Dambıl Egzersizleri
Dambıllar, spor yapmayı sevenler için en popüler ekipmanlardandır. Ancak spor yapmaya yeni başlıyorsanız, en iyi dambıl egzersizlerinin neler olduğunu bilemeyebilirsiniz. Bu makalede size bu ekipmanlar ile yapılan en iyi egzersizlerin bir listesini vereceğiz. Bu dambıl egzersizleri kol kaslarınızı tonlamaya ve şeklini korumaya yardımcı olacaktır.
Şüphesiz, dambıllar kuvvet antrenmanlarının temelini oluşturur. Günümüzde spor salonları çok geniş bir makine yelpazesine sahiptir. Bununla birlikte, birçok insan hala dambıllarla çalışmayı tercih ediyor.
Bunun nedeni, diğer faydalarının yanı sıra, ağırlık kaldırma eylemi kaslarınıza yardımcı olur. Özellikle, stabilizatör kaslarının stabiliteyi korumak için çok çalışmasını sağlar.
Bildiğiniz gibi, dambıl ile antrenman yapmak için her zaman spor salonuna gitmek gerekli değildir. Aslında, giderek daha fazla insan evde egzersiz yapmaya başladı. Kişisel kullanımları için dambıl seti satın alanlar bile var.
Bu yüzden bu egzersizlerin çoğunu evde yapabilirsiniz. Bunun ötesinde, gerekli olan bir unsur daha var, bir ağırlık tezgahı. Hala sahip değilseniz, aklınızda bulundurmanızı öneririz. En azından listenize ekleyin!
1. Bench Press
Dambıl egzersizlerimizden ilki, kuvvet antrenmanları arasında popüler olan göğüs egzersizidir. Etkili ve kolaydır. Bench press, kullanmaya başladıktan sadece birkaç hafta sonra ağırlığı ve egzersiz yoğunluğunu arttırmanızı sağlar. Tabii ki, iyi bir teknik uygulamak her türlü yaralanmayı önlemenin anahtarlarından biridir.
Bu egzersizi yapmak için, dambılları göğsünüzde tutarken sırtınızı tezgahın üzerine koymalısınız. Bu pozisyonda, göğüs kaslarınızı kullanarak ağırlıkları kaldırın. İstediğiniz tekrar sayısını tamamlayana kadar bu hareketi tekrarlayın. Tüm kas grubunun doğru çalışması için tezgahın eğimini değiştirmenizi öneririz.
2. Yanal Kaldırma
İki elinize de bir çift dambıl alın. Dambılları yana doğru kaldırarak harekete başlayın. Sırtınızı düz tutun ve ağırlıkları kollarınız yere paralel olana kadar yavaşça yanlara doğru kaldırın.
Dirseklerinizi hafifçe bükün. Ardından ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketi tamamlamak için çok fazla gövde gücü kullanmanız gerekmez. Bu nedenle bu egzersiz spor yapmaya yeni başlayanlar için idealdir.
3. Biseps Curl
Biseps Curl, pazularınızı güçlendiren basit ama zorlayıcı bir egzersizdir. Bu egzersize başlamak için ayakta durun ve ağırlıkları her iki elinizde tutun. Kollarınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve pazularınız yanlarda olacak şekilde harekete başlayın. Dirseklerinizi sabit tutarak, ağırlıkları omuz seviyesine kadar yükseltin. Bunu yaparken, avuç içlerinizi yukarı doğru çevirin. Sırtınızı sabit tutun ve karın kaslarınızı kasın. Hareketi tamamlamak için sırtınızı hareket ettirmediğinizden emin olun.
4. Ağırlıklı Lunge Egzersizi
Bildiğiniz gibi, bacaklarınızı çalıştırmak birçok nedenden dolayı önemlidir: Gücünüzü artırır, kaslarınızı çalıştırır ve kalori yakmanızı sağlar. Bacak kaslarınızı tonlamak ve güçlendirmek istiyorsanız, ağırlıklı lunge egzersizi en iyi egzersizler arasındadır.
Dambılları lunge gibi temel bir egzersize dahil etmek için, öncelikle onları her iki elinizde tutun. Daha sonra, ileriye doğru büyük bir adım atın. Dizleriniz bükülene kadar vücudunuzu alçaltın. Ardından, başlangıç pozisyonunuza gelmek için vücudunuzu yukarı doğru itin.
Son olarak, bu dambıl egzersizlerini değiştirebileceğinizi unutmayın. Egzersiz rutininize değişik versiyonları ekleyerek bunu yapabilirsiniz. Bununla birlikte spor salonuna gitmenin sizin için mükemmel bir başlangıç noktası olacağından eminiz. Ağırlık egzersizlerine yeni başlıyorsanız spor salonuna gitmenizi özellikle tavsiye ederiz. Spor salonunda veya evde etkili bir şekilde egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir. Onları deneyin, pişman olmayacaksınız!
- Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2012). Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. European Journal of Applied Physiology, 112(5), 1671–1678. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2141-7
- Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A. M. Z., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Does the dumbbell-carrying position change the muscle activity in split squats and walking lunges? Journal of Strength and Conditioning Research, 29(11), 3177–3187. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000976
- Oliveira, L. F., Matta, T. T., Alves, D. S., Garcia, M. A. C., & Vieira, T. M. M. (2009). Effect of the shoulder position on the biceps brachii EMG in different dumbbell curls. Journal of Sports Science and Medicine, 8(1), 24–29.