Direnç Bantları ile Evde Yapabileceğiniz 6 Egzersiz

Bir direnç bandıyla egzersiz yapmak, fiziksel anlamda dinçleşmenin ve canlanmanın en basit yollarından biridir. Bugünkü yazımızda direnç bantları ile yapılacak egzersiz rutinlerine göz atabilirsiniz.
Direnç Bantları ile Evde Yapabileceğiniz 6 Egzersiz

Son Güncelleme: 04 Şubat, 2021

Mevcut gerçekliğimiz içerisinde, egzersiz yapmanın en zor kısımlarından biri bunu yapmak için zaman bulmaktır. Birçok insan bunu imkansız buluyor. Ya da, insanlar, çoğu zaman için, spor salonunu mesai saatlerinden önce veya sonra ziyaret etmeyi daha çekici veya doğru buluyorlar. Ancak direnç bantları ile yapılan antrenmanları, bu durum için alternatif bir çözüm olabilir.

Bugünkü yazımızda, size, evde herkesin direnç bantları kullanarak yapabileceği bir dizi egzersizin uygulanış şeklini göstermek istiyoruz. Bunları doğru yaparsanız, siz de, spor salonuna kadar gitmeye gerek bile olmadan, sağlıklı bir vücuda kavuşabilirsiniz.

Direnç bantları nasıl kullanılır?

Adından da anlaşılacağı gibi, egzersizlerde kullanılan bu direnç bantları, hareket etmek istediğiniz yönün aksi yönde bir direnç yaratır. Direncin gücü, banda ve bunları kullandığınız esneme seviyesine göre değişebilir.

Genel olarak, bantların renkleri, uzunluğu ve genişliği, uygulayacakları direnç seviyelerini gösterir. Örneğin, ne kadar uzun ve ince – veya ne kadar kısa ve genişse – o kadar az veya fazla direnç uygular.

Ne tür direnç bantları var?

Her egzersiz aletinde veya ekipman parçası için de geçerli olduğu gibi, direnç bantları, çok çeşitli seçenekler sunar. Ancak, özellikle evde yapılan egzersizler için yararlı olan üç özel türü sizin için burada biraz daha ön plana çıkaracağız.

  • Mini bantlar: mini egzersiz bantları küçük ve düzdür. İnsanlar bunları çoğunlukla dizlerinde veya ayak bileklerinde kullanırlar. Bunları denge, stabilite veya hareketliliğe odaklanan egzersizler için kullanabilirsiniz. Özellikle ısınmak için kullanışlıdırlar.
  • Döngü (loop) bantları: döngü bantları diğer direnç bant türlerinden daha büyüktür. Gelişmiş egzersizler için bir tamamlayıcı olarak kullanılırlar ve kas geliştirme egzersizlerine ekstra zorluk katarlar. Birçok kişi bunları bench press veya halter ile yapılan squat hareketi için kullanır.
Direnç bantları spor salonunda.

  • Tüp bantlar: Tüp şeklindeki egzersiz bantları, bant çeşitlerinin en incesidir ve silindirik bir şekle sahiptir. Her iki ucunda da bir tutuş yeri bulunur. İnsanlar bunları genellikle omuz çalışırken ağırlık kaldırma veya pazı üzerinde yapılan egzersizler gibi güç geliştirme antrenmanlarında kullanırlar.

Evde direnç bantları ile yapılacak altı çeşit egzersiz

Direnç bandı rutinlerimizi inceleyin! Evinizden çıkmadan tüm vücudunuzu şekle sokabilirsiniz. Bu egzersizler oldukça basit ama etkilidirler!

1. Abs

Sırt üstü uzanın. Sırtınızı düzeltin ve matınıza tamamen düz bir şekilde uzandığınızdan emin olun. Bandı ayaklarınızın üst kısmına yerleştirin.

Bu egzersiz, alt karın bölgesine odaklanacaktır. Sırtınızı yerde tuttuğunuzdan ve kollarınızı uzattığınızdan emin olun. Ardından, bir bacağınızı bükün, diğerini önünüze doğru uzatırken diğerini göğsünüze kadar getirin.

2. Omuzlar, bacaklar ve sırt: direnç bantları ile güçlendirin

Bir sonraki egzersizimiz için yan tarafa doğru uzanın. Ön kolunuz ve kalçanızla kendinizi destekleyin. Bileğinizin etrafındaki bandı kullanın.

