Fit People
 

Rotator Manşetini Güçlendirmek İçin En İyi Egzersizler

Fizyoterapiste giden hastaların büyük çoğunluğu omuz bölgesinde problemler yaşamaktadır. Ancak rotator manşetini güçlendirmek ve yaşamınız boyunca güçlü ve esnek kalmasını sağlamak için deneyebileceğiniz birçok egzersiz vardır.

Rotator Manşetini Güçlendirmek İçin En İyi Egzersizler

Son Güncelleme: 12 Ocak, 2021

Günümüzde, rotator manşetini güçlendirmek için egzersiz yapmak çoğu insan için çok önemlidir. Hareketsiz yaşam tarzımız ve masa başı işlerimiz nedeniyle, rotator manşet sakatlanmaları oldukça yaygındır. Bu egzersizleri fitness rutininize ekleyerek, rotator manşetinizdeki sakatlanmaları önleyebilir ve durumu tersine çevirebilirsiniz.

Rotator manşet, omuzdaki kasların ve tendonların küçük bir bölümüdür. Vücut içindeki bu mekanizma deltoid stabilite ve kolun dönmesini sağlar.

Ne yazık ki rotator manşet sakatlanmaları, aşırı efor ve kötü duruş nedeniyle,  çalışan yetişkinler arasında da en yaygın görülen sakatlanmalardan biridir. Amerikalı yetişkinlerin yüzde 20’sinden fazlası rotator manşet yırtılmasından muzdariptir.

Bu aynı zamanda tıbbi müdahaleyi de etkiler: Fizyoterapiste giden yaklaşık beş hastadan biri, bu bölgede problemler yaşıyor.

Fiziksel egzersiz yapmak, sakatlanmayı önlemek için yaygın bir öneri olsa da, omuzları çalıştırırken kötü bir duruş sergilemek, rotator manşet sakatlığı riskini katlanarak artırır.

Bu sorunun çözümü belirli egzersizler yaparak rotator manşetini güçlendirmek. Bu egzersizleri nasıl yapacağınızı aşağıda açıklıyoruz:

Rotator Manşetini Güçlendirmek İçin En İyi Egzersizler

Sorunun bir kısmı, geleneksel egzersizlerin genellikle bu küçük kas grubunu dışarıda bırakmasından kaynaklanır. Pratikte, rotator manşet gücünü ve esnekliğini uyarmak için kullanılmalıdır. Aşağıdaki satırlarda, sakatlanmaları en aza indirirken rotator manşeti güçlendirecek bazı hareketleri ele alacağız.

Elastik Bantlı Dış Rotasyon

Bu temel alıştırmayı gerçekleştirmek için, bir ucundan tutacak elastik bir banda ve yanal desteğe ihtiyacınız var. Egzersizi etkili kılmak için yeterince zorluk teşkil edecek, ancak sizi incitecek kadar sert olmayan bir elastik bant seçmelisiniz.

Aksesuarlarınızı aldıktan sonra harekete başlayabilirsiniz. Yan desteğe sıkıca tutunurken elastik bandı bel hizanızda yerleştirin. Desteğin hemen yanında durmalısınız.

Destekten en uzağa yerleştirdiğiniz kolunuzla elastik bandı kavrayın.

Dirseğinizi hafifçe bükerek bandı bırakmadan, uçmak istiyormuş gibi kolunuzu açıp kapatın.

Rotator manşet, yeterince egzersiz yapmazsak yaralanma eğilimindedir.
Resim: fissac.com

Hareketi yaklaşık üç ile dört set 12 veya 15 tekrar halinde gerçekleştirebilirsiniz. Bu, hareketi gerçekleştirirken karşılaştığınız zorluğa bağlı olarak değişir. İlk başta omuz kaslarınızı zorlamanız tavsiye edilmez. Yavaş yavaş, kendinizde daha büyük bir ilerleme göreceksiniz.

Wall Angels (Duvar Meleği) Hareketi

Bu, evde kolaylıkla yapabileceğiniz basit bir harekettir. Başlangıçta ağırlık olmadan antrenman yapabilir ve güçlendikçe harekete ağırlık ekleyebilirsiniz. Harekete başlamak için, sırtınızı destekleyen bir duvara yaslanarak yere oturun. Buradaki amaç, gerilmeden olabildiğince dik kalmaktır. Core bölgenizi ve sırtınızı doğal bir pozisyonda tutun.

Ardından, elleriniz omuz hizasında olacak şekilde kollarınızı “v” pozisyonuna getirin. Kürek kemiklerinizin, dirseklerinizin ve bileklerinizin duvarda aynı hizada olduğundan emin olun. Bu duruşta ustalaştıktan sonra, ellerinizi başınızın üzerine kaldırın. Bu, omuz bıçaklarınızı, dirseklerinizi ve bileklerinizi duvara sıkıca tutarken yapılmalıdır.

Bu egzersizin amacı, uygun duruşu korurken ellerinizi olabildiğince yükseğe kaldırmaktır. Ağrı hissederseniz, derhal durun ve bir doktora görünün. Kollarınız duvarı bükme veya kaldırma eğilimindeyse, zemin duvarı meleği varyasyonunu deneyin. Bu, sırtınız yerde iken ve doğal bir omurga duruşuyla dizleriniz bükülerek yapılan aynı egzersizdir.

