Omuz Ağrısına İyi Gelen 4 Egzersiz
Omuz ağrısının tedavisi, omuzun anatomisi ve vücudun bu bölgesindeki bir rahatsızlığa karışabilecek herhangi bir şey nedeniyle önemli bir konudur. Üst vücudun bu bölgesinde lokalize ağrı, ciddi sorunların veya sakatlanmaların bir işareti olabilir ve bu yüzden göz ardı etmemelisiniz.
Omuzlar, tüm olası eksenlerde hareketlere izin veren glenohumeral eklem olarak bilinen vücuttaki en hareketli eklemlerdir. Açma, germe, döndürme ve çekme gibi hareketleri omuzlarınızla yapabilirsiniz. Bununla birlikte, bu hareket aralığı da sakatlanma riskini bir o kadar artırır.
Buna dayanarak, aşağıda size omuz ağrısının tedavisinde yardımcı olabilecek bir dizi egzersiz göstereceğiz.
Omuz ağrısını iyi gelen egzersizler
Fiziksel egzersizin başlıca faydaları kasın güçlendirilmesi, bölgede kan uyarımı yapılması ve sakatlanma olasılığını azaltmaktır. Bu fikir sırasına göre, omuz ağrısını tedavi etmek için bir dizi egzersiz yapılması tavsiye edilir.
Egzersizlerin terapötik veya düşük etkili eklem ve kas egzersizleri olması gerekir. Bu şekilde, ağrıyı tedavi edebilir ve ciddi bir sorun haline gelmesini önleyebilirsiniz.
Omuzdan kaldırma
Omuz ağrısını tedavi etmek için ilk egzersiz, omuzun arkasında bulunan bir kemik olan skapuladan başlayarak yapılmalıdır. Aşağıdaki teknikle yapılmalıdır;
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve egzersiz yapılan omuzda bulunan elinizle değil de diğer elinizle egzersize başlayın. Örneğin, sol omuz için sağ el gereklidir.
- Omzunuzu mümkün olabildiğince kaldırın ve skapula ile başlayan hareketi yapmaya başlayın. Kaldırdıktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrar kaldırın. Bu egzersizi 10 ila 12 tekrar arası yapabilirsiniz.
İleri geri hareketi
Bu egzersizin başlangıç pozisyonu yukarda belirtilen egzersizin aynısıdır. İsterseniz her iki omuzla isterseniz sadece rahatsızlığı olan omuzla bu hareketi gerçekleştirebilirsiniz. Her iki durumda da sırtın bükülmemesi hayati önem taşır.
- Omuzdan kaldırma egzersizinde belirtilen başlangıç pozisyonundan başlayarak, omzunuzu yavaşça ve mümkün olduğunca ileriye doğru hareket ettirmeye çalışın.
- Daha sonra, başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi tekrarlayın.
- Bu hareketi 10 ila 12 tekrarla yapın fakat egzersizi hızlı bir şekilde yapmayın. Hedefin ağrıyı azaltmak olduğunu unutmayın.
Kollarla daireler çizme
Omuz ağrısını tedavi etmek için, bölgedeki kan dolaşımını uyarmak ve hareketliliği artırmak için bu alanla ilgili kasları yaymalısınız. Ağrı omuzlarda lokalize olsa bile, çevredeki tüm alan ağrısı omuzun eklem hareketini etkiler.
- Ayakta dururken veya otururken, bir avucunuzu yüzeye yerleştirin. (bir duvar olabilir)
- Diğer eli açık kolun üst kaburgalarının altına, yani koltuk altının yaklaşık 5 santimetre altına yerleştirin.
- Koltuk altı bölgesini ve vücudun bu bölümündeki kasları uyarmak için elinizi daireler halinde hareket ettirmeye başlayın. Bunu 30 saniye boyunca yapın ve en az 5 set yapın. Ağrının artması durumunda, hareketin yoğunluğunu azaltabilir ve çok daha yavaş hale getirebilirsiniz.
Kendine sarılma hareketi
Bu germe egzersizi, bölgedeki kas gruplarına uyguladığı uyaran sayesinde omuz ağrısını tedavi etmek için genellikle iyidir. Aşağıdaki gibi yapılır;
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı önünüze getirin.
- Ardından, sol elinizle sağ omzunuzun arkasına, sol elinizle sağ omzunuzun arkasına dokunun. Yani şekil olarak kendinize sarılmış gibi olursunuz.
- Sırt ve omuz kaslarınızı düzgün bir şekilde germek için egzersizi yavaşça ve uzun süre yapmaya çalışın.
Omuz ağrısını tedavi etmek için ne yapmalı?
Egzersizler ağrıyı azaltmanıza, hatta ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir ancak tıbbi yardımı hafife almamalısınız. Kalıcı omuz ağrınız olduğunda, aile doktorunuza veya bir uzmana danışın.
Eklem sakatlıklarını dikkate almanın çok önemli olduğunu ve bunun sadece tıbbi muayene ile çözülmesi gerektiğini unutmayın.
- Abboud, J. A., & Ramsey, M. L. (2011). Anatomía del hombro y del codo. Técnicas Quirúrgicas En Hombro y Codo.
- Oliveira, C., García, N., Navarro, N., Caballero, R., Jiménez Díaz, J. A. ;, Dra, J. T. ;, & Brito Ojeda, E. (2007). Biomecánica del hombro y sus lesiones. Canarias Médica Y Quirúrgica.
- Gabucio, P., Fisioterapeuta, L., Correspondencia, M. M., & Gabucio López, P. (2008). Tratamiento del hombro doloroso mediante terapia manual; Treatment of the painful shoulder by means of manual therapy. Resumen. Revista Fisioteràpia ( Guadalupe).