Kuvvet Egzersizi Mekanizmaları ve Fonksiyonları Neler?
Hız, dayanıklılık ve esnekliğin yanı sıra kuvvet, başka bir temel fiziksel özelliktir. Kuvvet, vücudun kaslarının gerginliğini sağlayarak bir dış etkene dayanma veya üstesinden gelme kapasitesidir. Nasıl bir yapıyla doğduğunuzdan çok, gücünüz, neredeyse tamamen kas-iskelet sisteminizi nasıl geliştirdiğinize bağlıdır. Bugünkü yazımızda, kuvvet egzersizi mekanizmaları hakkında bilgiler sunuyoruz.
Kuvvet egzersizi mekanizmaları: fizyoloji
Kuvvet, vücudun kaslarında gerilim oluşturarak bir dış kuvvete dayanma kapasitesiyse, önce vücudun söz konusu gerilimi nasıl ürettiğini anlamalıyız.
Kas dokusu üç ana türü kapsar:
- Düz kas dokusu: organlarda ve kan damarlarında bulunur. Bu dokular istemsiz olarak çalışır.
- Kardiyak kas dokusu: Kalpte bulunur. Ayrıca istemsiz olarak çalışırlar ve kalbin sürekli bir biçimde kan pompalanmasını sağlamaktan sorumludurlar.
- İskelet kası dokusu: Vücudu çevreleyen ve iskeleti tutan kaslarda bulunur ve hareket etmemizi sağlarlar. İskelet kası dokusu ise gönüllü olarak veya kontrol edilerek çalışır. Beyin, omurilikteki motor nöronlar aracılığıyla bu dokulara, çalışmaları üzerine bir mesaj gönderir.
Kaslar, aktin ve miyozin adı verilen iki ipliksi molekülden oluşur. Bir kas gevşediğinde moleküller birbirinden ayrılır. Ancak beyin hareket etmesi için bir sinyal gönderdiğinde, moleküller kalsiyumla birlikte çalışarak motor ünitenin tamamında bir araya gelerek gerilim yaratırlar.
Motor ünitede oluşan ve moleküllerin meydana getirdiği gerilim, kas kasılmasıdır. Bu yolla ortaya çıkan güç, bu sistemin kaç tane kasılma oluşturabileceğine bağlıdır.
Kuvvet egzersizi mekanizmaları
Artık kasların nasıl kasıldığını ve ne olduklarını anladığımıza göre, temel kuvvet antrenmanı mekanizmalarına geçebiliriz. Bu mekanizmaları bilmek, özellikle daha yüksek düzeyde güç gerektiren sporları yapanlar için önemlidir.
Kas hipertrofisi
En iyi bilinen kuvvet antrenmanı mekanizması hipertrofidir. Kas hipertrofisi, kas lifinin genişlemesinden kaynaklanır. Kas lifleri büyüdüğünde, kasılmada daha fazla gerginlik oluşturabilirler. Hipertrofi, özellikle spor salonuna düzenli olarak giden veya CrossFit gibi programlara katılanlar olmak üzere, güçlenmeye çalışan kişiler için temel hedeftir.
Bununla birlikte, en iyi bilinen mekanizma olmasına rağmen, illa ki herkes için en önemlisi veya en faydalısı bu değildir. Bu, özellikle bir kuvvet antrenmanı sporuna yeni başlıyorsanız ve gelişmeye yeni başlıyorsanız geçerlidir. Hipertrofi, aslında, ileri düzeyde egzersiz yapan insanlar için daha yararlıdır.
Kas koordinasyonu: kuvvet egzersizi mekanizmaları
Kas koordinasyonunun iyileştirilmesi, kuvvet antrenmanı için bir başka önemli faktördür. Kas koordinasyonu, hareket modellerini nöromüsküler düzeyde içselleştirerek geliştirir. Örneğin, squat hareketlerini tekrar tekrar ağırlıklarla tekrarlarsanız, kaslarınız ne zaman harekete geçip ne zaman gevşeyeceğini öğrenir. Ayrıca ne zaman dengeleyici olarak çalışmaları gerektiğini de öğrenirler.
Aynı örnekle devam edersek, eşmerkezli aşamada – veya yukarı çıktığınızda – quad kaslarınız ve kalçalarınız hamstringleriniz gevşerken kasılır. Bu sırada sırt ve karın kaslarınız da dengeleyici görevi görür.
Bu mekanizma, tekniğine veya hareketlerine henüz hakim olmayan yeni başlayanlarda bile gerçekleşir. Egzersizlerinize istikrarlı bir şekilde devam ederken, ilerleme adımları küçülür ve bu adımlar için, farklı mekanizmalar, gelişimin birincil kaynağı haline gelir.
Motor fonksiyonların bölgesel gelişimi
Diğer bir temel mekanizma, belirli bir harekete katılan kas liflerini bir araya toplamaktır. Yazımızda daha önce bahsettiğimiz gibi, egzersizlerinize istikrarlı bir şekilde devam ederken, kas koordinasyonunuz gelişir ve vücudunuz, artık, belirli kasları ne zaman etkinleştirip ne zaman çalıştırmayacağınızı bilir. Ancak kas koordinasyonuna ek olarak, düzenli egzersizler vücudunuzun kas liflerini çalıştırma yeteneğini de geliştirir.
Tekrarlayan hareketler sayesinde vücut, daha önce kullanmadığı kas liflerini harekete geçirmek için yeni sinir uçlarını kullanır. Harekete daha fazla kas lifi katıldığında, daha fazla güç üretirler.
Motor ünitelerinin canlandırılması, yeni başlayan veya orta seviyeye ulaşmış kişiler için en etkili mekanizmadır. Kas gelişimi konusunda ilerlediyseniz, neredeyse tüm kas lifleriniz zaten senkronize olacaktır ve artık daha fazla kuvvet antrenmanı yapacaksanız, bu anlamda, programınız hipertrofiye bağlı olmalıdır.
Özetle, bunlar daha güçlü olmanın üç ana yoludur diyebiliriz. Her mekanizma, antrenmanlarınızda nerede olduğunuza bağlı olarak daha fazla veya daha az fayda sağlayabilir. Ancak, hepsi aynı amaca katkıda bulunur: daha sonra fiziksel görevlerle ilgili durumlarda kullanmak için güç üretmek.
- Folland JP, Williams AG. The Adaptations to Strength Training. Sport Med [Internet]. 2007 [cited 2019 Jul 28];37(2):145–68. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17241104
- Moritani T, deVries HA. Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. Am J Phys Med [Internet]. 1979 Jun [cited 2019 Jul 28];58(3):115–30. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/453338
- Jenkins NDM, Miramonti AA, Hill EC, Smith CM, Cochrane-Snyman KC, Housh TJ, et al. Greater Neural Adaptations following High- vs. Low-Load Resistance Training. Front Physiol [Internet]. 2017 [cited 2019 Jul 28];8:331. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28611677