50 Yaşın Üzerindeki Kadınlar için Kuvvet Antrenmanı Nasıl Olmalıdır?

13 Kasım, 2020
Yaşlandıkça, kuvvet antrenmanı gibi bazı egzersizler bize daha da zor gelmeye başlar. Bununla birlikte, doğru bilgi ve dikkatle, egzersiz yapmaya devam etmek mümkündür.

İnsanlarda kas kütlesi gerilemesi ve kaybı süreci 30 yaşında başlar. 65 yaşında, bu aşınma ve yıpranma hızlanmaya başlar ve kadınlarda bu daha da fazladır. Kuvvet antrenmanı bu durumu yavaşlatmak için bir seçenek olabilir.

Aslında, bu süreci yavaşlatmak egzersiz, diyet ve yaşam tarzının bir karışımına bağlı olacaktır. Uygulamada, rutinler aerobik egzersizin ötesine geçecektir. Hiç ağırlıkla çalışmamış kadınlar bunu biraz zor bulacaklardır ama kesinlikle buna değecek.

Yaşlılar için kuvvet antrenmanı: Temel bilgiler

Direnç egzersizi kas bozulmasını durdurmak için yeterli değildir fakat bazı durumlarda bunu teşvik edebilir. Sadece vücutta metabolik değişiklikler üreten bir egzersiz kaybı durdurmaya yardımcı olacaktır. Ek olarak, bu tür bir egzersiz organizmanın bazı önemli değerlerini kontrol etmeye yarayacaktır.

Yüksek yoğunluklu egzersizler, 60 yaşın üzerindeki kişilerde çok daha faydalıdır. 1 maksimum tekrarda %70 – %80 oranında olanlardan bahsediyoruz. Bu yaşlarda kas kütlesinin iyileştirilmesi ayrıca kalp dayanıklılığına ve kan şekerine katkıda bulunur.

Bununla birlikte, ileri yaşlarda, aşırı zorlu güç rutinlerine uymanın zor olduğu bir gerçektir. Bu nedenle, vücudumuzun sınırlarını aştığımızda çok yavaş başlamamız ve yavaş yavaş ilerlememiz gerekir. Egzersiz programları, bu durumlarda, yüksek yoğunluklu ve kısa süreli olmalıdır.

Bu tür egzersizlere alışkın olmayan kişiler için tıbbi muayeneler de önerilir. Maksimum ve alt maksimum ağırlık kaldırma testleri yapılmalı, uygun bir minimum fiziksel durum sağlanmalıdır.

yaşlılar antrenman yapıyor

Yavaş yavaş başlamak

Bu tür bir antrenmana yaklaşmanın en iyi yolunun dambılların dahil edilmesini anlamak olduğu esastır. Bu ekipmanlar ustalık gerektirir ve her türlü ağırlığı tutabilir.

Başlangıçta, vücudun buna alışması için ağırlık nispeten düşük olmalıdır. Makineler de ilerde bizim büyük müttefiklerimiz olmalıdır.

Aerobik rutinlerin performansından vazgeçemeyeceğimizi de unutmamalıyız. Aslında, ideal, egzersizi aerobik ve anaerobik olarak her iki yön arasında da bölebilmektir. Her zaman kalp atış hızınızı ve direncinizi artırarak başlamalısınız. Koşu bandı ve bisiklet bunun için mükemmel bir yoldur.

Ayrıca, eklemler ve kaslar esnekliğini kaybettiğinden, bu yaşlarda ısınma ve germe gereklidir. Bir diğer önemli nokta, egzersizlerin anatomik düzeyde asla çok karmaşık olmamasıdır. Kuvvet antrenmanı güvenli hareketlerle başlamalıdır.

Yaşlılar için kuvvet antrenmanı egzersizleri

Bu rutinler yaşlı insanlar için egzersiz yapmak için uygundur;

  • Önkol çalışması:  küçük bir kas çalışmasına rağmen, kol kası liflerinin korunmasına yardımcı olur. Hareket çok güvenli ve basittir; ekstremitelerin gücünü arttırarak, diğer rutinlerle daha iyi başa çıkabiliriz.
biceps çalışan kadın

  • Sırtüstü kavrama ile göğsünüze doğru çekin: bu uygulama ile avuç içi vücuda doğru işaret edecek ve her iki el arasında mesafe olacaktır. Hareket çok basittir ve neredeyse hiç sakatlanma yaratmaz. Sırt en büyük kas gruplarından biridir, bu yüzden çalışması bizim için uygundur.
sırt çalışan kadın

  • Bacak çalışması: daha önce yapılan aerobik antrenmanlardan yararlanarak, bacaklar ve uyluklar iyi bir başlangıç noktası olacaktır. Squat yapmak mümkün değilse, spor salonundaki hemen hemen tüm makineleri kullanabilirsiniz.
  • Makinede pres: 20 kilogramlık bir ağırlık yüklemek ileri yaşta zor olabilir. Bu yüzden bu egzersizi makine ile yapmayı seçebiliriz; hareket ve ağırlıklar çok daha kontrol edilebilir olacaktır.
makinede press

Sonuç

60 yaşındaki bir insan kuvvet antrenmanı yaptığında, bir vücut geliştirmeci kadar hedefler belirleyemez. Aslında, üç veya dört set ile en fazla üç veya dört rutine sahip olacağız. Buna karşılık, genç bir kişi genellikle altı ila sekiz egzersiz yapar.

Aynı şekilde, orta vadede kendimiz için hedefler belirleyemeyeceğiz. Doğruyu söylemek gerekirse, ilerleme genç bir kişiden çok daha yavaş olacaktır. Temel olarak, kilo almak veya haftalık tekrarlar yapmak daha zor olacaktır. Tabii ki, fikir bunu yapmaksa, her kişiye göre bunun sonucu değişkenlik gösterecektir.

Tabii ki, tutarlılık en önemli faktör olacaktır,  yapılan şeylerin yanına iyi beslenme ve gerekli tıbbi kontroller eşlik etmelidir. İkinci bir şansımız var, ama bu bize bağlı. İrade olduğunda yaş sadece bir sayıdır.

  • Sociedad Española de Geriatría. Guía de ejercicio físico para personas mayores. Extraído de: https://www.segg.es/media/descargas/Acreditacion%20de%20Calidad%20SEGG/CentrosDia/GU%C3%8DA%20DE%20EJERCICIO%20F%C3%8DSICO%20PARA%20MAYORES.pdf
  • Consejo Superior de Deportes de España. Actividad física para el envejecimiento activo de personas mayores. Extraído de: http://www.planamasd.es/sites/default/files/programas/medidas/actuaciones/WEB-GUIA-MAYORES%20versi%C3%B3n%20publicaci%C3%B3n.pdf