Bilek Bölgesini Güçlendirmek için Yapabileceğiniz 5 Egzersiz

El bileği ve ayak bileği gibi distal eklemler, her zaman korunması gereken bölgelerdir ve ek olarak özel dikkat gerektirir. İşte bu eklemleri güçlendirmeniz için bazı egzersizler.

Bu makalede antrenmandan bahsederken, genel fiziksel durumun ve özellikle üst-alt ekstremitenin bazı spesifik bölgelerinin geliştirilmesi adına bilgi veriyoruz. Kollar genellikle antrenman listesinde çalıştırılacaklarda başlardadır fakat bilek antrenmanı sıklıkla gözden kaçırılır.

Paradoksal görünebilir ancak bir çok durumda vücudun bu spesifik bölgelerine dikkat etmiyoruz. Bu bölgelerde özel ilgi gerektiriyor. Bu eklemlerin çoğu vücudun en kırılgan bölgeleridir ve aynı zamanda çok önemlilerdir.

Bunun mükemmel bir örneği, çoğu antrenman rutininde unutulan bileklerdir. Bu sorunu çözmek ve onları zamanında antrenmana dahil etmek için bazı egzersizleri göstereceğiz.

Bilek güçlendirme egzersizleri

Bilek vücudun gövdeden en uzak bölümüdür. Ligamentler, tendonlar, kaslar ve onu oluşturan ulna, radius ve carpus kemikleri sayesinde önkol ve elin birleşmesinden oluşur.

Buna ek olarak, üst ekstremitenin en kırılgan bölgelerinden biridir, bu nedenle sakatlanma olasılığı yüksektir. Bu sorunu önlemek için, çeşitli egzersizlerle güçlendirmek gerekir.

Nesne basıncı

Ellerle sıkıştırmak için oldukça yararlı olan anti-stres topları veya lastik bantlar vardır; bazıları diğerlerinden daha zor basar, ancak aynı işlevi yerine getirirler. Bu tür nesnelerle amaç, onları sıkarken farklı tekrarlar gerçekleştirmektir. Parmaklar, bilek ve önkolun bir kısmı üzerinde baskı hissedeceğiz.

Bu tür bir egzersizi düzenli olarak yapmak, bu bölgedeki kas gruplarını şekillendirmeye yardımcı olabilir. Bu şekilde, eklem daha fazla korunacak ve sakatlanma riski azaltılacaktır.

Bilek rotasyonu

Bu egzersiz, özellikle el ve kollardan daha fazla çaba gerektiren spor veya disiplinler için en temel ısınmaların bir parçasıdır. Bununla birlikte, amaç bilekleri güçlendirmek ise oldukça yararlıdır.

Isınma aşamasından daha fazla güç ve daha yavaş hız ile yapılması önerilir. Sakin bir şekilde  ve her bir el için en az 10 tekrar yapmak için gerekli zamanı vermek önemlidir.

Bilek bükme

Bu egzersiz günlük yaşam aktivitelerinde belirgindir. Havlunun sıkılması buna açık bir örnektir ve evi temizlerken bile bu hareketi yapabiliriz. Bunu yaparken, bir elimizi içe doğru diğerini dışa doğru büküyoruz.

Bunu ıslak giysi veya ıslak havluyla yapmak da mümkündür. Amaç, bilek bölgesinde basınç hissederken onları bükmektir.

Dambıl açma germe

En azından bilek eğitiminin ilk birkaç haftasında, eklemin zarar görmesini veya sakatlanmasını önlemek için hafif dambıl kaldırmanız önerilir. Bir ağırlık kaldırırken, önkolları uylukların ön bölgesinde desteklemeliyiz.

Ağırlığı dengeli bir şekilde tutabilmek için eller yukarı bakarken avuç içiyle ağırlığı kaldırmak gerekir. Bu pozisyonda bir kez, her biri 10 tekrardan oluşan 5 set yapmaya başlayabilirsiniz. Rahatsızlık veya egzersiz ile ilgili sorun olması durumunda, dambıl ağırlığını azaltmak, kavramayı değiştirmek veya daha az tekrar yapmak gerekir.

Barfiks

Barfiks, çok eksiksiz bir egzersizdir. Kolların kaslarının yanı sıra gövde ve vücudun ortasını da uyarırlar. Ayrıca, birçoğu bunu hesaba katmasa da, bilekleri güçlendirmek için de çok idealdir. Çubukta asılı iken ön kol kasları içinde oluşturulan direnç nedeniyle bu egzersiz çok faydalıdır.

Özellikle güçlü bilekleriniz yoksa, bu tür bir egzersizi birkaç tekrarla yapmanız önerilir. Zamanla, yoğunluğu ve ağırlığı artırabiliriz.

Bileklerinizi aşırıya kaçmadan güçlendirin

Bilekler gibi eklem alanlarının güçlendirilmesi gerekse de, bu alanlarla ilgili kas gruplarının diğerleriyle aynı gelişim oranına sahip olmadığını akılda tutmalıyız.

Bu nedenle, amaç sağlıklı bileklere sahip olmak ve onları gereğinden fazla yormamaktır. Örneğin, bir kol egzersizi yaparken, tüm basıncın bu eklemin üzerine uygulanmasına izin vermemeliyiz. Bu tür önlemlerle sakatlanmaları ve benzer sorunları önleyebilirsiniz.