Doğru Formda Şınav Çekmek İçin 8 İpucu

09 Ekim, 2020
Şınav,egzersiz rutinlerindeki en temel ve en yaygın egzersizlerden biridir. Bununla birlikte, pek çok insan doğru şınav çekmeyi bilmez.

Şınav, temel bir egzersizdir.Bu egzersizde tek yapmanız gereken kollarınızı sürekli olarak bükerek ve gererek, kendi vücut ağırlığınızı kaldırmaktır. Şınav, okul çağından itibaren her zaman çok popüler bir egzersiz olduğu için, pek çok kişinin antrenman rutininin önemli bir parçasıdır. Genel olarak, şınav (push-up) vücudun üst çekirdek kaslarını çalıştırır. Ancak çok basit ve yaygın bir egzersiz olmasına rağmen, doğru formda şınav çekmek göründüğü kadar kolay değildir.

Vücudumuz doğru çalışması için özen gerektiren bir yapıdır. Antrenmanlı ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak istiyorsak her hareketi doğru şekilde yapmalıyız. Bu konuda doğru bilgiye sahip olmak ve bunu egzersiz tekniklerimizde doğru şekilde uygulamak esastır.

Şınav Çekmek Neden Bu Kadar Popüler?

Pek çok insanın şınav çekmekten hoşlanmasının nedeni, yaşam kalitemize birçok fayda sağlamasıdır. Ancak acele etmek ve şınav çekmek hakkında yeterli bilgiye sahip olmamak, hatalar yapmamıza neden olabilir. Bu nedenle herhangi bir komplikasyonu önlemek ve doğru şınav formunu uygulamak için bazı ipuçlarına göz atacağız.

Nefesinizi Kontrol Altında Tutun

Ne kadar çok efor harcarsak, vücudumuzun ihtiyacı olan oksijen miktarı da o kadar artar. Beynimiz en çok oksijene ihtiyaç duyan ve tüketen organdır. Herhangi bir egzersiz yaparken doğru nefes almamak yarardan çok zarar verebilir.

Nefes alma hızını korumak, aktif kaslarımızın yeterli oksijen almasını sağlar. Bu üst vücut kaslarımız ve eklemlerimiz için de geçerlidir.

Şınav çekerken nefes alıp vermek için kullandığımız teknikler yüzücülerin kullandıkları tekniklere çok benzer: Aşağı indiğinizde nefes alın, yukarı çıktığınızda nefes verin. Aynı zamanda başınızın konumu da çok önemlidir. Başınız omurganızla düz bir çizgide olmalı ve herhangi bir baskı hissetmemelisiniz. Göğsünüze asla çenenizle dokunmamalı ve çenenizi kaldırmamalısınız.

Nefes alışınız yüzeysel olmalıdır. Dikkat etmeniz gereken en önemli şey göğsünüzün üst kısmına mümkün olduğunca çok oksijen sağlamaktır. Diyaframınızı havayla doldurma konusunda endişelenmenize gerek yok. Bu, ağır kaldırma egzersizleri veya şarkı söylemek gibi aktiviteler yaparken olanların tam tersidir.

Doğru Bir Şınav Formu İçin Isınma ve Esneme

Şınav basit bir egzersiz olsa da, onu yaşınıza, kilonuza ve deneyiminize göre uyarlamalısınız. Bu, her egzersiz seansından önce ısınma ve esneme rutini yapmak kadar önemlidir.

Doğru formda şınav çeken bir kadın

Ayrıca kontraktürleri, burkulmaları ve hatta kırıkları önlemek için de gereklidir. Isınma ve esneme rutini hızlı ve kolay hareketlerden oluşur.

Doğru Şınav Formu İçin Kas Ve İskelet Yapınızı Güçlendirin

Üst bedeninizi çalıştırdığınızda, çalışan birkaç kas grubu vardır. Bunlardan bazıları; triceps brachii, pektoral majör, serratus anterior, posterior deltoid. Bu kasları tanımak, doğru formda şınav çekmek kadar önemlidir.

Bunun püf noktası, vücudunuzu olabildiğince düz tutmaktır. Ayrıca gerginliğin karın kaslarınıza odaklandığından da emin olmalısınız.

El Pozisyonu: Aklınızda Tutmanız Gereken Başka Bir Husus

Ellerinizi omuzlarınızla aynı hizada tutun ve avuç içlerinizi uzatın. Parmaklarınızı, özellikle orta parmağınızı, dışa doğru ve düz bir çizgide açık tutun. Bunu yaparak daha stabil bir desteğe sahip olacaksınız.

Gövdeniz Düz Olmalı

Gövdeniz, plank pozisyonuna benzer şekilde her zaman düz olmalıdır. Bacaklarınız da düz olmalı ve ayaklarınızın arasında çok küçük bir boşluk bırakılmalıdır. Bu teknik, kalça kaslarınız ile tüm karın ve omurga bölgesini harekete geçirmekten oluşan destekleme manevrasını kolaylaştırır.

Diyet: Doğru Şınav Formu İçin Belirleyici Bir Faktör

Düzenli egzersiz yapan bir kişinin, hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olan bir kişiden daha farklı bir enerji gereksinimi vardır. Başarılı bir egzersiz rutinine sahip olmak istiyorsanız, yeterince uyumak ve dengeli bir diyet uygulamak ihtiyacınız olan önemli unsurlardır.

Daima Kararlı

Doğru bir şınav formuna sahip olmanız için, pelvisinizi sabit tutmanız ve bel omurunuzu korumanız çok önemlidir. Dirsekleriniz gövdenize uygun mesafede olmalıdır. Öte yandan omuzlarınızı içe doğru bükmek, rotator cuff kaslarınızdaki yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.

Ayrıca kürek kemiklerinizi de korumanız gerekir. Vücudunuz üzerinde yeterince kontrolünüz yoksa, bunu hafifçe öne doğru eğilerek yapabilirsiniz.

Bir kadının doğru şınav çekmesine yardım eden bir eğitmen

Bir Eğitmenden Yardım İster Misiniz?

Egzersiz yapmaya karar verdikten sonra, antrenman sürecinde size rehberlik edecek bilgiye sahip deneyimli bir eğitmenin yardımından yararlanabilirsiniz. Bu tür bir rehberlik, kazaları önlemeye ya da en azından kötü bir şey olması durumunda olumsuz sonuçları azaltmaya yardımcı olur.

Şınav egzersizi; vücudun dinamik olmasını sağlar ve bu tüm egzersizlerin doğasında vardır. Hala şınav çekmeye başlamadıysanız bu egzersizi hemen rutininize ekleyin ve bu mükemmel ipuçlarıyla vücudunuzun üst kısmındaki kasları güçlendirin.