Denge Ağırlıklarıyla Bütün Vücut Nasıl Çalıştırılır?
Denge ağırlıkları, amacımız bir yandan kilo vermek ve diğer yandan kas elde etmek ise, spor salonunda bulabileceğimiz çok yönlü ve şık araçlardan biridir.
Özel şekilleri nedeniyle, onlarla antrenman yapabileceğimiz birçok egzersiz var ve tasarım nedenlerinden dolayı bir dambıl ile yapamadıklarımızı bu aletle yapabileceğiz.
Ana cazibesi, geleneksel bir dambıldan daha fazla seçenek sağlayan kendine özgü tutuş şeklidir. Henüz günlük rutininize dahil etmediniz mi?
Farklı boyutlarla ve ağırlıklarla değiştirilebilir ve antrenman programınız değiştirilebilir ve böylece hareketlerinize farklılıklar katabilirsiniz.
Eğer formda olmak istediklerini söyleyen insanlardan biriyseniz ancak spor salonuna gitmek için zamanı olmadığını söyleyerek kendinizi mazur görüyorsanız, bunun için ödeyecek paranız yok ya da evde çalışmak için yeriniz yoksa size sunduğumuz bu rutin sayesinde yeni nedenler aramak zorunda kalacaksınız çünkü burada sadece bir denge ağırlığına ihtiyacınız olacak.
Salınmanın Ötesinde
Crossfit’in uygulandığı veya denge ağırlıklarının basitçe kullanıldığı bir spor salonunun düzenli bir üyesiyseniz, bu denge ağırlıklarıyla olan geleneksel hareketin bir nedenden ötürü salınma olduğunu fark etmişsinizdir.
Bu ağırlıkla yapılabilecek egzersizlerin çoğunun dayandığı temel bir harekettir.
Bununla birlikte, denge ağırlıklarıyla uygulayabileceğimiz ve sadece salınımla sınırlı olmayan daha fazla egzersiz ve eğitim var.
Kettlebell Clean
Bu egzersiz esas olarak bacak kaslarımız, omuz ve göbeğimizin çalışmasına yöneliktir.
Alt vücudumuzun patlayıcılığını arttırmaya yardımcı olan ağırlığı kaldırmak için bacaklarımızın gücüne güveniyoruz. Buna ek olarak, egzersizi sürekli tekrarlar şeklinde yaparsak, kardiyovasküler dayanıklılığımızı geliştirmeye de yardımcı olacağız.
Goblet Squat
Tüm vücudumuzu güçlendirmek ve çalıştırmak istiyorsak, ‘Goblet Squat‘ denilen bu egzersiz çok ilgi çekici olacaktır.
Göğüsün önüne yerleştirilen denge ağırlığı ile başlıyoruz ve böylece bu ağırlık bize karşı ağırlık olarak hareket ediyor ve bu güvenli bir şekilde daha derin bir çömelme yapmamızı sağlayacak.
Bu büyük derinlik, kalçalarımızı daha fazla açmaya zorlar, böylece omuzlarımız ve karnımız da ağırlığı başlangıç pozisyonunda tutmak için ekstra iş yapmak zorunda kalır bu da ağırlıklı ve basit bir egzersizi zorlaştırır.
Kettlebell İtme
Bu tür ‘basmalı çömelme’, çömelmeye ekstra dikey basınç ekler. Bu egzersizi eğitimimize dahil etmek vücuttaki hemen hemen her kası çalıştıran durmak bilmeyen bir kardiyovasküler destek oluşturmamıza yardımcı olur.
Reverse Lunge
Rutinimizi kapatırken bu “reverse lunge” hareketini omuzlara ve karın kaslarına normal dambıl ile yanlara yapılan hareketten daha fazla odaklanarak yaptığımız bu hareketi ekledik.
Denge ağırlığını göğsün önünde tutarken, gövdemizin ve belimizin doğru duruşunu kaybetmemek için çalıştırıyoruz böylece vücutta yanma hissini elde ediyoruz.
Bu dört basit egzersiz, bir set şeklinde mükemmel bir şekilde birleştirilebilir.
Tercih edilen seçeneklerden biri, her egzersizin kontrollü tekrarlarını yaparak ve aralarında molalar alarak beş dakikalık mikro setleri kurmaktır.
Dikkate alınması gereken konular
Denge ağırlıklarının bu kadar moda hale gelmesinin ana nedeni, şüphesiz, bize sunmaları gereken çoklu faydalardır ancak karşılığında egzersizlerin karmaşıklığı ve riski nedeniyle onlarla egzersiz yapmak için iyi bir teknik gereklidir.
Buna ek olarak, aynı anda birkaç kas grubunun çalışması ve zorlu bir eğitim olması, denge ağırlıklarıyla başarılı bir antrenman yapmak için optimal bir fiziksel ve form durumunu gerektirir.
Söylediğimiz gibi ve bu önceki hususları bir kenara bırakarak, orta ila uzun vadeli hedefimiz kaslarımızı çalışırken kalori yakmak ise, denge ağırlıkları çok yararlı olabilir; ancak, en azından başlangıçta bu egzersizleri denge ağırlıklarıyla spor salonunda veya dışında diğer faaliyet türleriyle birleştirmek tavsiye edilir.