Kettlebell (Girya) ile Egzersiz Yapmayı Deneyin
Kettlebell (girya), aynı anda hem güç hem de kardiyo egzersizi yapmanıza olanak tanıyan bir spor ekipmanıdır. Buna ek olarak, bu ağırlık sayesinde pek çok kas grubunu aynı anda çalıştırabilirsiniz. Bugünkü yazımızda kettlebell’in faydaları ve bu ağırlıkla yapabileceğiniz egzersizler hakkında size detaylı bilgi vereceğiz.
Kettlebell kullanmanın faydaları
Bu ağırlığı kullanmanın temel faydası, aynı anda birçok kas grubunu çalıştırabilmektir. Ayrıca, iyi bir planlama ile kilo vermek ve şekle girmek için kalori yakabileceğiniz yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri de yapabilirsiniz.
Farklı ağırlıklarda iki ya da üç kettlebell edinerek çok pratik bir şekilde kendi rutininizi planlayabilirsiniz. Eğer bunları spor salonunda kullanıyorsanız da farklı kettlebell’ler, her kas grubunuzu çalıştırmak için iyi birer alternatif olacaktır.
Ayrıca, bu ağırlıkları kullanmak gayet kolaydır. Kullanımı özel bir teknik gerektirse de spora yeni başlayan acemiler dahil olmak üzere herkes bunları sorunsuz bir şekilde egzersizine dahil edebilir.
Kettlebell ile yapabileceğiniz beş egzersiz
1. Swing
Bu egzersiz en yaygın olandır. Bu egzersizde kalçalar, ön bacak, bel bölgesi, ön kol, omuz ve göğüs kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Ayrıca, karın bölgenizi de çalıştırarak karın kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
Swing’i uygulamak için, bacaklarınız omuz hizasında açıkken ve kollarınız gergin bir şekilde ağırlığı kalça hizasında tutmanız gerekir. Daha sonra, ağırlığı hızlı bir şekilde bacaklarınızın arasından geçirip başınızın üstüne kaldırmalısınız. Bunun Rus Swing de denen başka bir versiyonunda da ağırlık sadece omuz hizasına kaldırılır.
Swing yaptığınız tüm bu süreç boyunca, sırtınız dik ve kollarınız gergin olmalıdır. Ayrıca, ağırlığı parmak uçlarınızla desteklerken karın kaslarınızı da sıkmanız gerekir. Bu egzersizde kalça kaslarınızın da kasıldığını hissetmeniz gerekir.
Ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirdiğinizde meydana gelen itkiden hareketi tekrarlamak için faydalanabilirsiniz. Ağırlığı kaldırmak için gereken çaba kollardan değil kalça kasları ve onun uzantısından gelmelidir .
2. Deadlift
Tıpkı geleneksel deadlift yaparken olduğu gibi, bu egzersizi kettlebell ile yapmak için de kalça ve bel kaslarınızı çalıştırmanız gerekecektir. Bu egzersizi yapmak için öncelikle, kettlebell önünüzde yerdeyken dik durun.
Ardından, dizlerinizi kırın, göğsünüzü öne çıkarın, sırtınızı dik tutun ve ağırlığa doğru uzanın. Daha sonra, ağırlığı tutmayı bırakmadan başlangıç pozisyonuna dönün. Dizlerinizin bükülü ve kalça ve karın kaslarınızın da kasılı olmasına özen gösterin.
3. Kettlebell ile squat
Bu ağırlık, klasik squat yapmak için de çok kullanışlıdır. Ağırlığı ters bir şekilde iki elinizi de kullanarak göğsünüze doğru tutun. Ardından, belinizi kırmadan squat yapın ve bunu yaparken doğrudan karşıya bakmayı unutmayın.
4. Lunge ve uzun adım
Lunge hareketi yapmak için tıpkı squat egzersizinde olduğu gibi ağırlığı kavrayın. Ardından, ağırlığı alttan tutarak göğsünüze götürün. Tercihen el bileklerinizden güç alarak karın kaslarınızın hizasına çıkarmalısınız.
Daha sonra, bildiğiniz uzun adım pozisyonuna gelin. Bunun için, tıpkı fotoğrafta olduğu gibi, bir dizinizi kırarak öne doğru adım atarken diğer bacağınız arkada gergin şekilde durmalıdır. Arkadaki diziniz yere değene kadar olabildiğince gergin olmalıdır.
5. Göğüs egzersizleri
Kettlebell ile yapabileceğiniz son egzersiz de göğüs egzersizidir. Öncelikle, her iki elinizde de ağırlık olacak şekilde yüzüstü uzanın. Gücünüze göre ağırlık seçmeye özen gösterin. El tutma yerlerinden ağırlıkları iyice kavrayın.
Kollarınız gergin olacak şekilde başlayın. Ağırlıklar göğüs hizanıza denk gelecek şekilde iki kolunuzu kırın ve bu hareketi yaparken avuç içlerinizin diğer kolunuza dönük olmasına dikkat edin. Bu hareketi her ağırlık için tekrar ederek yapmaya devam edin.
Size önereceğimiz diğer hareket daha kolay gelebilir. Ağırlıkları, fotoğraftaki gibi tutma yerleri yukarı bakacak şekilde yere koyun ve bildiğimiz şekilde şınav çekin.
Bu egzersizle ilgili iki önemli nokta vardır: Her zaman sırtınızı dik tutmalı ve ağırlıkları omuz hizanızın altına gelecek şekilde yerleştirmelisiniz.
Sonuç olarak, kettlebell, egzersiz rutininiz için çok işlevsel olabilecek bir spor ekipmanıdır. Siz de bu ağırlığın faydalarını görmek için bir an önce bu egzersizleri yapmaya başlayın!