Direnç Antrenmanı: Tam Olarak Neler İçerir?

Sporcuların direnç geliştirmek amaçlı antrenmanlar yaptığını muhtemelen biliyorsunuzdur. Peki direnç geliştirerek ne elde etmek isterler? Ya da direnç nasıl geliştirilir? Bu yazımızda size anlatacağız.

Vücudun temel fiziksel kapasitesi ya da fitness seviyesi çocukluktan itibaren devamlı gelişme halinde olmalıdır. Esas hedef, vücudun en iyi fiziksel kondisyonunu ve psikolojik gelişimini korumak ve devam ettirmektir. Direnç ya da güç antrenmanları özellikle bazı sporlar için önem taşıması sebebiyle egzersizlerin en başında gelir. 

Ancak direncinizi geliştirmek istiyorsanız bazı sorularınız ve şüpheleriniz olabilir. Örneğin, direnç geliştirmek neden önemlidir? Direnç tam olarak nedir? Sizi mümkün olduğunca aydınlatmaya çalışacağız. Haydi, önce direnç antrenmanının ne olduğuna bakmakla başlayalım.

Direnç nedir?

Direnç, fiziksel eforumuzu uzun süre koruyabilmeye dayanan temel fiziksel kapasitelerimizden biridir. Ayrıca fiziksel aktiviteyi en etkili şekilde yapmakla da ilgilidir. Yani, yorgunluğa en uzun süre dayanabilmektir.

Fiziksel dirençte iki tür egzersiz vardır: aerobik ve anaerobik direnç.

• Aerobik egzersiz: egzersizin yoğunluğu orta derecede ve uzun süreli olur. Hücresel düzeyde en yüksek oksijeni kullanır.
• Anaerobik egzersiz: yüksek yoğunluklu,  kısa süreli ve hücresel olarak oksijen kullanımının mümkün olmadığı egzersizlerdir. Aerobik egzersizin tam tersidir.

Direnç antrenmanı neleri hedefler

Direnç kavramını açıkladığımıza göre, istediğiniz sonuçları almak için nasıl antrenman yapacağınızdan bahsedelim. Direncinizi artırmaya yönelik çalışmanın çeşitli yolları vardır, fakat iki ana yöntemden bahsedebiliriz.

Aerobik egzersiz yaparken hedefiniz, fiziksel kondisyonunuzu artırmak ve kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmektir. Diğer yandan, antrenmanınızı anaerobik direnç odaklı yaparken vücudun kas düzeyinde güçlenmesi hedeflenir. 

İki egzersiz türü de önemlidir. Ancak, sporcunun yaptığı sporun türüne göre birine diğerinden daha çok ağırlık verilebilir. Antrenmanınızı ihtiyaçlarınıza göre şekillendirmelisiniz.

Vücudun enerji sistemleri hakkında daha fazlası

Direnç antrenmanı vücudun enerji sistemiyle ilişkilidir. Egzersiz yaparken çalışan üç temel sistem özetle şunlardır: aerobik sistem, anaerobik sistem ve anaerobik laktik sistem.

Aerobik enerji sistemi

Egzersiz yapmaya başladıktan yaklaşık üç dakika sonra vücudunuzun aerobik enerji sistemi çalışmaya başlar. Görevi, oksijen sentezleyerek kaslara enerji vermektir. Ne kadar çok oksijen alırsanız fiziksel performansınız o kadar artar.

Anaerobik enerji sistemi

Bu yukarıda bahsettiğimiz sistemin tam tersidir. Yüksek yoğunluklu antrenmanlarda devreye girer ve kaslardaki kreatin fosfatı kullanarak enerji üretir. Yani enerji üretmek için kasların kendisini kullanır.

Bu enerji sisteminin çalıştığı periyot kısadır; yaklaşık on saniye sürer. Bu da demek oluyor ki vücudun laktik asit üretmeye vakti olmaz.

Anaerobik laktik enerji sistemi

Egzersize başladıktan sonra ilk ve ikinci dakikada, kaslara enerji veren anaerobik laktik sistemdir. Bu sistem, Cori döngüsü adındaki hücresel işlem sayesinde glikojenin laktik aside dönüşmesini sağlar.

Bu üç enerji sistemi vücuda egzersiz sırasında ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak için birlikte çalışmaktadır. Ancak, egzersize ya da antrenman metoduna göre üç sistemden biri daha fazla kullanılabilir.

Direnç antrenmanı metotları

Maraton koşmak ya da ağırlık kaldırmak fark etmez, herhangi bir antrenman rejimine yeni başlayacaksanız önce seçenekleriniz ve hedefleriniz hakkında araştırma yapmalısınız.

Profesyonel bir eğitmen her sporcunun antrenman planını ona özel spesifik durumunu değerlendirerek oluşturacaktır. Ancak, şimdi bahsedeceğimiz metotlar eğitmenler arasında en yaygın kullanılan yöntemlerdir. Her biri komplekstir ve hedef öncelikleri kendine özgüdür.

• Devamlılık antrenmanı: bunlar kesintisiz, dinlenme molası ya da duraksama olmayan egzersizlerdir.
• Aralıklı antrenman: egzersizlerde kısa duraksamalar vardır. Kısa süreli yüksek yoğunluklu aktiviteler ile daha düşük yoğunluklu egzersizler art arda yapılır.
• Tekrarlayan antrenman: bu egzersiz ise kısa ve maksimum yoğunlukta tekrarlanan hareketlere dayanır. Tekrarlı seanslar arasındaki dinlenme molaları ise uzundur.
• Esneklik antrenmanı: üç bölüme ayrılır. İlk bölümde yüksek yoğunluklu kısa süreli egzersizler vardır, ikinci bölümde ise aerobik direnci güçlendirmeye yönelik çalışılır. Son olarak da kısa ve tekrarlayan egzersizler yapılır.
• Kontrol yarışı: bu antrenman yönteminde her egzersize teker teker ancak farklı yoğunluk seviyelerinde odaklanırsınız.

En yaygın kullanılan direnç antrenmanı odaklı yöntemler ise devamlılık antrenmanı ve aralıklı antrenmandır. Bunlar direnç geliştirme konusunda en çok tercih edilen seçeneklerdir. Ancak, zamanla esneklik için başka rejimler de oluşturulmuştur.

Direnç antrenmanı: bir ipucu daha

Direnç gibi fiziksel kapasiteye yönelik gelişim programlarını sürdürmek için daha fazla motivasyon gerekir; profesyonel bir rehber eşliğinde bilinçli hareket etmelisiniz. Direncinizi geliştirmek için bir antrenman planı oluşturmak istiyorsanız düzenli check-up yaptırmanızı ve bir eğitmenle çalışmanızı öneriyoruz.

Son olarak, antrenman programının neleri kapsayacağını belirlemek de önemlidir. Bu öneriler ışığında ilerlerseniz, aerobik ve anaerobik direnç geliştirmek ulaşılabilir bir hedef olacaktır.