Deep Squat: Antremanınıza Dahil Etmenin Faydaları

03 Nisan, 2020
Deep squat, dörtbaşlı kaslarınızı ve kalçalarınızı çalıştırmak ve güçlendirmek için idealdir. Bu egzersiz vücudunuz için pek çok fayda sağlar. Onu antrenman rutininize dahil etmeye hazır mısınız? 
 

Deep squat, kalçalarınızı güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Bu egzersizi yaparken kalçalarınız diz eklemlerinizden daha aşağıda olmalıdır. Tahmin edebileceğiniz gibi bu egzersiz vücudumuzdaki neredeyse tüm kas liflerini güçlendirmemize ve geliştirmemize yardımcı olur.

Bu egzersiz tüm vücudunuzu çalıştırdığı için hareketlerinizi yaparken her zaman doğru bir pozisyonda olduğunuzdan emin olmalısınız.

Eğer eklemleriniz yanlış bir pozisyonda olursa kendinizi ağır bir şekilde sakatlayabilirsiniz. Bu yazıda nasıl doğru deep squat yapabileceğinizden ve bunu yaparken kaslarınızı nasıl çalıştırabileceğinizden bahsedeceğiz.

Hangi kaslar çalışır?

Daha önce belirttiğimiz gibi, bu hareketin biyomekaniklerini bilmek doğru bir şekilde uygulayabilmek açısından çok büyük önem taşır. Bu egzersizde çalışan kaslar şöyle sıralanabilir:

  • Dörtbaşlı kaslar (Quadrisepsler): Bu, vücuttaki en büyük kastır. Dörtbaşlı kaslar dört bölümden oluşur: Rektus femoris – eklemesi iliyak omurgadadır- vastus lateralis, vastus intermedius ve vastus medialis. Bunların eklemeleri uyluk kemiğinin içindedir ve diz kapaklarına ulaşır.
  • Femoral kas: Bu kas dörtbaşlı kasların karşısındadır. Deep squat yaparken femoral kas alçalma oranını kontrol etmekten sorumludur ve bu egzersizin önemi de burada yatar.
  • Diğer kaslar: Daha az önem taşısalar da, onlar da squat’inizi kontrol etme şeklinizi etkilerler. Deep squat yaparken diz arkasındaki kirişler, yaklaştırıcı kaslar ve elbette gluteus maxims ve bel kemiği erektörü de çalışır
 
ağırlık kadın deep squat spor salonu
Deep squat, bacaklarınızı çalıştırmak için en iyi egzersizlerden biridir.

Deep squat, geleneksel squat’a karşı

Şimdi de geleneksel squat’a kıyasla deep squat yapmanın avantajlarını inceleyeceğiz.

  • Spor disiplinlerinde arka çapraz bağlar çok önemlidir. Bu nedenle onlara düzgün bir şekilde bakmalısınız. Bu açıdan bakıldığında, bu egzersiz, geleneksel squata kıyasla onlara daha az zarar verir.
  • Bu bağlar, bildiğimiz gibi, dizin durağanlığı için anahtardır. Mümkün oldukça onları sakatlık riskinden korumalıyız. Unutmayın, bu sakatlıkların iyileşmesi çok uzun sürebilir ve hatta ameliyat olunması bile gerekebilir.
  • Geleneksel squat’a kıyasla, bu egzersiz, kaslarınızı daha hızlı ve daha iyi bir şekilde geliştirir. Böylece dörtbaşlı kaslarınız daha kısa sürede daha fazla güç kazanmış olurlar. Bunun nedeni vücudunuz ne kadar alçalırsa, dörtbaşlı kaslarınızın o kadar fazla çalışmasıdır.
  • Gluteal kaslarımız daha çok çalışacak ve daha güçlü hale gelecektir. Genellikle bu kaslar yalnızca sürat koşusu yaptığımızda çalışırlar. Neyse ki bu hareket, gluteal kasları kısa bir koşu yaptığımızda çalıştıkları kadar çalıştırır.

Faydaları

Hiç şüphesiz deep squat, bacaklarınızı çalıştırmak için en iyi egzersizdir. Ancak 90 dereceden aşağıya alçalmayı unutmamalısınız. Bu egzersizin, yukarıda bahsettiklerimizin yanında, vücut açısından pek çok faydası vardır. Bu faydalardan bazıları şöyledir:

 
  • Vücudun alt kısmındaki kasların hareketliliğini geliştirir.
  • Bu egzersizi yaparken kası çok merkezi bir noktasına varana kadar çalıştırırız. Bu da lifcik çatlaması riskini azaltmaya yardımcı olur.
  • Dizlerimizi, kalçalarımızı ve ayak bileklerimizi güçlendirdikçe, vücudumuz daha fazla ağırlığa dayanabilir hale gelecektir. Deep squat’ı ne kadar uzun süre yapmaya devam ederseniz, dokularınız o kadar az katı olacaktır. Bu egzersizi yapmak, eklemlerinizin, kıkırdaklarınızın ve menisküsünüzün düzgün bir şekilde çalışmasını garanti altına alır. Bu, uzun vadede, diğer sporları yaparken dahi sakatlık yaşama riskini azaltacaktır.
  • Kas hipertrofisi pek çok sporcuyu her zaman endişelendiren bir durumdur. Yakın zamanda yapılan çalışmalarda geleneksel squat’in kas hipertrofisine yol açtığı ancak deep squat yapmanız böyle bir sonuç yaratmadığı gösterilmiştir.
ağırlık adam spor salonu squat
Ön squat yaparken daha az ağırlık ekleyin.
  • Deep squat yapmak lumbar stabilizasyonunuzu geliştirecektir. Bu, söz konusu sakatlıkları engellemek olduğunda çok büyük önem taşıyan bir şeydir.
  • Lordoz çok acı verebilir. Neyse ki deep squat, bel (lumbar) bölgesindeki gerginliği yok ederek ağrı yatıştırıcı görevi görür. Aşağıya doğru squat yaptığınızda pelvis arkaya doğru döner. Bu da omurganın uzamasını ve böylece ağrının etkili bir şekilde azalmasını sağlar.
 

Artık deep squat yapmanız tüm faydalarını biliyorsunuz. Sakatlıklardan kaçınmak için doğru bir pozisyonda kalmayı sürdürdüğünüzden emin olun. Bu egzersizi antrenman rutininize eklemek için daha ne bekliyorsunuz?

  • Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2003
  • Chandler T; Wilson G; Stone M. The effect of the squat exercise on knee stability. Medicine and Science in Sports and Exercise. 21(3)299-303. 1989.
  • Escamilla RF; Fleisig GS; Zheng N; Barrentine SW; Wilk KE and Andrews JR. 1998 Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise. 30:556 – 569. 1998
  • Escamilla RF; Fleisig GS; Zheng N; Barrentine SW; Wilk K; Andrews JR; Bergemann BW; Moorman CT. 2001. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine and Science in Sports and Exercise. 33:1552 – 1566. 2001