İsviçre Topuyla Yapılabilecek Egzersizler
Fitness salonlarında en çok kullanılan ekipmanlardan biri İsviçre topudur. Rutinlerinde daha önce hiç kullanmamış sporculardan biriyseniz, bu makalede hangi egzersizin sizin için en iyi verim sağlayacağını bulabilirsiniz.
Kaslarınıza en çok meydan okuyan yönlerden biri, İsviçre topunun sağladığı istikrarsızlıktır. Bu şişme top, vücudunuzdaki tüm büyük ve küçük kas gruplarını çalıştırmaya yardımcı olur. Aynı zamanda egzersizi tamamlamak için ekstra kas gücü gerektiren bir direnç görevi görür.
Ayrıca, bu denge topu ile egzersiz yaparken, karnı oluşturan ve kalçaları ve omuzları çevreleyen kaslar, vücudu tam bir hareket aralığı boyunca sağlam tutmak için birlikte çalışmalıdır.
İsviçre topu ile yapılan egzersizler, sunduğu farklı değişkenler sayesinde vücudun tüm kaslarını geliştirmeye ve güçlendirmeye yardımcı olur. İsviçre topunun tüm faydalarından yararlanmak için, doğru şekilde nasıl kullanılacağını bilmeniz gerekir. Aksi takdirde, sonuçları göremezsiniz ve hatta sakatlık bile yaşayabilirsiniz.
İsviçre topuyla yapılabilecek egzersizler
1. Şınav
İsviçre topu ile şınav yapmak çok kolaydır. Bu çalışma pazı ve triseps, göğüs, üst sırt, omuzlar, bilek fleksörleri ve karın bölgesini içerir.
Bir tekrar yapmak için bacaklarınızı İsviçre topunun üzerine yerleştiriniz, ellerinizin üzerinde yürüyünüz ve dizleriniz topa gelene kadar ileriye doğru geliniz ve şınav pozisyonunu alınız.
Karnınızı ve avuçlarınızı öne doğru tutarak, vücudunuzu aşağı doğru itiniz. Çeneniz yere değene kadar dirseklerinizi bükünüz. 5 tekrardan oluşan 3 set yapınız.
İlerledikçe tekrarları artırınız ve egzersizi içselleştiriniz. Her serinin sonunda bir dakika dinlenmeyi unutmayınız.
2. İsviçre topu ile dizardı kirişlerinizi çalıştırın
Bu ikinci egzersiz, dizardı kirişlerinizi ve kalçalarınızı görünüşte basit bir hareketle güçlendirmenize ve karnınıza antrenman yapmanıza olanak tanır. Bunu yapmak için, sırtınızı destekleyerek, baldırlarınızın arkasını topun üstüne gelecek şekilde yerleştiriniz ve bacaklarınızı düz bir şekilde yere yatırınız.
Ardından, karnınızı büzünüz ve kalçalarınızı yükseltmek için kalçalarınızı sıkınız, böylece vücudunuz omuzlarınızdan topuklarınıza düz bir çizgi oluşturur. Başlangıç pozisyonu bu şekildedir.
Ardından, topu mümkün olduğunca kalçanıza yakın bir şekilde yuvarlamak için topuklarınızı sürükleyiniz ve dizleriniz 90 derecelik açı oluştursun. Ayaklarınızı kalçalarınızdan uzaklaştırırken bacaklarınızı yavaşça duraklatınız ve geriniz. Son olarak başlangıç pozisyonuna geri dönünüz.
3. Squat egzersizi
Squat bacakları güçlendirmek için ideal bir egzersizdir. Klasik squatta, sırtınız duvara dönerek ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak çömelip kalmanız gerekir.
Bu versiyonda, topu sırtınızın alt kısmıyla duvarın arasına yerleştirin ve bacaklarınız dizlerinizde 90 derecelik bir açı oluşturana kadar yavaşça bükün.
Sırtınızı desteklemek için topu kullanın. (Bu makalenin üst kısmındaki resimde olduğu gibi) Top sırtınızla duvar arasında yuvarlansın. Yavaşça tekrar ayağa kalkın ve 10 ila 15 kez tekrarlayın.
4. Abs
Bir İsviçre topu ile karnınızı güçlendirmek istiyorsanız, topun üstüne oturun. Ardından, parmak uçlarınızı başınızın kenarlarına yerleştirerek başınızı ve boynunuzu destekleyin. Sırtınızı topa doğru ittiğinizden ve boynunuzu omurganızla aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun.
Ardından, vücudunuzu kaldırın ve bir sit-up yapın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve set başına 30 saniyelik bir mola ile 10 tekrardan oluşan 3 sete kadar tekrarlayın. Kendinizi daha iyi hissettiğinizde, set başına tekrar sayısını artırabilirsiniz.
Son olarak, bu egzersiz topunu çeşitli şekillerde kullanabileceğinizi ve fazla yer kaplamadığı için mükemmel bir ev eğitim ekipmanı olduğunu unutmayın. Yukarıdaki egzersizlerden herhangi birini denemek ister misiniz? Pişman olmayacağınıza inanıyoruz!
- Marshall, P. W., & Murphy, B. A. (2005). Core stability exercises on and off a Swiss ball. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 86(2), 242–249. https://doi.org/10.1016/j.apmr.2004.05.004
- Escamilla, R. F., Andrews, J. R., Bramblet, G., Imamura, R., Paulos, L., Pecson, A., … Lewis, C. (2010). Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(5), 265–276. https://doi.org/10.2519/jospt.2010.3073
- Lehman, G. J., Hoda, W., & Oliver, S. (2005). Trunk muscle activity during bridging exercises on and off a Swissball. Chiropractic and Osteopathy, 13. https://doi.org/10.1186/1746-1340-13-14
- Stanton, R., Reaburn, P. R., & Humphries, B. (2004). The effect of short-term swiss ball training on core stability and running economy. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(3), 522–528. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2004)18<522:TEOSSB>2.0.CO;2