Evde Egzersiz: Ekipman Olmadan Egzersiz Yapmak
Sağlıklı olmamıza ve güzel görünmemize yardımcı olan atletik aktiviteleri severiz. Bununla birlikte her zaman spor salonlarına ayıracak zamanımız veya harcayacak paramız olmayabiliyor. Peki bu bizim egzersiz odaklı sağlıklı yaşam tarzından vazgeçmemiz gerektiği anlamına mı geliyor? Evde egzersiz yapabilmek gibi bir seçenek mevcutsa, o zaman hayır. Bu konuda size yardım etmek için, ekipman veya ek aksesuar gerektirmeyen ev egzersizi tekniklerini sunuyoruz.
Ev Egzersizi Planı
Spor salonlarında vücudumuzun belirli bölgelerini daha hızlı çalıştırmamıza yarayan özel makineler vardır. Herhangi bir sebepten ötürü spor salonuna gidemiyorsak, evde egzersiz yapmak mükemmel bir fikirdir.
Belirli kas gruplarına odaklanmak için yapabileceğiniz birçok şey vardır ve bu şekilde vücudunuzun çalıştırmak istediğiniz bölgelerini veya ek dikkat gerektiğini düşündüğünüz bölgelerinizi çalıştırabilirsiniz. Bu farklı ev egzersizi tekniklerine bir göz atın.
Squat
Kalça kaslarının vücuttaki en büyük kas gruplarından biri olduğu için, şekillendirilmesi en çok çalışma talep eden kaslardan olduğunu zaten biliyor olabilirsiniz. Ama her zaman dediğimiz gibi; “Zor mu? Evet. İmkansız mı? Hayır.”
Peki squat yapabilmek için neye ihtiyacınız var? Hiçbir şeye! Sadece bedeniniz ve irade gücünüz. Bunun yanı sıra eğer apartman dairesinde yaşıyor iseniz ve kalça kaslarınıza ekstra özen göstermek istiyorsanız, vücudunuzun dayanabileceği kadar merdiven çıkıp inebilirsiniz.
Mekik Çekmek
Eğer spor salonuna gidecek zamanınız yoksa, ama yine de muhteşem bir plaj vücudu elde etmekten vazgeçmek istemiyorsanız, mekik çekmek tam da size göre bir rutindir. Günlük sadece on dakikanızı alır ve bunun karşılığında hayal edebileceğinizden daha kısa bir sürede inanılmaz sonuçlar ortaya çıkarır.
Alt karın kasları için 20 tekrardan oluşan 4 set yapın ve aynısını üst karın kasları için de tekrarlayın. Sadece bir kaç hafta içinde istediğiniz hatları nasıl elde ettiğinize hayret edeceksiniz.
Zıplamak
Evinizde sadece 1 metrekarelik boş bir alan var mı? O zaman zıplayın! Zıplama egzersizi kalori yakmak için de muhteşem bir egzersizdir. Ayrıca bunu yapmak için sarf ettiğiniz çaba, kaslarınızı tonlamanıza da yardım edecektir.
Lunge
Arkaya ve öne doğru lunge yapmak, kalça ve kalça kaslarını çalıştırmak için mükemmel bir seçenektir. Büyük bir alana ihtiyacınız yok. Hatta lunge hareketini yürüyerek veya sabit durarak yapabilirsiniz.
Günlük 10 ila 15 tekrardan oluşan 4 set; hızlı bir şekilde muhteşem sonuçlar elde etmenize yeter de artar.
Ağırlıklar
Evinizde bir çift dambıl yok mu? Problem değil! Bir kola şişesi de kullanabilirsiniz. Boş şişenin içini su ya da kum ile doldurabilirsiniz. Bunu biseps kaslarınızı (ön kol kası), triseps kaslarınızı ve yaş arttıkça kol altlarınızda sarkma ile oluşan o problemli bölgeyi çalıştırmak için kullanabilirsiniz.
Pilates
Neden YouTube’da birkaç pilates dersi izlemeyesiniz? Bunu yapmak için günlük sadece 10 dakikaya ve çokta büyük olmayan bir alana ihtiyacınız var. Çoğu insanın inandığının aksine, pilates; gizli kasları tonlamanın ve güçlendirmenin yanı sıra, dış kasları da çalıştırmaya yarayan tam bir vücut egzersizidir. Bu sayede daha uzun ömürlü sonuçlar üretir.
Bacak Kaldırma
Sadece bir sandalye kullanarak birçok farklı egzersiz yapabilirsiniz. Bu örneklerden biri de karın kaslarınızı çalıştırmak için yapabileceğiniz bacak kaldırma hareketidir. Duvara karşı bir sandalye koyun ve kenarına oturun, daha sonra ellerinizi yanlara yerleştirerek kendinizi destekleyin ve bacaklarınızı karnınız hizasına gelene kadar kaldırıp germeye başlayın.
Günlük sadece 10 ila 15 tekrardan oluşan setler yaparak düşündüğünüzden daha erken etkili sonuçlar elde edersiniz.
Kim demiş spor salonuna gitmeden egzersiz yapılmaz diye? Gördüğünüz üzere, biraz irade, heves ve hayal gücü ile birçok şeyi başarabilirsiniz. Çalışmaya başlayın ve bu yazın en iyi görüneni siz olun.
- Archila LR, Bostad W, Joyner MJ, Gibala MJ. Simple Bodyweight Training Improves Cardiorespiratory Fitness with Minimal Time Commitment: A Contemporary Application of the 5BX Approach. Int J Exerc Sci. 2021 Apr 1;14(3):93-100.
- Hefzy MS, al Khazim M, Harrison L. Co-activation of the hamstrings and quadriceps during the lunge exercise. Biomed Sci Instrum. 1997;33:360-5.
- Kloubec JA. Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture. J Strength Cond Res. 2010 Mar;24(3):661-7.
- Sole S, Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Sanchez-Sanchez J. Plyometric jump training effects on the physical fitness of individual-sport athletes: a systematic review with meta-analysis. PeerJ. 2021 Mar 1;9:e11004.
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
- Yoshiko A, Watanabe K. Impact of home-based squat training with two-depths on lower limb muscle parameters and physical functional tests in older adults. Sci Rep. 2021 Mar 25;11(1):6855.