Öte yandan, hareketi zorlaştırmak için ayakta durarak bir duvar meleği de yapabilirsiniz.

Melek hareketi evde mükemmel şekilde yapılabilir.
Resim: training.com

Ayrıca, duvar; rotator manşetini çalıştırmak için  kontrol edilebilir, ancak pozitif direnç kuvveti oluşturur. Birçok tekrar yapabilir ve daha sonra harekete küçük dambıllarla biraz ağırlık ekleyebilirsiniz.

Ters Kürek

Hemen hemen herkes kürek makinesini bilir ve kürek makinesi hemen hemen her spor salonunda bulunur. Bu platform, kürek çekerken yapılan hareketi taklit etmenizi sağlar. Ancak bir direnç ağırlığı içerir. Bu durumda hareket tersine çevrilecektir.

Ters kürek hareketi yaparak, göğsünüzü çalıştırmak için kullanılan uzun bir barla kendinizi düz benchin üzerine koyun. Barı, metal yapıya yaslanırken ortasından tutun.

Duruşunuzu sağlamlaştırdıktan sonra, barı çekerken göğsünüzü yukarı kaldırın. Yavaşça, kendinizi aşağı indirin. Bu egzersizin çeşitleri arasında dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmak, dirseklerinizi geniş açmak ve tüm egzersizi bench olmadan yapmak yer alır.

Ters kürek hareketi, rotator manşetin güçlendirilmesini sağlar.
Resim: musculaciontotal.com

Spor yapmak için halka açık parklardaki ve oyun alanlarındaki barları da kullanabilirsiniz. Buradaki amaç, barı üstünüzde tutmak ve yukarı doğru hareketini sağlamaktır. Elbette vücudunuz olabildiğince düz ve hareketsiz olmalıdır. Kapasitenize göre maksimum tekrarlarla hareketi gerçekleştirmelisiniz.

Küba Rotator

Bu egzersizi yapmadan önce, her zaman kol ve gövde duruşunuzu kontrol etmelisiniz. Harekete başlamak için, elinize hafif dambıllar alın ve her iki kolunuzu omuz hizasında kaldırın.

Dirseklerinizi, ağırlıkları yukarıda tutarak ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde 90 derecelik bir açıyla bükün. Küba rotatorda amaç, ağırlıkları yukarıdan aşağı hareket ettirirken dirseklerinizi omuz hizasında tutmaktır.

Duruşunuzu korumak için her iki kolunuzu da aynı anda hareket ettirin. Gövdeniz her zaman düz olmalıdır. Ellerinizi senkronize ve mükemmel şekilde hizalı tutmak için bu egzersizi orta boy barla da yapabilirsiniz.

Küba rotasyonu, rotator manşeti doğrudan etkiler ve bu nedenle çok dikkatli yapılmalıdır. Bu hareketi gerçekleştirirken bir eğitmenden sizi kontrol etmesini istemeniz daha doğru olur.

Omuzlar, insan vücudunun tendonlar ve kaslarla kaplı bir parçasıdır. Bu, onların insan vücudunun en hareketli parçası olmalarını sağlar.

Rotator Manşetini Güçlendirmek İçin Neden Egzersiz Yapmalısınız?

Rotator manşetinize bakmak sizin sorumluluğunuzdadır. Bu egzersizleri doğru ve dikkatli bir şekilde yapmak, sakatlanmalardan ve ağrılardan kaçınmanıza yardımcı olur.

Güvenli bir şekilde rotator manşet güçlendirme egzersizlerini gerçekleştirmenize yardımcı olacak birkaç son ipucu:

  • Harekete çok fazla ağırlık eklemeyin: Bu kas bölgesi çok küçüktür ve herhangi bir yanlış hareket sakatlanmalara neden olabilir. Buradaki amaç; kas hacmini büyütmek değil, sakatlanmalardan kaçınmak için güç ve esneklik kazanmaktır.
  • Haftada iki gün egzersiz yeterlidir: Küçük bir kas seti olduğundan, çok fazla egzersiz günü gerektirmez. Siz de bu egzersizleri tamamlayıcı bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Haftada bir veya iki seans yeterlidir.
  • Rotasyonlara ve ağırlıklara dikkat edin: Küba rotasyonu gibi bir egzersiz çok dikkatli ve hafif ağırlıklarla yapılmalıdır. Hareketteki bir başarısızlık olumsuz sonuçlara yol açabilir.

Gördüğünüz gibi, rotator manşet için güçlendirme egzersizleri, uygun omuz hareketliliğini sağlarken, vücudunuzun üst kısmının sağlıklı kalmasına da yardımcı olur.

En Yaygın Rotator Manşet Sakatlanmaları

En Yaygın Rotator Manşet Sakatlanmaları

Rotator manşet, omuzda bulunan anatomik bir yapıdır. Bu makale bu rahatsızlığın olası nedenlerini göreceğiz. Omuz vücudumuzdaki en hareketli eklemdir.



  • Enfermedad del manguito rotador. Hospital Universitario Marqués de Valdecilla. Extraído de: http://www.humv.es/docus/infoSalud/Manguito%20rotadores%20de%20hombro.pdf
  • Estiramientos y fortalecimiento del manguito rotador. Extraído de: https://fisiolution.com/wp-content/themes/fisiolution2.0/ejercicios/5.2-Ejercicios-y-fortalecimiento-del-manguito-rotador.pdf