Kas Geliştirme Programınızı Kendi Ritminize Adapte Edin

Bulunduğumuz topluluğun problemlerinden biri de içerisinde yaşadığımız hızlı ritim. Bunun sonucu olarak da egzersizlerimizi yapacak bir zaman aralığı oluşturmak zor bir bulmaca çözmeye dönüşebilir. Kas geliştirme programınızı kendi ritminize nasıl uydurabilirsiniz bu yazımızda keşfedin.
Kas Geliştirme Programınızı Kendi Ritminize Adapte Edin

Son Güncelleme: 08 Nisan, 2021

Profesyonel birinin tavsiye ettiği bir kas geliştirme programına başlamaya karar verdiğiniz zamanlarda kendinizi sıklıkla bu programı idare etmekte zorlanırken bulursunuz çünkü yeterince zamanınız olmaz.

Bu problemden kaçınmak ve problemi çözmek için bugünkü yazımızda sizlere kas geliştirme programınızı elinizde olan vakte göre adapte etmek adına bazı ipuçları vereceğiz. Bu yazımızı kaçırmak istemezsiniz!

Tam egzersizlerin uzun olması gerektiği efsanesi

İlk olarak, egzersizlerin etkili olmak için uzun sürmesi gerektiğini efsanesini defetmeliyiz. Her şeyden önce farklı fiziksel aktivite formları arasındaki farklılıkların ayırdına varmak çok önemli.

Bunu yapmak için spor bilimi konusunda profesyonel birinin sizin fiziksel formunuzu değerlendirmesi gerekir. Bu sayede fitness rutinlerinizi kendi fiziksel özellikleriniz ve ihtiyaçlarınıza göre geliştirebilirsiniz.

Kas geliştirme programı: Nicelikten öte nitelik

Kas geliştirme programınızın sanki hiç zaman sorununuz yokmuş gibi etkili olmasını istiyorsanız, egzersizin kalitesine dikkat etmelisiniz. Bu gerekliliği yerine getirebilmek istiyorsanız egzersizler için doğru teknikler üzerinde durmanız gerek.

Aynı zamanda kas geliştirme programınızda, aralıklı antrenman yapmak iyi bir fikir olabilir. Bu çok zamanınız olmasa da daha yoğun seviyelerde çalışmanıza yardımcı olur.

Haftada kaç oturum yapmalısınız?

Programınız yeterli ve beslenme düzeniniz dengeli oldukça haftada üç oturum kas geliştirme hedeflerinize ulaşmak için yeterli olmalı.

Buna ek olarak dinlenmek için kendinize bir gün tanımak da toparlanmanız için iyi olacaktır. Vücudunuzun da antrenmanın ritmine alışmasına yardım edecektir.

Kas geliştirme programı uygulayan bir kadın

Öte yandan bahsettiğimiz oturumlar bir saatten bile az, kısa sürelerde olabilir. Böyle olduğu zaman daha yoğun olmaları gerekir. Maksimum kuvvet egzersizleri ile hipertrofi yanında dayanıklılık antrenmanlarını karıştırmalısınız ki adaptasyon mümkün olduğunca yüksek olsun.

Kas geliştirme programınızı elinizdeki zamana adapte etme

Gerçek şu ki egzersiz yapmak için günün herhangi bir saati diğerinden daha iyi değil. İşte bu yüzden egzersiz takviminizi kendi ritminize göre adapte etmeli ve sizin için en uygun olan saatleri tercih etmelisiniz.

Eğer gün başlarken ya da okulunuzdan veya işinizden dolayı öğleden sonra daha fazla zamanınız oluyorsa daha geç saatlerde antrenman yapabilirsiniz: Akşamları antrenman yapmanın bazı faydaları şu şekildedir:

  • Geceleri dinlenme: Kanıtlanmış olmasa da geceleri antrenman yapmanın daha iyi uyumanıza yardım ettiğini belirten bazı çalışmalar var. Bununla beraber, eğer bunu yatış saatinize çok yakın bir saatte yaparsanız ters bir etki yaratabilir.
  • Gün boyu vücudunuzda topladığınız enerji birikiminden faydalanırsınız.
  • Günün daha erken okul ya da iş saatleri sırasında ürettiğiniz stres ve gerginliği hafifletir.

Öte yandan eğer günlük aktiviteleriniz, günün daha erken saatlerini tercih etmenizi gerektiriyor ise, bu durumun sağladığı bazı faydalar da şu şekildedir:

  • Uykunuzda üretilen hormonal düzenlemeden faydalanmanıza olanak tanır. Uyandığınızda vücudunuz kararlı ve avantajlı bir noktada olur.
  • Günün geri kalanı için yeteri kadar enerji verebilir. Sabah egzersizi günün kalanındaki aktiviteleri kolaylaştırır ve size bir enerji dozu verir.
  • Endorfinlerin vücut üzerindeki etkisini kolaylaştırır. Bu da stres seviyenizi azaltmanıza yardımcı olur.

Kas geliştirme programını üç günlük olacak şekilde ayarlayın

Bu durumda vücudunuzu iki parçaya bölerek her antrenmanda sadece iki kısmı çalıştırabilirsiniz. Çalışmanız yoğun olacağı için her oturum arasında en az 24 saat boşluk koymak sarf ettiğiniz enerjiyi geri toplamanıza yardımcı olacaktır.

Kas gelişimi için çalışmak

Buna ek olarak, vücudunuzun belirli birkaç parçasından da faydalanabilirsiniz. Örneğin bisepslerin, eğer antrenmanın yoğunluğu uygunsa yorulana kadar sadece birkaç dakika çalışması yeterli olacaktır. Şu sırayla haftada üç günlük bir antrenman takvimi oluşturabilirsiniz:

  1. Omuzlar ve kollar.
  2. Kuadrisepsler ve kalçalar.
  3. Göğüs ve sırt.

Kendi zamanınıza göre bir kas geliştirme planı yapın: Sonuç

Söz konusu sağlığınız ve kas geliştirme programı olduğunda, zaman geçerli bir bahane değil. Antrenman takviminizi elinizdeki süreye adapte oldukça faydalı ve uğraşılmaya değer. Verimli ve etkili olabilmek için günün en iyi vaktini seçin.

İlgini çekebilir ...
Bacak Bölgesindeki Yağları Azaltmak için 4 Egzersiz
Fit PeopleRead it in Fit People
Bacak Bölgesindeki Yağları Azaltmak için 4 Egzersiz

Bacak ve vücudunuzun geri kalan bölgelerindeki yağı azaltmak istiyorsanız, sizin için oldukça yararlı olabilecek bir dizi egzersiz derledik.



  • King AC, Oman RF, Brassington GS, Bliwise DL, Haskell WL. Moderate-intensity exercise and self-rated quality of sleep in older adults. A randomized controlled trial. J Am Med Assoc. 1997 Jan 1;277(1):32–7. 
  • Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.