Esnekliği Artırmak için 4 Egzersiz

Fiziksel yeteneklerinize odaklanın. İyi bir kondisyona sahip olmaya çalışın ve bunu yaparken sağlıklı yollara başvurun. Üzerinde çalışılması gereken başka bir konunun da esneklik olduğunu unutmayın.

Son Güncelleme: 11 Aralık, 2020

Temel fiziksel yetenekler her bireyin kendi genetiğine bağlıdır. Esneklik, motor fonksiyonlarını etkiler ve her türlü günlük aktiviteyi gerçekleştirmenize izin verir. Esneklik üzerinde de çalışılabilir ve geliştirilebilir. Örneğin, belli başlı işlerde esnekliği artırmak mümkündür.

Güç ve dayanıklılığın aksine, erken yaşta azalmaya başlayan fiziksel yeteneklerden biri olmasından dolayı esnekliğin önemini vurguluyoruz. 18 yaşından sonra bile esnekliğiniz üzerinde çalışma imkanınız vardır. Sizi, esnekliğinizi nasıl geliştirebileceğiniz konusunda bu makaleyi okumaya davet ediyoruz.

Esnekliği artırmak için yapılacak egzersizler

Esneklik, eklemlere ve kas gruplarına tamamen bağlı olan fiziksel bir kapasitedir. Eklem noktalarının varlığı olmadan, hiçbir yerimiz herhangi bir hareket gerçekleştiremezdi.

Esneklik, eklem hareketliliği ve kas uzaması ile birlikte çalışır. Bunlar, vücudun herhangi bir bölümünü esnetmek için fiziksel kapasiteyi destekler ve involüsyonel özelliklere sahip olmalarına rağmen, tüm yaşam boyunca çalışabilirler.

Esnekliği artırmak için, aşağıda açıklayacağımız egzersizlerin öne çıktığı farklı eğitim yöntemleri vardır.

1. Anterior uyluk bölgesinin gerilmesi

Vücudun en büyük kas gruplarından biri olan kuadriseps bu bölgede bulunur. Fikir, esnekliği artırmak için zamanında germektir.

Bunu yapmak için, yüzüstü olacak şekilde uzanın ve bacağınızı sıkı bir şekilde gerin. Bunu yaparken yerden kalkmayın. Ardından, bükülmüş bacağınızda bulunan ayağınızı tutun ve kalçaya doğru kuvvet uygulayın; bu hareket en az 20 saniye boyunca bekletilmelidir. Bitirdikten sonra, aynı süre boyunca diğer bacak ile aynı hareketi yapın.

2. Uyluğun arkasını gerin

Farklı vücut bölümlerinin esnekliğini artırmak istiyorsanız, ağırlıkları eşitlemeniz gerekir. Bu nedenle, anterior uyluk bölgesini gererseniz, posterior uyluk ve abdüktörü de germelisiniz.

Bunu, bacaklarınız tamamen uzatılmış ve birbirinden biraz ayrı olarak yerde oturarak yapabilirsiniz. Her iki elinizle de ona karşılık gelen ayağın ucuna dokunmaya çalışın. Bu hareketi yaklaşık 20 saniye boyunca koruyun.

Arka uyluk ve abdüktör kaslarını germenin bir başka yolu da yukarıda belirtilenlere benzer bir pozisyondur. Bununla birlikte, bu durumda sadece germek istediğiniz bacak uzatılırken, diğer bacak bükülmeli ve pasif bırakılmalıdır.

3. Alt sırt çalışması

Sırt bölgesi, hem sedanter yaşam stilinden hem de aşırı fiziksel aktiviteden en çok etkilenen bölgelerden biridir. Bu, esnekliğin de bir parçası olduğu fiziksel yapısızlaştırma nedeniyle oluşur.

Bu fiziksel kapasiteyi arttırmak için bu alanı düzenli olarak germeniz gerekir. Bu çalışma, anlatacağımız egzersiz pozisyonlarıyla yapılabilir.

Yere uzandıktan sonra, bacağınızı gövdenize doğru bükün. Daha sonra, her iki elinizle diz seviyesinde, göğsünüze doğru itmeye çalışarak güç verin. Bu gerdirmeyi yaklaşık 20 saniye boyunca gerçekleştirin. Bitirdiğinizde, diğer bacağınızla aynı hareketi yapın.

4. Vücudunuzun orta kısmını gerin

Yukarıda bahsedilen vücut bölümlerinin yanı sıra, vücüdun orta kısmında yer alan kas gruplarınının esnekliğini artırmak önemlidir. Yogada düzenli olarak kullanılan ve köprüleme adı verilen çok yararlı bir egzersiz vardır.

Başlangıç pozisyonu olarak sırt üstü uzanın. Bu pozisyonda, kalçayı kaldırırken her iki ayağın tabanlarını desteklemelisiniz. Bu hareket için, daha iyi bir desteğe sahip olmak için her iki kolu da desteklemeniz önerilir. Bu hareket, sırt bölgesinin tüm kaslarının yanı sıra boyun ve omuzların gerilmesine izin verir.

Esnekliği arttırmanın önemi

Yukarıdakilerin hepsi sadece bir antrenmandan sonra yapılan germe ile ilgili değildir. Buradaki fikir, esnekliği artırmaya odaklanan tam bir egzersiz rutini eklemektir.

Buna ek olarak, diyetin iyileştirilmesi ve bu kapasiteyi destekleyebilecek iyi bir besin varlığına sahip ürünlerin tüketilmesi tavsiye edilir. Bu konuda daha fazla bilgi edinmek için bir beslenme uzmanına danışmanızı öneririz.

Son olarak, her germe için uygulanacak zaman artışının fiziksel kapasitenize bağlı olduğunu unutmayın. Herhangi bir sakatlanmayı önlemek için kendinizi aşırı zorlamamaya çalışın.

İlgini çekebilir ...
Eres DeportistaLeerlo en Eres Deportista
Caz Dansçıları: Esneklik ve Beslenme Düzeni

Esneklik ve dengeli beslenme, bir sporcunun hayatındaki vazgeçilmez elementlerdendir. Bu, caz dansçıları için de geçerlidir.



  • De Haan, J., & Friesen, P. K. (2016). Flexibilidad. In Journal of Christian nursing : a quarterly publication of Nurses Christian Fellowship. https://doi.org/10.1097/cnj.0000000000000263
  • Blum, B. (1998). Los estiramientos. In MéTodos Actuales De Stretching. Desarrollan La Flexibilidad Y Elasticidad. Mejoran La Salud Y El Rendimiento. Alivian Los Dolores Articulares Y Evitan Las Lesiones.