Trisep Kaslarını Güçlendirmek için 3 Egzersiz
Genel olarak bir beden, hepsi ana ve ikincil rollere sahip çok sayıda kastan oluşur. Bunlardan biri kolun arkasında bulunan brakiyal trisep kasıdır.
Bu kas gruplarını iyi durumda tutmak için düzenli olarak çalışılmalıdır. Kasların da agonist veya antagonist olabileceğini göz önünde bulundurursak, her biri için doğru egzersiz yöntemleri vardır. Bugünün makalesinde, trisep ve onu güçlendirmek için yapabileceğimiz şeyler hakkında konuşacağız.
Brakiyal Trisep
Bu kas düzenli olarak sadece trisep olarak adlandırılır ve kol ve önkol ile ilgili çeşitli işlevleri yerine getirir. Adı, vastos olarak adlandırılan üç kafadan kaynaklanmaktadır. Dış, iç ve uzun.
Omuzda, çekme ve iç rotasyon işlevlerine katkıda bulunurken, dirsekte uzamayı destekler. Öte yandan, kolun ön yüzünde bulunan brakiyal pazı için bir antagonist görevi görür.
Neden brakiyal trisep egzersiz?
Kas kütlesi kazanmanın ve güçlenmiş kollara sahip olmanın ötesinde, kullanılan alanın stabilitesini arttırmak için kaslar kullanılmalıdır. Brakiyal trisep durumunda, omuz ve dirsekteki eklemleri güçlendirmek için çalışmak gerekir. Bu şekilde, bu alanda yaralanma olasılığı azalmaya eğilimlidir.
Öte yandan, humerus -kolun kemiği – daha güçlü bir kasla kaplanacak ve bu da onu olası bir kırıktan korumaya yardımcı olacaktır.
Trisep güçlendirmek için egzersizler
Spor salonunda, parkta veya kendi evinizin konforunda triseplerinizi güçlendirmenin birçok yolu vardır. Amaç, vücudun bu bölgesini, kasın yanı sıra etrafındaki diğer alanları güçlendirmek ve korumak için düzgün bir şekilde çalışmaktır.
Şınav
Şınav gövde ve kolların çalışması için mükemmel bir egzersizdir. Bu nedenle triseplerin gelişimine, şekillenmesine ve güçlendirilmesine katkıda bulunurlar.
Bu egzersizin başlangıç pozisyonu dört destek üzerindedir – ayakların uçları, ellerin avuç içi ve kollar omuz yüksekliğindedir. Oradan, kollarınızı gövdeye mümkün olduğunca yakın tutmaya çalışarak dirseklerinizi bükmelisiniz; dibe ulaştığınızda dirseklerinizi tekrar uzatmalısınız.
- Her biri en az 3 setten 10 tekrar yapılması önerilir.
Eller arkada trisep çalışması
Trisep gibi kas segmentlerini çalıştırmak için yapılabilecek birçok alt tip vardır. Bununla birlikte, eller arkada trisep çalışması, aşırı efordan kaçınmak için antrenman dünyasına giren bir kişi için en uygun olanıdır.
Bu egzersizi gerçekleştirmek için, arkaya konulan eller ve zemindeki ayak tabanları,yüz yukarı ve gövdenin yarısını yukarı kaldırıp indirme şeklinde dört destekten oluşan bir pozisyon almalısınız. Pozisyona girdikten sonra dirseklerinizi bükün ve uzatın.
Bu tip duruş şekline uyum sağlandığında, karmaşıklığı arttırmak için bacaklar başka bir bankta eğilerek kaldırılabilir.
- Her biri 15 tekrardan oluşan en az 2 set gerçekleştirin.
Trisep uzatma
Bu kasları güçlendirmek için egzersizlerin zorluğunu arttırmak istiyorsanız, trisep uzantısı bir seçenek olarak görünür. Bu egzersizi gerçekleştirmek için önkollarınızı ve bileklerinizi iyi güçlendirmeniz önerilir, aksi takdirde kemik veya kas yaralanmaları meydana gelebilir.
Bu çalışma için, plank olarak bilinen başlangıç pozisyonundan başlayın; yani, yüzü aşağı bakacak şekilde ve ayakların uçları ve ellerin avuç içi yere dayanacak şekilde. Daha sonra, önkol dirseklerden yükselmeye kadar uzatılır ve daha önce belirtilen pozisyona geri dönerek indirilir. Amaç uyumlu bir hareket elde etmektir.
Öte yandan, vücut her zaman yatay olarak hizalanmalıdır, böylece trisep uzatma tekniği en uygun olanıdır.
- Her biri on 10 tekrardan oluşan en az iki set önerilir.
Triseplerinizi ve tüm vücudunuzu eğitin!
Triseplerin güçlendirilmesi, vücudun eklem ve kemik bölümlerinin bakımı ve korunması için diğer kasların çalışması kadar gereklidir. Ek olarak, düzenli egzersiz hem fiziksel hem de psikolojik iyiliğe katkıda bulunur.
Genel öneri, adım adım başlamak, tekniği doğru bir şekilde uygulamak ve eğitim seviyesini kademeli olarak arttırmaktır. Daha önce de belirttiğimiz gibi, bu egzersizler evde, parkta veya spor salonunda yapılabilir, ancak her zaman bir fiziksel aktivite uzmanı tarafından yönlendirilmesi tavsiye edilir.
- Dalmau-Pastor, M., Fargues-Polo, B., Casanova-Martínez, D., Vega, J., & Golanó, P. (2014). Anatomy of the triceps surae: A pictorial essay. In Foot and Ankle Clinics. https://doi.org/10.1016/j.fcl.2014.08.002
- Bosco, C. (2000). La fuerza muscular : aspectos metodolâogicos. In Rendimiento deportivo.
- Movimiento del brazo humano de los tres planos a las tres dimensiones. (2005). Revista de Ingeniería. https://doi.org/10.16924/riua.v0i22.369
- Marrero, E. G. M. (2017). MÚSCULOS DEL MIEMBRO SUPERIOR. In Miología, sistema musculoesqueletico. https://doi.org/10.2307/j.ctt1w6tfdv.9