Daha Güçlü Kuadriseps İçin Bacak Esnemeleri

Bacak esnemeleri etkili ancak basit egzersizlerdir. Bunları nasıl yapacağınızı öğrenin ve alt vücudunuzu daha güçlü hale getirmek için çalışmaya başlayın.

Son Güncelleme: 22 Şubat, 2021

Bacak esnemeleri, var olan en etkili bacak egzersizlerinden bir tanesidir. Ayrıca yapılmaları kolaydır ve çok fazla teknik gerektirmezler. Basitlikleri ve verimlilikleri, tüm fiziksel seviyelerden insanlar için mükemmel oldukları anlamına gelir.

Bugünkü yazımızda, bu egzersizin doğru adımlarını gözden geçirmek istiyoruz. Ayrıca, insanların bu egzersizi yaparken yaptıkları en yaygın hatalar konusunda sizi uyarmak da istiyoruz. Yanlış egzersiz yapmanın yalnızca verimsiz olmak ile kalmadığını, aynı zamanda tehlikeli de olduğunu unutmayın.

Bacak Esnemeleri Yapmanın Faydaları

Düzenli olarak egzersiz yapan pek çok kişi, diğer sporlarda ya da egzersiz programlarında daha da gelişmelerine yardımcı olan harika sonuçlara sahip oldukları için rutinlerine bacak esnemelerini de dahil eder.

Spor salonunda, vücut geliştiriciler ve düzenli bir şekilde spor salonuna giden insanlar bacak esnetme makinesini kullanır. Çok fazla ayrıntıya girmeden, bu egzersiz size şu önemli faydaları sunar:

  • Eklemlere sıfır zarar: Diğer bacak güçlendirme egzersizlerinden farklı olarak, dizleriniz bacak esnetme tekrarları yapmaktan zarar görmez. Başka herhangi bir eklemi doğrudan içermediğinden diz problemleri yaşayan kişiler için harika bir egzersiz seçeneğidir.
  • Kuadriseps oluşumuna yardımcı olur: Bu egzersiz gerçekten kuadrisepsleri oluşturur ve güçlendirir.

Bacak Esnemeleri: Adımlar

Yapması nispeten basit bir egzersiz olsa da, nasıl doğru yapılacağını okumak için zaman ayırmalısınız. Bunları öğrenmek, egzersizleri doğru bir biçimde yapmanın ve sakatlanmaları önlemenin tek yoludur. İşte adımlar:

  • Size ve egzersiz hedeflerinize uygun olan uygun bir ağırlık seçin. En iyi seçimi yapmanıza yardımcı olması için bunu mümkünse kişisel bir eğitmene sormayı deneyin.
  • Makinenin üzerine oturun ve ayaklarınızı alt çubuğa koyun. Bar, topuklarınızın altında durmalıdır.
  • Bacaklarınızı birbirine paralel tutun ve vücut genişliğinde birbirinden ayırın.
  • Sırtınızı koltuğa yaslayın. Boynunuzun arkasının desteklendiğinden ve başınızın dümdüz öne doğru bakıyor olduğundan emin olun.
  • Vücudunuzu sabitlemek için sandalyenin altından tutun.
  • Hazır olduğunuzda bacaklarınızı uzatmaya başlayın. Tekrarları setler boyunca dikkatlice ve aynı hızda yapın. Setleriniz arasında dinlenmek için birkaç saniye ayırın.

Kaçınmanız Gereken Yaygın Hatalar

Yukarıda okuduğunuz gibi, bacak esnemeleri çok fazla teknik gerektirmez. Ancak, çok kolay oldukları için, pek çok kişi bunları pozisyonlarına ve hareketlerine aldırış etmeden yaparlar. Bazen aslında gerçekten çok önemli bir hata yapıyor olsak da antrenmanlarımıza fazla güvenebiliriz.

Daha önce de söylediğimiz üzere, yanlış bir egzersiz yapmak sadece iyi sonuçlar görmemizi engellemek ile kalmaz; aynı zamanda sakatlanma riskimizi de arttırabilir.

Riski göz önünde bulundurarak, adımları dikkatlice takip etmek için zaman ayırmak çok önemlidir. Buna ek olarak, en yaygın hataları öğrenmek de güvende olmanıza yardımcı olacaktır:

  • Sırtı eğmek: Tüm egzersiz boyunca sırtınızı dik tutmalısınız. Duruşunuz her tekrarda kötüleşirse, duruşunuzu yeniden ayarlamak için durun ve sonra devam edin. Egzersizinizi birkaç saniye durdurmak önemli değildir. Makine bir koltuk arkalığı ile birlikte gelir ve tek yapmanız gereken yeniden buna doğru yaslanmak ve kendinizi bırakmaktır.
  • Kalçayı kaldırmak: Bazen insanlar bacaklarını uzattıklarında, farkında bile olmadan kalçalarını kaldırırlar. Bu tehlikeli bir eylemdir. Bacaklarınızın antrenmana katılmasını engellemenin yanı sıra, vücudunuzun başka bir bölümünü aslında bu olmamalıyken çalışmaya zorlar.

Son olarak, dikkat edilmesi gereken son hata aşırı esnetme ya da bükmedir. Bacaklarınızı çok zorlamak yerine, makinenin bacaklarınızı yönlendirmesine izin verin. Topuklarınızın altındaki destek çubuğu, size dizlerinizi ne kadar bükmeniz gerektiğine dair doğal bir gösterge sağlayacaktır. Bacaklarınızı gerekenden daha fazla uzatarak daha iyi bir egzersiz yapamazsınız.

Bacak esnemeleri harika ve verimli egzersizlerdir. Bacak günü için kesinlikle bir favoridir!

İlgini çekebilir ...
Fit PeopleRead it in Fit People
Enerji Veren Shake Tarifleri

Egzersiz yapmak için yeterli derecede enerji veren sağlıklı shake tarifleri mi arıyorsunuz? O zaman bu makalemizi seveceksiniz.