Antrenmanlarınıza Destek için Kaykaylı Egzersizler

Şaşırtıcı görünse de, kaykay, fit olma seviyenizi daha da iyi hale getirmek için kullanabileceğimiz unsurlardan biri. Bu nedenle, bugünkü yazımızda, bu konuyla ilgili bilmeniz gereken her şeyi size anlatacağız. Ayrıca, günlük antrenman rutininize ekleyebileceğiniz bazı egzersizler de göstereceğiz.

Paten yapmak, eğer sporcuysanız ve günlük rutinlerinizi optimize etmek ve antrenmanlarınıza destek aktiviteler yapmak isterseniz, oldukça güzel bir alternatif. Bunun yanında, normal egzersiz rutinlerinize yeni bir yolla biraz daha zorluk katmak isterseniz, bu günlük rutinlerinize kaykayı da ekleyebilirsiniz. Bugünkü makalemizde, ilerleme hızınızı artırmak için kaykayı nasıl kullanabileceğinizi açıklayacağız.

Hiç kuşkusuz, antrenmanlarında kaykay kullanmak, sporcuların güçlerini ve dayanıklılıklarını şaşırtıcı derecede ve çok kısa bir sürede artırıyor. Ancak bu konudaki en güzel taraf, kaykay ile bildiğimiz hareketleri yapmak zorunda kalmamanız veya yaralanma ve sakatlanma gibi durumlarla karşılaşma riskinizin olmaması. Bir kaykay, statik antrenmanlarda da mükemmel bir şekilde kullanılabilir.

Bu makalede açıklayacağımız egzersizlerin çoğu hemen hemen her türlü yüzeyde uygulanabiliyor. Ancak beton ve ahşap gibi sert yüzeylerin üzerinde kaykayınızın daha kolay hareket edebileceğini de her zaman aklınızda bulundurmanızda fayda var.

Sırf, bulunduğunuz çevrede, sokağın ortasında kolayca kayan insanları görüyor olmanız, bu aletin kullanımı ile ilgili bilgi sahibi olmanız gerektiği gerçeğini hafife alabileceğiniz anlamına gelmiyor bu arada. Unutmayın, vücudunuzu, kaykay ile yapacağınız herhangi bir aktiviteden önce hazırlamanız her zaman çok önemli. Bu, antrenmandan önce ve sonra esnemenin yanı sıra, güzel bir ısınmayı da gözden kaçırmamanız gerektiği anlamına geliyor.

Genellikle, kaykay kullanarak antrenman rutinlerini destekleyen sporcular, bu yöntemin, günlük rutinlerinizi takip etmenin harikulade bir yolu olduğunu öne sürüyorlar. Kaykay ile bu rutinlere bir parça daha zorluk eklendikçe, yapabileceğiniz toplam tekrar sayısı da, direnç seviyenizi açıkça gösterecektir. Sonuç olarak, gelişiminizi takip etmek ve motivasyonunuzu sürdürmek için kısa vadeli hedefleri de bu yolla kullanmak çok daha kolay olacaktır.

Fit olmak ve antrenmanlarınıza destek yaratmak için kaykay ile yapılabilecek en iyi egzersizler

1. Şınav

Size öneri olarak sunacağımız ve kaykayı kolayca kullanabileceğiniz ilk egzersiz şınav. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kaykayın üzerine yerleştirin. Ayaklarınızı da normal şınavda olduğu gibi geriye koyun, bunu yaparken de, vücudunuz, topuklarınızdan başınıza kadar düz bir çizgi oluştursun. Bu şınavın veya plank hareketinin temel pozisyonu ve bunu yaparken herhangi bir bölgenizde büyük çapta bir gerilim hissetmemelisiniz.

Bu şekilde şınav (push-up) yapmanın kilit noktası, vücudunuzu alçaltırken kaykayın tahtasını mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışmak. Bunu sağlayabilmek için, dirseklerinizi bükerken dengenizi artırmak için parmaklarınızı iki yana açın. Bu şekilde, başlangıçta, 12 tekrar yapmanızı tavsiye ediyoruz. Bu egzersizin çok zor olduğunu düşünüyorsanız, vücudunuzu serbest bırakın ve ayaklarınız yerine dizlerinizin üzerinde dinlenin.

