Lateral Dambıl Kaldırma
Lateral dambıl egzersizleri deltoid ve trapezius kaslarını çalıştırma konusunda çok popüler olan egzersizlerdir. Antrenmanınıza lateral dambıl kaldırma egzersizleri eklemeyi düşünüyorsanız, onlar hakkında bilmeniz gereken her şeyi bu yazımızda okuyun.
Lateral dambıl kaldırma temel bir egzersiz gibi görünebilir ancak birçok insan bu hareketi yanlış yapar. Bu hatalar kas kütlesi oluşturulmasında daha az verimlilik ve sakatlanma konusunda daha yüksek bir risk anlamına gelir. Bunları göz önüne aldığınızda, bu hareketi nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı öğrenmeniz çok önemlidir.
Lateral dambıl kaldırma hareketini yapmak istiyorsanız, bu egzersiz ile ilgili önerilerimizi okuyun. 10 veya 15 tekrardan oluşan 3 veya 5 set yapmayı ve her set arasında 1 dakika dinlenmeyi deneyin.
Lateral dambıl kaldırma egzersizini doğru şekilde nasıl yapabilirsiniz?
Bir çift dambıl alıp bacaklarınız düz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durarak harekete başlayın. Avuçlarınızı vücudunuza dönük tutarken ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha az açın.
Sırtınız dik bir şekilde sabit durun. Dambılları dirsekleriniz hafifçe bükülmüş ve avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kaldırın.
Dambılları kaldırırken, bileklerinizin asla dirseklerinizden daha yukarıda olmamasına dikkat edin. Kollarınız yere paralel olana kadar onları kaldırmaya devam edin.
Dambılları kaldırırken nefes verin ve kollarınız yere paralel konuma geldiğinde biraz bekleyin. Ardından, nefes alarak yavaşça orijinal konumunuza geri dönün.
Dirseklerinizin hafif bükük açılarını hareket boyunca korumalısınız. Dambılları bir sonraki tekrar için kaldırmadan önce vücudunuza temas ettirmemelisiniz.
Düzgün bir uygulama için öneriler
Birçok insan lateral dambıl kaldırma hareketini yanlış yapar. Bu yüzden, onları bir aynanın karşısında ya da hatalarınızı görüp size söyleyebilecek birisinin önünde yapmanızı öneriyoruz.
Bunun bir kas yalıtıcı egzersiz olduğunu unutmayın, yani daha büyük ağırlıkları kaldırmak yerine esneme ve büzülmeye odaklanmanız gerekiyor.
Yeni başlayanlar arasındaki diğer bir yaygın hata da dambılların hareket etmesine izin vermek ve dirsekleri kaburgalara paralel olana kadar kaldırmamaktır. Bu hatalar üst kol kaslarının olabildiğince hareket etmesini önler.
Ayrıca tekrarlarınızı yavaş ve kontrollü yapmalısınız. Pek çok insan bu egzersizden daha fazla verim almak için daha büyük ağırlıklar kaldırmaya çalışır, ancak aslında bu o kadar da etkili değildir. Antrenmanı düzgün yaparsanız, daha hafif ağırlıklarla yapılan son tekrarların bile oldukça zor olacağını göreceksiniz.
Eğer siz de bu hataları yapıyorsanız, dambıl ağırlığını azaltmayı düşünmelisiniz. Zamanla, tekniğinizi ilerlettikçe, daha büyük ağırlıklar kullanabilirsiniz. Aşırı büyük ağırlık kaldırmanın kas kazanımına hiç bir şekilde yaramayan hatalı bir egzersiz olduğunu unutmayın.
Bu yazımızda okumuş olduğunuz gibi, deltoid ve trapezius kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız lateral dambıl kaldırma egzersizleri rutininize ekleyebileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir.
Eğer henüz rutininizde lateral dambıl kaldırma hareketini kullanmıyorsanız, bu egzersizi şiddetle tavsiye ederiz. Veya, zaten bunları yapıyorsanız, tekniğinizi iyileştirmek antrenmanınızdan en iyi şekilde faydalanmanızı sağlayabilir. Neden bugün başlamıyorsunuz?