Kol, Sırt ve Bacak Kasları İçin 5 Egzersiz

13 Temmuz, 2020
Kollarınızdaki, sırtınızdaki ve bacaklarınızdaki kasları belirgin hale getirmek istiyorsanız bu yazı tam size göre. Okumaya devam edin, bunu nasıl başarabileceğinizden bahsedeceğiz. 
 

Kol, sırt ve bacak kasları insanların spor salonunda en çok çalıştırdıkları kısımlardan bazılarıdır. Ancak durup bir düşünürseniz onları çalıştırmaya yardımcı olan çok fazla egzersiz olmadığını fark edeceksiniz. Bu yazıda size kolayca kollarınızdaki, sırtınızdaki ve bacaklarınızdaki kasları belirginleştirmek için en iyi önerileri vereceğiz.

Bu egzersizleri antrenmanınıza dahil ederek bu kasları belirgin hale getirebilirsiniz. Aşağıda paylaşacağımız kollarınızı, sırtınızı ve bacaklarınızı çalıştıran egzersizleri yapması kısmen kolaydır. Yine de bunları nasıl yapabileceğinizden ve faydalarının neler olduğundan kısaca bahsedeceğiz.

Kol, Sırt ve Bacak Kasları İçin 5 Egzersiz

1. Burpee egzersizi

Listedeki ilk egzersiz burpee egzersizidir. Bu kardiyo yoğunluklu egzersizi yapmak için bacaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarda olacak şekilde ayakta durmalısınız. Sonra vücudunuzu squat pozisyonuna getirmek için alçaltın ve avuç içlerinizi yere koyun.

Plank pozisyonuna gelmek için bacaklarınızı geriye doğru açın. Sonra bacaklarınızı tekrar düşük squat pozisyonuna getirin ve vücudunuzu yeniden yukarı kaldırın. Hareketi bitirdikten sonra bir tekrarı yapmış olacaksınız. Seri başına 15-20 tekrar yapmaya çalışın.

2. Plank egzersizi

Kol, sırt ve bacak kasları için önerdiğimiz ikinci egzersiz plank egzersizidir. Bu egzersiz tüm vücudunuzu çalıştırır. Dirsekleriniz bükülmüş şekilde yüzüstü yere uzanarak harekete başlayın ve vücudunuzu düz tutarak kollarınızın ön kısmından destek alın.

 

Bu statik bir egzersizdir. Yani vücut bu egzersiz süresince aynı pozisyonda kalır. Benzer şekilde herhangi bir ekipman gerekmez ve bu egzersizi her yerde yapabilirsiniz. Sadece 20 saniye boyunca aynı pozisyonda durun ve giderek bu süreyi artırın.

3. Battle rope halat hareketleri

‘Savaş halatı’ ile yapılan bu egzersiz oldukça eğlencelidir. İlk olarak ayaklarınız kalça genişliğinde ayrılmış, dizleriniz bükülmüş ve sırtınız düz bir şekilde ayakta durmalısınız. Sonra, ipi yakalayın ve her bir kolunuzla bir dalga oluşturun. Yaklaşık 30 saniye boyunca dalgaları devam ettirmeye çalışın.

Benzer şekilde aynı anda biri yukarı, diğeri aşağı doğru olacak şekilde kolların hareketini değiştirebilirsiniz. Bu, kardiyovasküler direnci artıran, yağ yakan, kol, bacak ve sırttaki kasları belirginleştiren ideal bir egzersizdir. Bu egzersizden 3 seri yapmayı deneyin.

savaş halatı kadın egzersiz

4. Sumo squat

Listedeki dördüncü egzersizi yapmak için omuzlarınızı açın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olmalı ve dışa doğru bakmalı. Ayrıca sırtınızı düz, göğsünüzü açık tutun ve egzersiz süresince karnınızı sıkın.

Bu pozisyonu mükemmel bir hale getirdikten sonra, uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu aşağı indirin. Ayrıca kollarınızı önünüzde tutmayı unutmayın. Bu egzersizi dikkatlice yapın ve dizlerinizi çok fazla zorlamadığınızdan emin olun.

 

Her tekrar için ağırlığınızı topuklarınızın üzerinde dengeleyin. Hareketin sonunda, başlangıç pozisyonuna dönene kadar kalçalarınızı ve uyluklarınızı sıkmak için topuklarınızı itin.

sumo squat yapan kadın bacak kasları

5. Kol, sırt ve bacak kasları için ‘süpermen” hareketi

Son olarak, bu ‘uçan pozisyon’ nedeniyle bu süper kahramanın adını almıştır. Bu egzersize başlarken bacaklarınızı geriye doğru uzatılmış şekilde yere karın üstü uzanın. Avuç içleriniz yere değsin.

Sonra bir yandan kollarınızı ileri doğru iterken kalçalarınızı sıkın, sırtınızı aşağıya doğru indirin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Bu egzersizi 20 kez 4 seans halinde yapın. Başınızı hareketsiz tutmaya çok özen gösterin. Başınız hep vücudunuzun geri kalanı ile aynı hizada olsun.

Umarız kol, sırt ve bacak kasları için en iyi egzersizlerden bahsettiğimiz listemizden keyif almışsınızdır. Ne olursa olsun, sakatlanmaları önlemek için her egzersizden önce ısındığınızdan emin olun.

 
  • Lavorato, M., & Pereira, N. (2008). La sentadilla ¿es un ejercicio potencialmente lesivo? Productosfortia.Com. Retrieved from http://www.productosfortia.com/la-sentadilla-es-un-ejercicio-potencialmente-lesivo.pdf
  • Campos, G. E. R. ., Luecke, T. J. ., Wendeln, H. K. ., Toma, K., Hagerman, F. C. ., Murray, T. F. ., … Staron, R. S. (2002). Adaptaciones Musculares como Respuesta a tres Regimenes de Entrenamiento de la Fuerza: Especificidad de las Zonas de Entrenamiento de Repeticiones Máximas. Human Performance, 1–16.
  • Vásquez-Ríos, J. R., & Nava-Bringas, T. I. (2014). Ejercicios de estabilización lumbar. Cirugia y Cirujanos82(3), 352–359.