Şimdi ön kolunuzu ve ayağınızı yere sıkıca bastırarak kalçanızı kaldırın. Ardından, istediğiniz direnç düzeyine ulaşana kadar havadaki bacağınızı kaldırın.

Direnç bantları ile egzersizler.

3. Bacaklar ve kalçalar

Bu egzersiz için mini bandı kullanın. İki bant alın ve bacaklarınızın etrafına yerleştirin. Bunlardan biri ayak bileklerinizin çevresine, diğeri de dizlerinizin çevresine dolanmalıdır.

Sonra çömelme (squat) pozisyonuna inin, bir bacağınızı yavaşça yana doğru açın ve tüm egzersiz boyunca bu gerginlik seviyesini koruyun. Bu egzersiz gerçekten de arka bölgedeki kaslarınızı çalıştıracaktır.

Hangi egzersiz rutinini uyguluyorsunuz?

4. Direnç bantları: kollar ve sırt

Bir bacağınızın üzerine diz çöküp diğerini 90 derecelik bir açıyla sanki hamle yapacakmışsınız gibi bükerek pozisyon alın. Tüm egzersiz boyunca sırtınızı dik tuttuğunuzdan emin olun.

Kolunuzu tamamen uzatın ve direnç bandınızın bir ucunu kavrayın. Dirseğinizi arkanızdan yukarı doğru kaldırın ve bandı olabildiğince öne doğru çekin. Bu hareketi yaparken, birinden, bandı sizin içim tutmasını istemeniz gerekecektir. Ya da doğru direnç seviyesini sağlamak için, göğsünüze kadar yüksekliğe sahip sağlam bir nesneye sabitleyin.

5. Sırt ve omuzlar

Yüz üstü yatarak başlayın ve kollarınızı tamamen düzleştirerek plank pozisyonunda harekete devam edin. Elinizin etrafına bir mini bant yerleştirin. Şimdi dirseğinizi geriye doğru getirmeyi deneyin. Kolunuzu her zaman vücudunuza yakın ve core bölgesini de mümkün olduğunca sabit tutun.

6. Kalçalar

Dört ayak üzerinde aşağı inerek, ağırlığınızı elleriniz ve dizleriniz üzerinde destekleyerek başlayın. Sırtınızı tüm egzersiz boyunca yatay ve düz tutun. Tıpkı ilk egzersizde olduğu gibi, direnç bandınızı ayaklarınızın etrafına yerleştirin.

Ardından, dengenizi diğer dizinizle ve ellerinizi yerde sabit tutarken bacaklarınızdan birini kaldırın. Ardından, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Egzersizlerinizi planlayın.

Direnç bandıyla ilgili son düşünceler

Bugün bizimle okuduğunuz gibi, herkes evde direnç bantları kullanarak egzersiz yapabilir. Günümüzde ve çağımızda, zaman çok önemlidir ve evde egzersiz yapmak, günlük koşturmaca içerisindeyken de formda kalmak için harika bir çözümdür. Peki siz ne için bekliyorsunuz? Direnç bantlarınızı alın ve en kısa zamanda siz de o özlediğiniz ve istediğiniz forma girin!

İlgini çekebilir ...
Direnç Bandı ile 6 Göğüs Egzersizi
Fit PeopleRead it in Fit People
Direnç Bandı ile 6 Göğüs Egzersizi

Bugünkü yazımızda, direnç bandı ile yapabileceğiniz göğüs egzersizlerinden bahsedeceğiz. Bu malzemeyi herhangi bir spor mağazasında kolayca bulabilirsiniz.



  • Andersen, L. L., Andersen, C. H., Mortensen, O. S., Poulsen, O. M., Bjørnlund, I. B. T., & Zebis, M. K. (2010). Muscle activation and perceived loading during rehabilitation exercises: comparison of dumbbells and elastic resistance.Physical therapy, 90(4), 538-549.
  • Hofmann, M., Schober-Halper, B., Oesen, S., Franzke, B., Tschan, H., Bachl, N., Strasser, E. M., Quittan, M., Wagner, K. H. & Wessner, B. (2016). Effects of elastic band resistance training and nutritional supplementation on muscle quality and circulating muscle growth and degradation factors of institutionalized elderly women: the Vienna Active Ageing Study (VAAS). European Journal Of Applied Physiology, 116(5), 885-897.