Kuvvet Antrenmanı İçin Farklı Hızlar
Hız önemlidir! Başlangıçta ve kaslarınız egzersiz yapmaya alışırken kaplumbağa hızında egzersiz yapmak sorun değil. Bununla birlikte, bir noktada, egzersiz sırasında kuvvetinizi, dayanıklılığınızı ve gücünüzü artırmak için farklı hızlar kullanmak istersiniz. Kuvvet antrenmanı için uyanma zamanı!
Onlarca yıldır kuvvet antrenmanı egzersizleri için farklı hızlar kullanılmıştır. Yine de, yakın zamana kadar teknoloji sayesinde gelen popülerlik ile patlamaya başlamışlardı. Pazarlama, dünyaya hızda değişiklik gösterebilecek farklı uygulamalar ve cihazlar verdi. Bunlar arasında kodlayıcılar ve hızölçerler mevcuttur.
Kuvvet antrenmanı egzersizleri
Hız hakkında ayrıntılara girmeden önce, kuvvet antrenmanı egzersizlerinin ne olduğunu tanımlamamız gerekir. Kuvvet antrenmanı, anaerobik dayanıklılığı arttırmak için kasların kasılmasını içeren herhangi bir fiziksel aktivitedir. Bu sayede kuvvet antrenmanı kasların gelişmesini hedefler.
Zaman geçtikçe, uzmanlar kas gelişimini arttırmak için farklı teknikler geliştirdi. Bazı önemli örnekler önceden yorma antrenmanı, propriyosepsiyon ve 100 tekrarlama tekniğidir. Bunun yanı sıra, bazı kuvvet antrenmanı egzersizleri, egzersiz sürecini optimize etmeye yönelik çeşitli makineler veya ağırlıklar kullanır. Örneğin, bu tür bir eğitim için bench press, deadlift, barfiks ve ağırlıklı squat kullanılır.
Kuvvet antrenmanı sırasında farklı hızlar
İnsanlar egzersiz seansları veya rutinleri sırasında genellikle teknik ve tekrarlara hızdan daha fazla dikkat ederler. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı egzersizleri, adından da anlaşılacağı gibi, kuvvet artırmayı hedefler. Hedefiniz buysa, hız denklemde önemli bir değişkendir.
Çalışmalar, bench press (genellikle sabit bir yük egzersizi olarak adlandırılır) gibi egzersizlerde, güç, kas gelişimi ve dayanıklılık açısından sonuçlarınızın, yavaş çalıştığınızda farklı olduğunu ortaya koymuştur. Ancak, iki tür yavaş hareket olduğunu bilmelisiniz:
- Egzersizin yoğunluğu öyle olduğu zaman, deneseniz bile hareketleri daha hızlı gerçekleştiremezsiniz.
- Hız üzerinde kontrol sahibi olduğunuzda. Yani, egzersizi yapan kişi onu düşük hızda yapar, ancak bu hızı artırabilir.
Bu iki hız da zararlı değildir, ancak farklı hedefleri vardır. Yoğun ancak yavaş hareketler dayanıklılığınızı ve gücünüzü artırır. Öte yandan, yavaş kasıtlı hareketler bir tür kas gelişmesinin uyarılmasına yardımcı olabilir.
Kuvvet antrenmanınızın hızı neyi etkiler?
Tüm bu bilgiler, egzersiz sırasında farklı hızlar kullanmanın size farklı sonuçlar verdiğini söyler. Kuvvet antrenmanı egzersizleri yaptığınızda, en çok ilgilendiğiniz faktör kas kütlenizi arttırmaktır. Kas dokusu kas liflerinden oluşur:
- Birinci Tip Lifler: Bunlar yavaş kasılan kas lifleridir ve Tip İki lifler kadar güçlü değildir. Bunlar anaerobik aktiviteler için sürekli oksijen ve enerji tedarik ederler.
- Tip İki Lif: Orta derecede hızlı kasılan liflerdir. Tip Bir liflerin bazı özelliklere sahiptirler, ancak daha hızlı ve daha güçlü bir şekilde kasılırlar.
- Tip Üç Lif: Bu tür lif diğerlerine benzer, ancak kısa süreler için çok güçlü olan çok hızlı bir kasılma tipi liftir.
Büyüme kapasitesi en fazla olan lifler tip iki ve tip üç liflerdir. Bu nedenle, kas kazanmak istiyorsanız, kuvvet antrenmanı egzersizlerinizin hızını artırmak iyi bir fikirdir. Öte yandan bu, yavaş kasılma egzersizlerini tamamen ortadan kaldırmanız gerektiği anlamına gelmez. Farklı kas lifleri arasında bir denge olmalıdır.
Hız faktörünü göz ardı etmeyin. Kas büyümesi için esastır. Bilmeniz gereken şey, hızı yavaş yavaş artırmanın önemli olduğudur, ancak yalnızca formunuzun doğru olduğundan eminseniz. Bu, bir egzersizde tamamen rahat olana ve mükemmel bir form elde edene kadar hızınızı değiştirmemeniz gerektiği anlamına gelir.
Yeteneğinizin olmadığı bir egzersiz için hızınızı artırırsanız, sakatlanma riski vardır. Bunun nedeni zayıf formdur. Bunun da ötesinde, egzersizi doğru bir şekilde yapmadığınızda, doğru kasları çalıştıramayacaksınız. Bu, boşa harcanan antrenmandır.
Mümkünse, farklı hızlardaki egzersizler için antrenmanınızı değiştirin; bazı farklılıklar göreceksiniz. Her antrenman yaptığınızda kendinizden daha fazlasını talep etmeli ve gelişmeye devam etmelisiniz. Unutmayın, susuz kalmayın ve iyi besleyin. Kuvvet antrenmanı egzersizleri çok zorlu!
- Westing, S. H., Seger, J. Y., Karlson, E., & Ekblom, B. (1988). Eccentric and concentric torque-velocity characteristics of the quadriceps femoris in man. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 58(1–2), 100–104. https://doi.org/10.1007/BF00636611
- SEBASTIAN BUITRAGO, 1, NICOLAS WIRTZ, 1 ZENGYUAN YUE, 1 HEINZ KLEINO ¨ DER, 1 AND, & MESTER, J. (2013). Mechanical Load And Physiological Responses Of Four Different Resistance Trainingmethods In Bench Press Exercise. Buitrago, Sebastian Wirtz, Nicolas Yue, Zengyuan Kleino, Heinz Mester, Joachim, 27(4), 1091–1100. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318260ec77
- Housh, D. J., Housh, T. J., Johnson, G. O., & Chu, W. K. (1992). Hypertrophic response to unilateral concentric isokinetic resistance training. Journal of Applied Physiology, 73(1), 65–70. https://doi.org/10.1152/jappl.1992.73.1.65
- Nilwik, R., Snijders, T., Leenders, M., Groen, B. B. L., van Kranenburg, J., Verdijk, L. B., & Van Loon, L. J. C. (2013). The decline in skeletal muscle mass with aging is mainly attributed to a reduction in type II muscle fiber size. Experimental Gerontology, 48(5), 492–498. https://doi.org/10.1016/j.exger.2013.02.012
- Lexell, J., Taylor, C. C., & Sjöström, M. (1988). What is the cause of the ageing atrophy?. Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15- to 83-year-old men. Journal of the Neurological Sciences, 84(2–3), 275–294. https://doi.org/10.1016/0022-510X(88)90132-3