Barfiks Sıfırdan Başlayarak Nasıl Çekilir

Barfiks, çok zorlu olduğundan dolayı en tam ve en zor egzersizlerden bir tanesidir. Bu yazımızda nasıl barfiks çekeceğinizi öğrenebilirsiniz.
Barfiks Sıfırdan Başlayarak Nasıl Çekilir

Son Güncelleme: 02 Nisan, 2021

Barfiks, pek çok insanın zor bulduğu çok eksiksiz bir egzersizdir. Ancak, sıfırdan nasıl barfiks çekileceğini öğrenmek mümkündür. Bunu yapmak için, bugün sizinle paylaşacağımız bir dizi kuralı takip etmeniz gerekecek.

Barfiks Sırasında Kullanılan Kas Yapısı

Sıfırdan nasıl barfiks çekileceğini öğrenmeye hazırlanmaya başlamak için, bu egzersizin hangi kasları kullandığını bilmek önemlidir. Bu, antrenmanınızı planlarken size yardımcı olacaktır, böylece belirli kaslara odaklanabilirsiniz. Barfiks çekerken kullandığınız kaslar şunlardır:

  • Latismus dorsi
  • Romboid
  • Teres majör kasları
  • Deltoidler

Ayrıca kol kaslarını da, özellikle ön kolları, çok kullanır. Aynı zamanda, barı daha iyi kavrayabilmeniz için kavrama gücünüz üzerinde de çalışmanız gerekir.

Barfiks Çekmek İçin Temel Prensipler

Her egzersizde olduğu gibi, bunda da her zaman beden eğitimi ilkelerini akılda tutmak önemlidir. Şüphesiz ki, tutarlılık anahtardır.

Kendiniz için belirlediğiniz hedeflere ulaşmak istiyorsanız tutarlı kalmanız gerekir. Bu nedenle, barfiks çekmek için temel ilkeler şunlardır:

  • Devamlılık: Sıfırdan barfiks çekmek istiyorsanız bu çok önemlidir. İyi sonuçlar almak için haftada en az üç ya da dört kez antrenman yapmanız gerekecektir.
Barfiks çekmek için uğraşan bir kadın.

  • İlerleme: Temel çekme egzersizlerinden başlayarak ve onları giderek daha da zorlaştırarak sürekli ilerleme kaydetmelisiniz. İlk kez barfiks çekmenizden önce, bazı yardımlı barfiksler yapabilmelisiniz.
  • Yenilenme: Aslında, dinlenme zamanı antrenman süresi kadar önemlidir. Bu kadar yoğun ve özel bir antrenmandan sonra kaslarınızı yeterince dinlendirmezseniz, aşırı egzersiz yapmış hale gelebilirsiniz.

Sıfırdan Barfiks Çekmek İçin 3 Anahtar

Barfiks çekmeyi öğrenmek için aşağıdaki ipuçlarını dikkate almak önemlidir:

  • Kendi kilonuzu kontrol altında tutun: Kilonuzu ve diyetinizi kontrol etmeniz çok önemlidir. Bu özel eğitim sürecinde, ilgili kaslarda kas kütlesi kazanmaya odaklanacaksınız. Ancak yine de optimum kilonuzu korumanız gerekecektir. Kas kütlesi kaybetmeden ne kadar az ekstra ağırlık taşırsanız, barfiks çekmek o kadar kolay olacaktır.
  • Spesifik kasları güçlendirin: Bahsettiğimiz kas gruplarında kas kütlesi kazanmak çok önemlidir. Bunun için, bu kasların barfiks çekmek için nasıl hareket ettiklerini bilmeniz gerekir.
  • İlk barfikslerinizi bir profesyonelin yardımı ve gözetimi eşliğinde yapın. Ayrıca bunu elastik bantlar ya da makinelerle de yapabilirsiniz. Bu şekilde, kendi başınıza ustalaşana kadar ağırlıkları kontrol edebilirsiniz.

Sıfırdan Barfiks Çekebilmenize Yardımcı Olacak Egzersizler

İlk barfiksinizi yapmaya ilerlemenize yardımcı olmak için, vücudunuzu hazırlamanıza yardımcı olacak bir dizi basit egzersiz vardır.

Önceki paragraflarda da bahsettiğimiz gibi, çekme egzersizleri, barfiksteki harekete benzer olduklarından çok önemlidir. Buna ek olarak, bu egzersizler aşağıdaki kasları da çalıştıracaktır:

  • Deadlift"ler
  • Normalden çok daha kontrollü bir hızda yapılan tırmanma hareketleri (mountain climbers)
  • Bardan asılarak diz kaldırma
  • Halkalarda kürek çekmek
  • Diz çökerek aşağıya kablo çekme hareketi
  • Bir eğitmen ya da bir makine ile yardımlı barfiks çekmek

Kaç Tane Barfiks Çekmek En İyisidir?

Bu sorunun tek bir cevabı yoktur. Ayrıca, çok fazla barfiks çekmek kolay bir iş olmadığı için sabırlı olmalısınız. Eğer sıfırdan barfiks çekmek istiyorsanız, ilk tam barfiksinizi tamamlamak en zor kısım olacaktır.

Yan yana barfiks çeken iki kişi.

Bir kez başardıktan sonra, dört ya da beş tane yapmak o kadar da zor olmayacaktır. Bununla birlikte, sıfırdan başladığınızı düşünürsek, on ya da on beş barfikse ulaşmak çok daha saygın bir sayıdır.

Bu noktada, başka bir faktörü aklınızda tutmanız gerekir: cinsiyet. Erkekler, yapıları nedeniyle, kadınlardan daha fazla kas kütlesine sahiptir, kadınların daha çok vücut yağı vardır.

Kas kütlesinin vücut yağına oranı, erkeklere barfiks çekerken fayda sağlar. Dolayısıyla bu egzersizi yapmaları daha kolaydır.

Barfiks Barının Önemi

Daha önce bahsettiklerimizin dışında, konu bu egzersiz olduğunda başka faktörler de vardır. Bunlardan biri, özellikleri kaç tane yapabileceğinizi belirleyebildiğinden, barfiks barıdır. En sağlam ve mükemmel şekilde sabitlenmiş barlar, daha fazla tekrar yapmanıza olanak tanır.

Kısacası, gidecek uzun bir yolunuz olsa bile, sıfırdan başlayarak barfiks çekmek mümkündür. Kas gücünün yanı sıra, koordinasyon üzerinde çalışmak da önemlidir. Tüm bunlara tutarlılığı da eklerseniz, hedeflerinize ulaşmak sandığınızdan daha kolaydır.

İlgini çekebilir ...
30 Günlük Barfiks Antrenman Planı
Fit PeopleRead it in Fit People
30 Günlük Barfiks Antrenman Planı

Başlangıç seviyesi için zor ve karışık görünen barfiks hareketi vücudun birçok yerini aynı anda çalıştıran bir egzersizdir.



  • Ronai, P., Scibek, E.(2014).The pull-up. Strength and conditioning journal. 3(36):88-90.
  • Ricci, B., Figura, F., Felici, F., Marchetti, M.(1988). Comparison of male and female functional capacity in pull-ups. J Sports Med. Phys. Fitness. 28:168-175