Kalça Bölgesini Güçlendirmek için Egzersizler
Egzersiz yapmaya başlamak çok önemlidir ve sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmak için en çok önerilen adımlardan biridir. Kollar, karın ve bacaklar gibi bazı vücut bölümleri genellikle insanlar tarafından en çok geliştirilmesi tercih edilen bölgelerdir. Peki ya kalça?
Bu soru antrenman yapmaya başlayan insanların aklına hiç gelmiş midir? Bununla birlikte, tüm vücut bölgeleri, kaslar ve eklemler ciddi bir antrenman planında düşünülmelidir.
Yukarıdaki bilgilere dayanarak ve kalça eklemine odaklanarak, bu alanda çalışmak için size bazı uygun egzersizleri göstereceğiz. Onları antrenmanınıza dahil edin!
Neden kalçalarınızı güçlendirmelisiniz?
Kalça, vücuttaki en büyük ve en önemli kaslardan biridir. Aynı zamanda koksofemoral olarak da bilinir, koksal kemiğin ve femurun başının birleşmesinden kaynaklanan bir isimdir.
Konumu gövdeye proksimaldir ve etrafında ve içinde bulunan kas ve bağlar sayesinde insan vücudundaki en sağlam olanlardan biridir.
Konumu ve önemi nedeniyle kalçaları güçlendirmek çok önemlidir. Bu bölgeyi çalıştırmak yaralanmaları önlemeye yardımcı olur, organizmanın sağlamlılığını destekler, diz eklemindeki gerginliği önler ve bel bölgesindeki ağrıları azaltır.
Bunun dışında, sporculara veya atletlere yardımcı olur, çünkü güçlü kalça kasları vücudun üst bölümünde bulunan kasların gücüne katkıda bulunur.
Kalçaları güçlendirmek için egzersizler
Tüm bu avantajlardan yararlanmak için, kalçalar ile ilgili kas bölgelerini güçlendirmek için size bir dizi uygun öneri göstereceğiz. Not alın!
Hip lift
Bu egzersiz, üst sırt uyluk bölgesinin kaslarının çalışmasındaki etkinliği nedeniyle “gluteal bridge” olarak da bilinir. Ek olarak, dizardı kirişinin, karın ve kalça fleksörlerinin güçlendirilmesine katkıda bulunur.
Bunu yapmak için, sırtüstü uzanıp, kolları her iki yana açıp dizleri bükerek ayak tabanlarıyla desteklenmelidir. Ondan sonra, omuzları dizlere göre hizalayıp kalçanızı yukarı yönde kaldırın. Her biri 12 tekrardan oluşan 4 set yapılması önerilir.
Squat
Bacakları güçlendirmek için en önemli egzersizden biri squat yapmaktır. Bununla birlikte, bunları düzenli olarak yapmak kalçanın güçlendirilmesine de katkıda bulunur, çünkü buna dahil olan kaslar kalça fleksörleri ve uzatıcıların yanı sıra alt sırt ve kalçalardır.
Bu hareketi yapmak için, vücut dik pozisyondayken bacakları omuz genişliğinde açarak çömelip daha sonra ayağa kalkmanız gerekir. Daha sonra, kalçayı yere paralel olarak indirerek kalça ve bacak hareketini yapmalısınız ve son olarak başlangıç pozisyonuna tekrar dönmelisiniz. İdeal olarak, her biri 12 tekrardan oluşan 5 set yapmalısınız.
Kalça germe
Kalça ekleminin iyileşmesini ve güçlenmesini sağlamak amacıyla kalça eklemlerinin de antrenmana dahil edilmesi önerilir. Bu çalışma, kalça ekleminin sağlamlaşmasını etkileyen bölgedeki kasları, addüktörleri güçlendirmeye yöneliktir.
Bu egzersiz için elastik bir bant ve kişiden daha ağır bir destek gerekir. Bu koşullar sağlandıktan sonra, bandın bir ucu ayaklardan birine, diğeri ayak bileği yüksekliğindeki bir desteğe yerleştirilmelidir.
Ardından bacağınızı omuz genişliğinde açıkken desteğe yakınlaştırıp uzaklaştırın. 4 sette 12 tekrar yapın.
Kalçalarla birlikte diğer bölgeleri de güçlendirin
Vücut bir bütün olarak işlev görür. Bu, yapılacak en uygun şeyin vücudu tamamen güçlendirmek olduğu anlamına gelir. Bunun açık bir örneği, diğer kas gruplarının da dahil edileceği lomber, dorsal, abdominal gibi kalça kasları üzerindeki çalışmadır.
Yukarıdakilere dayanarak,bacakların ve sırtın çalıştırılması da kalçaları dolaylı olarak güçlendirmeye yönelik bir egzersizdir.
Son olarak, kalça ekleminin fizyolojik düzeyde nasıl olduğunu değerlendirmek için sık sık bir konu uzmanını ziyaret etmek kalçanın sağlığı için iyi bir adım olacaktır. Bunu günlük yaşamınızda yapmanın faydalarını göreceksiniz.
- Marín-Peña, O., Fernández-Tormos, E., Dantas, P., Rego, P., & Pérez-Carro, L. (2016). Anatomía y función de la articulación coxofemoral. Anatomía artroscópica de la cadera. Revista Española de Artroscopia y Cirugía Articular. https://doi.org/10.1016/j.reaca.2016.02.001
- Cronin, J. Keogh, J. Presswood, L. Whatman, C. (2008). Glúteo medio: Anatomía aplicada, disfunción, valoración y fortalecimiento progresivo. Strength and Conditioning Journal.
- Araya, R., & Castro, D. (2011). Activación del músculo glúteo medio y tensor de la fascia Lata en los ejercicios wallbanger y pelvic drop. Repositorio Universidad De Chile.