın <antrenman yağ yakmaz, bu da kas büyümesini yavaşlatır.
- Hidrasyon: Hidratasyona önem verin. Oksijenlenmiş kaslar egzersiz sırasında etkinliği destekler.
Bu antrenman teknikleri kas geliştirmek için faydalıdır. Kas kazanımı sürecine yardımcı olan dış özellikler de önemlidir. Düzenli antrenman yapmanız önemlidir. Sporadik bir şekilde antrenman yaparsanız, kas geliştirmek düşük bir ihtimal olacaktır. Bu nedenle, motivasyonunuzu keşfedin ve antrenmanınızda bu teknikleri uygulayın. Hadi başlayalım!
- Ribeiro A., Nunes J., Cunha P., Aguiar A., Schoenfeld B. (2019). Potential Role of Pre-Exhaustion Training in Maximizing Muscle Hypertrophy: A Review of the Literature. Strength and Conditioning Journal, 41(1): 75-80. Recuperado de: https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2019/02000/Potential_Role_of_Pre_Exhaustion_Training_in.7.aspx
- Barbosa T., Prestes J., Oliveira L., Vitor R., Alsamir R., Drade N., Santana E., et al. (2019). Effects of Pre-exhaustion Versus Traditional Resistance Training on Training Volume, Maximal Strength, and Quadriceps Hypertrophy. Front. Physiol, (10). Recuperado de: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.01424/full
- Mohamad N., Cronin J., & Nosaka K. (2012). Difference in Kinematics and Kinetics Between High- and Low-Velocity Resistance Loading Equated by Volume. Journal of strength and conditioning research: the research journal of the NSCA, 26(1):269-275. Disponible en: https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2012/01000/difference_in_kinematics_and_kinetics_between.36.aspx
- González M. (2008). Nutrición y deporte. Ayudas nutricionales para mejorar la potencia muscular. Elsevier, 27(3):94-99. Recuperado de: https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-nutricion-deporte-ayudas-nutricionales-mejorar-13116884.
- Mata F., Carrera P., Domínguez R., Sánchez A. (2018). Importancia del sueño en el rendimiento y la salud del deportista. Revista de Educación, Motricidad e Investigación, 11:70-82. Recuperado de: http://uhu.es/publicaciones/ojs/index.php/e-moti-on/article/view/3437
- Fundación Española del Corazón. Hidratación y ejercicio físico. Recuperado de: https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/2275-hidratacion-ejercicio-fisico.html.