Ev Egzersizleri: Tam Rehber ve 2 Tane Özel Rutin

08 Mayıs, 2020
Kendi vücut ağırlığımızla evde çalışmak ve uygun egzersizler ve rutinler için tam bir rehber öğrenin; bu rehber zamandan tasarruf etmenize ve her andan yararlanmanıza yardımcı olacaktır.
 

Bazı insanlar için evde yapılan bir vücut egzersizi rutini ütopiktir. Fakat, bununla birlikte, bazı temel ipuçları ve bazı basit yönergeler ile kolay hale getirilebilir. Dambıl ya da spesifik aparatlar gibi ekipmanların varlığı isteğe bağlıdır. En önemli şey, biraz zaman, biraz alan ve iyi hissetmek için çok fazla arzuya sahip olmaktır.

Vücut Ağırlığı Kullanılan Ev Egzersizleri

Vücut ağırlığı kullanarak egzersiz yapmanın bazı avantajları, setler arasındaki süreyi yönetme kolaylığı ve setler arasındaki geçiştir. Vücut geliştirme ve dayanıklılık geliştirirken, makine ya da ekipman kullanmayan rutinlerin kardiyak pompalamayı teşvik ettiği kanıtlanmıştır.

Evde egzersizler için vücut ağırlığının kullanılması vücudun tüm ‘merkezini‘ güçlendirir. Bu karın bölgesi dahil 29 kas içeren bir alandır. Rutinler, hareketlerin, varyasyonların ve hızların kesinlikle geniş bir kombinasyonunu kullanır, bu nedenle her bir kasın çalışması garanti edilir.

Çalışma Alanlarına Göre Ekipman ve Aksesuar Kullanımı

Vücut ağırlığını kullanarak bir ev egzersiz rutinine başlamadan önce, farklı ısınma yardımcıları kullanmak gerekir. İki ana alan vardır: kardiyovasküler ve vücut geliştirme.

Kardiyovasküler alan için, eğitime başlamadan önce gerekli olan şey kalp atış hızını arttırmaktır. Egzersiz bisikleti, koşu bandı ve eliptik eğitmen, kan basıncını düzenlemek ve bir dizi egzersize hazırlanmak için en çok kullanılan üç sistemdir.

Kas geliştirme ve sıkılaşma açısından baktığımızda olasılıklar çoğalır. Her kasın derinlemesine çalışmasını sağlayan ve kolaylaştıran diğer seçeneklerin yanı sıra dambıl, kettlebell, mat, fitball, bosus, elastik bantlar ve köpük rollerlar kullanabilirsiniz.

 

Evde Yapmak İçin İki Egzersiz Rutini

Vücut Rutini 1

Yıldız patlaması:

  • Bacaklarınız bükülmüş şekilde olsun ve yanlarda kollarınızla atlamaya hazırlanın.
  • Ayaklarınızı yerden kaldırarak ve yıldız şeklini oluşturmak için kollarınızı kaldırarak zıplayın.
  • İndikten sonra durun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
  • Üç kez tekrarlayın.

Bacak hareketi (4 ila 8 kg ağırlık kullanılabilir)

  • Düz bir çizgide durun, sol bacağınızı yana getirin ve sağ dizinizi 90 ° bükün.
  • Ellerinizi sağ tarafa ayağınızın yanına yerleştirin ve ağırlığınızı bacağınıza verin.
  • Zıplayın ve hareketi diğer tarafa doğru tekrarlayın.
  • 3 haftada 3 sete ulaşana kadar her bacağa 8 kez ile başlayın.

Squat

  • Bacaklarınız açılmış ve ayaklarınız omuzlarınızla aynı hizada olacak bir şekilde durun.
  • Dizlerinizi bükerek ama ayaklarınızı hareket ettirmeyerek kalçalarınızı yere doğru indirin.
  • Kollarınızı ağırlıklar olsun ya da olmasın öne ya da yana kaldırabilirsiniz.
  • Duvarı destek olarak kullanarak bir fitball ile başlayabilirsiniz.

Vücut Rutini 2

Top ya da fitball ile bisiklet

  • Yüzü yere bakacak şekilde uzanın, topuklarınızı topa koyun. Kollarınızı destek alabilmek için yere koyun.
  • Topun içeri ve dışarı hareket etmesi için dizlerinizi bükün ve uzatın.
  • Üst gövdeyi yukarıda ve düz tutun.
  • 10 kez tekrarlayın

Step up hareketi (kol ağırlıkları kullanılabilir)

  • Bir basamak ya da sağlam bir kutu kullanılabilir.
  • Kutunun üzerinde durarak başlayın. Bir bacağınızı 90 ° öne doğru bükün ve aşağı inin.
  • Geri dönün ve diğer bacakla egzersizlere başlayın.
 
  • Her iki tarafta 12 tekrar yapın. 3 sete ulaşana kadar haftada bir set daha ekleyin.

Şınav

  • Yüzü yere bakacak şekilde durun. Ayaklarınızı ve ellerinizi yere sıkıca yerleştirin.
  • Ayaklarınızın uçlarına ve ellerinizin avuç içlerine yaslanarak kollarınızı uzatın. Eğilin ve geri gelin.
  • 12 tekrar gerçekleştirin. Üç sete ulaşıncaya kadar haftada bir set ekleyin.

Bu evde egzersiz rutinleri arkadaşlar ile ya da tek başına yapılabilir. Bu şekilde, ekipman eksikliğinden ya da spor salonuna gitmek için yeterli zamanın olmamasından dolayı hiçbir mazeret yoktur.

Akılda tutulması gereken önemli bir tavsiye: 20 dakika boyunca haftada üç kez antrenman yapmak, ilk hafta aşırıya kaçmak ve ikincide vazgeçmekten daha iyidir. Tüm rutinlerde ve egzersiz setlerinde olduğu gibi, sürekliliğe sahip olmanın tek yolu adım adım ilerlemedir.