Hack Squat: Basit Kuadriseps ve Gluteal Egzersizi

Hack squat, kuadriseps ve gluteal kasların gelişimini, dayanıklılığını ve gücünü artırıyor. İlave olarak, bu egzersiz aynı zamanda hamstringleri ve uylukların iç kısmını da çalıştırıyor. Peki bu hareketin nasıl yapılacağını biliyor musun?

Hack squat hareketini yapmak, bacak kaslarının, özellikle kuadriseps kaslarının ve kalçaların gelişimini, dayanıklılığını ve gücünü artırır. Kuadriseps, uyluk bölgesindeki kasları ifade ediyor. Bu kaslar, günlük hayatımızda, kalçalar ile birlikte, çok sayıda hareketin gerçekleştirilmesine olanak sağlıyorlar.

Bu kasları çalıştırmanın önemi, tam olarak bir kişinin günlük yaşamındaki faaliyetleri için ifade ettikleri önemde yatmakta. Bacaklar hareket etmemizi, yük taşımamızı ve diğer birçok günlük görevin yapılmasını sağlıyor.

Squat: Kolay bir egzersiz

İyi bir kas gelişimi, güç sahibi olmakla eş anlamlı, çünkü kas yapısı vücudun desteğini ve aynı zamanda da hareketlerindeki etkinlik düzeyini oluşturuyor. Özel tasarlanmış bazı antrenman rutinlerini gerçekleştirerek güçlü bir kas yapısı elde edebilirsiniz. Alt vücut söz konusu olduğunda ise, squat, günlük rutininizden eksik olmaması gereken bir antrenman.

Hack squat yaparken, çalıştırılan ana kas grubu, iç uylukta bulunan geniş medial kaslar. Ayrıca, bu egzersiz aynı zamanda ekstansör diz kasını da güçlendirir.

Her türden squat bacaklarınızı çalıştırmak için harika olsa da, hack squat, özellikle kuadriseps kaslarını diğerlerinde ayrı bir yere koymak için tasarlanmış. Diğer squat türlerinde olduğu gibi, hareketi gerçekleştirmek için belirli bir makine kullanmanız gerekiyor.

Barbell squat (Halter ile squat)

Halter (barbell) ile yapılan squat, halterin alçak bir çömelme pozisyonundan yukarı doğru kaldırılması şeklinde yapılıyor. Burda, harcanan güç, bükülmüş bacaklar ve düz kalan sırt üzerine odaklanıyor. Bu tür bir squat yaparken, en aşağıdaki pozisyonda oturuyormuşsunuz gibi hissetmelisiniz.

Yukarı kaldırırken de, kuvvet, topuklar ve uyluklar üzerinden uygulanmalı.

Adım adım hack squat

“Hack” adı, bu tür çömelme veya squat hareketi yapmak için kullanılan pres makinesinin adından gelmekte. Bu cihaz, eğimli bir sırt dayama yeri ve harekete izin veren iki tarafından raylı bir spor salonu makinesi. Omuzlar için de üstte iki ve yanda iki destek bulunuyor.

Hareketi yapmak için, dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek, sırtınızın üzerinde düz bir şekilde, omuzlarınızı kendi desteklerine sabitleyerek ayaklarınızı uzatmanız gerekiyor. Bunu yaparken, bacaklar omuz genişliğinde açık olmalı, ayaklar platformda hafif dışa dönük olmalı.

Bu arada kollarınızı vücudunuzun her iki yanına yerleştirin ve emniyet çubuklarını düzgün bir şekilde açarak kavrayın. Baş da gövde ile hizalanmalı, gözler ileriye bakmalı.

Hareket aşağıdan başlıyor, bacaklarınızı yavaşça düzleştirdiğiniz bu hareketi yaparken nefes almanız gerekiyor. Dizlerinizi tamamen düz hale gelinceye kadar uzatmamanız gerektiğini unutmayın. Alçalırken, orijinal 90 derecelik pozisyona ulaştığınızda nefes verin. Elbette egzersizin çoğu bacaklarınızın gücüne bağlı olsa da omuzlarınız da egzersiz boyunca vücudunuzu destekleyecektir.

Her set arasında küçük bir duraklama ile 8 ila 15 tekrarlık dört set yapmanızı öneririyoruz. Elbette vücudunuzun kaldırabileceğinden daha fazla tekrar yapmamalısınız. Dikkatli olmazsanız, kendinize zarar verebilirsiniz.

Hack squat hareketinin doğru yapılıp yapılmadığını nasıl anlarım?

Hareketin doğru yapıldığından emin olmanın bir yolu, dizlerinizin ayak bileklerinizin çizdiği çizginin ötesine geçmesine asla izin vermemek. Dizlerinizin parmak uçlarına ulaşmasına izin verirseniz, tendonlara çok fazla baskı uygulanacak ve bu da hiç de olumlu bir etki sağlamayacaktır.

Bu kas gruplarını geliştiren ana işlevler

En güçlü ve hacimli bacak kasları olan kuadriseps, vücudunuzu dik tutmaktan sorumlu. Dörtlü uçları olmak üzere, bu kas grubu dört bölümden oluşuyor: rektus lateralis, vastus medialis, vastus lateralis ve vastus intermedius.

Kalçayı destekleyerek, uyluk kemiğini örterek ve diz kapağını birleştirerek, kuadriseps kasları, vücudunuzdaki hareketlerin çoğunu kontrol etmekten sorumlu. Bu eylemlere örnek olarak yürümek, koşmak, zıplamak, dans etmek, yüzmek ve tırmanmak sayılabilir. Ayrıca bu kas sayesinde çömelmek ve tek ayak üzerinde dengede durmak da mümkün.

Kuadriseps kasları, kalça kaslarıyla birlikte, pelvis ve omurgayı stabilize etmekten de sorumlu kas grupları olarak bilinir. Doğru egzersiz yapmak, vücudunuzun nasıl çalıştığı ve antrenmanlarınızı hangi kaslara odaklamanız gerektiği konusunda temel bilgiye sahip olmanız anlamına geliyor. Bu nedenle, hack squat, şiddetle tavsiye edilen bir aktivite.