Direnç Eğitimine Nasıl Başlanır?

Spor sırasında zirve performansınızın süresini uzatmak istiyorsanız, direnç eğitimi yapmanız gerekir. İşte planlama yapmanız için bazı öneriler.

Direnç eğitimine başlamanın farklı nedenleri vardır. Yaptığımız spor türü ne olursa olsun, kardiyorespiratuvar düzeyde dirençli olmak her zaman iyidir. Bu yazıda size bu yeteneği nasıl geliştireceğiniz hakkında daha fazla bilgi vereceğiz.

Direnç Eğitimi Hakkında Bilmeniz Gerekenler

İlk adım olarak direnç eğitimini tanımlamalıyız. Temelde amacı kardiyovasküler sistemi çalıştırmak ve güçlendirmek olan bir dizi egzersizdir.

En yaygın ‘kardiyo’ aktiviteleri koşmak, yüzmek ve bisiklete binmektir (geleneksel ya da statik). Bir direnç antrenmanı seansının süresi, her kişinin amacına, fiziksel durumuna ve zevklerine bağlı olarak değişiklik gösterecektir.

Direnç eğitiminin iki ana yöntemi vardır. Bir yandan, uzun süreli egzersizler (bisiklet, yüzme, yürüyüş, koşma) içeren sürekli olanı; ve diğer yandan, egzersiz aralarında dinlenmek için süreler bırakılan kademeli egzersiz (aerobik, step, vb.) olarak adlandırılan vardır.

Direnç eğitiminin faydaları arasından aşağıdakileri vurgulayabiliriz:

• Yeterli miktarda oksijen aldıkları için kaslar daha verimli hale gelir.
• Stres, kaygı ve depresyonla daha iyi baş edebiliriz.
• Kalp en çok fayda sağlayan organdır ve kalp hastalığı riskleri azalır.

Bununla birlikte, dayanıklılık eğitimi için bir rutine bağlı kalmak çok önemlidir. Haftada üç seans ile bir ay ya da bir buçuk ay gibi bir sürede çok daha dirençli olacağımız tahmin ediliyor.

Ancak, ilk başta egzersizlerin biraz sinir bozucu olabileceğini ve istediğimiz sonuçları alamadığımızı düşüneceğimizi unutmamalıyız. Kendimizi sabırla gözlemlemek ve her hafta küçük değişikliklere odaklanmak gerekiyor.

Ayrıca sevdiğimiz, zevk alabileceğimiz ve kendimiz ve çevre tarafından baskı altında hissetmediğimiz bir egzersiz ya da aktivite bulmak iyi sonuçlar getirecektir.

Direnç eğitimine başlamak için ipuçları

Dayanıklılığınız üzerinde çalışmak için egzersiz yapmanız gerektiğini düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, hedeflerimize ulaşmak için gözden kaçırmamamız gereken başka konular da var. Direnç eğitimine başlamak için şu ipuçlarına dikkat edin:

1. Eğitim türünü seçin

Belki bir saatliğine bisiklet sürme fikrini aerobik dersinden daha çok seviyorsunuz ya da yüzmeyi koşmaya tercih ediyorsunuz. Her şey zevklerinize, hedeflerinize ve antrenman yaptığınız günlere bağlıdır.

2. Uygun bir diyet yapın

Daha sonra koltuğunuzdan kalkacak gücünüz olmayacaksa, spor salonunda saatler geçirmenin ya da dayanıklılığınızı geliştirmenin bir anlamı yoktur. Çoğu zaman egzersiz yapmaktan yorulduğumuz düşünülürken, durum aslında vücudun günlük harcanan eforla başa çıkabilmek için gerekli besin maddelerine sahip olmamasıdır.

Kırmızı ve beyaz ette, baklagillerde, gevreklerde, tahıllarda ve kuruyemişlerde bulunabilen protein alımınızı arttırmanız ya da dengelemeniz çok önemlidir. Sporcular ve spor tutkunları arasında çok popüler olan meşhur protein karışımlarını da beslenmenize ekleyebilirsiniz.

3. Doğru ritmi bulun

Sonuç almamızı sağlayan direnç antrenmanı yapmak için kendi ritmimizi bulmamız esastır. Bu, ilk başta verebileceğimizden fazlasını talep edemeyeceğimiz anlamına gelir, ancak kapasitemizin ‘altında’ da çalışamamalıyız.

Kaslarımızı dinlendirmeden çok sıkı ve sürekli egzersiz yaparsak, aşırı yüklenmeler, yaralanmalar ve ağrı meydana gelebilir. Tüm vücut yavaş yavaş yeni egzersize alışmalıdır.

4. Haftada üç kez antrenman yapın

Direnç eğitiminin günlük egzersiz gerektirdiğine inanılırken, gerçek şu ki yukarıda da belirtildiği gibi vücudun dinlenmeye de ihtiyacı var. Her gün spor salonuna gidersek, asla düzgün bir şekilde iyileşme gösteremeyiz.

Bu nedenle her seans arasında bir gün boş bırakarak dinlenmeniz önerilir. Bu şekilde, örneğin Pazartesi, Çarşamba ve Cuma ya da Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri gibi aralıklar bırakarak program hazırlayabilir ve antrenman yapabiliriz. Bu şekilde vücut (esas olarak kaslar, tendonlar ve kemikler) yeterince uyarılacak, ancak aynı zamanda zorlanmadan kaynaklanan yorgunluğu gidermek için zamana sahip olacaktır.

Direnç, vücudumuzun belirli zorlamalar ile yüzleşmek zorunda olduğu fiziksel (ve aynı zamanda mental) kapasitedir ve ardından iyileşme yeteneğidir. Bu nedenle, en sevdiğimiz aktivite ya da hedeflerimiz ne olursa olsun direnç eğitimi yapmak çok önemlidir.