2. Karın kasları

Kaykay kullanarak karın kaslarınızı çalıştırmak çok kolay ve son derece eğlenceli. Egzersize başlamak için elleriniz ve dizleriniz üzerinde yerde masa pozisyonu alın ve ellerinizle kaykayın kenarlarını kavrayın. Düzgün bir pozisyonda kalmak için kaykayı vücudunuzla aynı doğrultuda vücudunuzun altına yerleştirin.

Karın kaslarını devreye sokmak için göbek deliğinizi içeri doğru bastırdığınızdan emin olarak dizlerinizi yerden kaldırın. Hareketi yaparken vücudunuzu dikkatlice kontrol ederek ve vücudunuz tamamen düz olana kadar, kaykayı ileri doğru sürün. Temel olarak, kaykayınız sizi plank pozisyonuna getirene kadar ileri doğru sürmelisiniz.

Ardından, karın kaslarınızı kasarak, kaykayı yavaşça geriye doğru çekin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu alıştırmayı uygularken, yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapmalısınız. Unutmayın, tekniği iyi bir şekilde uygulamalısınız: bu da, hareket esnasında, belin bükülmesine izin vermemek ve her zaman ileri geri hareketin kontrolünü sürdürmek anlamına geliyor.

3. Kaykayla antrenmanlarınıza destek: yana hamle

Yana hamleler, aslında bir kaykay kullanılarak da gerçekleştirilebilir. Dik durun, kaykayı dik olarak ve ayaklarınızdan birinin hemen dışına yerleştirin.

Sonra, kaykaya en yakın olan ayağınızı kaykayın üstüne yerleştirin. Her zaman kontrollü bir şekilde hareket edecek şekilde, kalçanızı hafifçe geriye doğru çıkarın ve kaykayı yan tarafa doğru itmeye başlayın. Kaykay vücudunuzdan uzaklaştıkça siz de diğer dizinizi bükün. Kaykayın üzerinde kalan bacağınızı daima düz tutmanız gerekiyor.

Daha ileri gidemeyeceğiniz noktaya geldiğinizde, bükülü olan bacağınızı yavaşça düzelterek ilk pozisyonunuza geri dönün. Bu hareket esnasında karın kaslarınızı sıkın ve kaykayı kendinize doğru geri getirmeye yardımcı olması için addüktörlerinizi (kalçadaki yaklaştırıcı kas grubu) kullanın. Her taraf için 6 ila 12 tekrar yapmanızı öneriyoruz; bununla birlikte, her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yapmanız gerektiğini unutmayın. Kaykayın hızını azaltmak üzere, bu egzersizi bir halı üzerinde yapmanız gerekebilir.

4. Squat, kaykay ile antrenmanlarınıza destek amaçlı kullanabileceğiniz klasik bir egzersiz

Bu konu ile ilgili size aktaracağımız ve önereceğimiz son egzersiz şekli de squat. Sizin de bildiğiniz gibi, bu egzersiz, inanılmaz bir biçimde çok yönlü olduğu için, pek çok squat türü de bulunuyor.

Bu varyasyonunda ise kaykayı arkanıza, yani duvara, kaykaya doğru yaslanarak yerleştirmelisiniz. Ayaklarınızı duvardan yaklaşık bir metre uzağa yerleştirin ve dizleriniz düz bir şekildeyken harekete başlayın.

Ardından dizlerinizi bükün ve bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar kaykayı duvarda aşağı doğru yuvarlayın. Bunu yaparken, karın kaslarınızı (core ve abs beraber), kuadrisepsleriniz ve hamstringlerinizi çalıştırdığınızdan emin olun.

90 derecelik açıyı bulduktan sonra da, sırtınız tahtaya yaslı biçimde bacaklarınızı düzeltin. Hareketi daha kolay yapmanıza yardımcı olacaksa, dengenizi korumak adına kollarınızı önünüze doğru uzatabilirsiniz.

Yeterli zaman, motivasyon ve bir kaykaydan başka bir şeye ihtiyaç bile olmadan bu muhteşem antrenman rutinlerini gerçekleştirebileceğinizi her zaman aklınızda bulundurabilirsiniz. Bunu sağlamak için, sadece bugünkü yazımızda açıkladığımız egzersizleri günlük antrenmanlarınıza eklemeniz yeterli. Vücudunuz güçlendikçe, her egzersiz için yaptığınız tekrarların sayısını artırabilirsiniz. Peki başlamak için ne bekliyorsunuz?